Vücut geliştirme sporcuları ile fitness modellerinin, yağsız bir vücuda sahip olabilmek için kuvvet antrenmanları ve sıkı diyetlerden daha fazlasına ihtiyacı vardır. Ama ne kadar fazlasına?
Çevrenizde muhakkak evrenin sırrını verirmiş gibi “6-pack mutfakta yapılır” diyen fitness guruları vardır. Bu aslında en absürt klişelerden biri. Men’s Health’te, takviye reklamlarında veya yarışma podyumlarında gördüğünüz adamlar o kasları ağırlık odasında çıkardı. Ve ardından o kasları belirgin halde korumak için, mutfaktan uzak durma konusunda insanüstü bir disiplin geliştirdiler. Öte yandan programlarında öyle bir kısım daha var ki, bazı fitness’çılar düşünmek dahi istemiyor: kardiyo. Vücut geliştirme sporcularının kardiyo yaptıklarını, hem de sık sık yaptıklarını, bizzat kendilerinden biliyoruz. Ve soru şu: Kardiyo yapılması gerçekten elzem mi?
Kardiyonun gerekliliğini savunanlardan biri olan ve kendisi gibi pek çok sporcunun düşük yağ oranına sahip olmasını sağlayan emektar fitness uzmanı Christian Finn, bu durumun biraz da ne kadar düşük yağ oranına sahip olmak istediğinizle alakalı olduğunun altını çiziyor. Sahilde kardiyo yapmadan da güzel bir vücuda sahip olabileceğinizi belirten Finn, “Metabolizması hızlı olan kişiler hiçbir şekilde kardiyo yapmadan da karın kaslarını belirgin hale getirebilir. Ancak çoğu zaman, çoğu kişi için kardiyo bir gereklilik olabilir” diyor. Bu da bizi başka soruların cevabını aramaya itiyor: Ne sıklıkta ve ne tür kardiyo yapmalıyız? Okumaya devam edin.
Kardiyo ve Düşük Yağ Oranı
Natürel bir vücut geliştirmeci üzerine yapılan bir araştırmada, sporcu yarışmaya bir ay kala haftada beş gün olmak üzere 40 dakikalık kardiyo çalışmaları yaptı. Oldukça da başarılı oldu: 14 haftalık bir süreçte vücut yağ oranını yarı yarıya (yüzde 14’ten 7,2’ye) indirdi ve 19 katılımcı arasında 7’nci oldu. Bununla birlikte 5 kilo kadar kas kaybeden yarışmacı için bu kayıp, verdiği toplam kilonun yüzde 43’ünü oluşturuyordu ve umulandan fazlaydı. Kardiyonun yarattığı kalori açığı üzerinde duran araştırmacılar, yağ oranınız ne kadar azsa, yağ yakmanızın da o kadar zorlaşacağı görüşünde birleşti. Diğer bir ihtimal ise kardiyo sevmeyen sporcuları fazlasıyla ilgilendiren cinsten: Dayanıklılık egzersizleri, sporcuların kas kütlesini artırmasına engel oluyor veya mevcut kas ve kuvvetinizi korumanızın önüne geçiyor. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göreyse, kaygılanmanız gereken iki husus var: Birincisi, kuvvet ve dayanıklılık egzersizleri farklı dokuları farklı şekilde geliştirmenizi sağlayarak, etkileyici bir plaj vücudu inşa etmenizi sağlıyor. İkincisi, bu iki egzersiz türü de kaslarınızdaki glikojeni çekerek, kalori kısıtlaması yaptığınız zamanda antrenman performansınızdan çalıyor. Aslında kaslarınıza çifte görev yüklediğinizde meydana gelen bu çatışmaya şaşırmamanız gerekiyor. Özellikle koşu, kaslarda yarattığı hasar nedeniyle alt vücut boyutunuz ve kuvvetinizle yakından alakalıdır. Yürüyüş ve bisiklet ise daha güvenli tercihlerdir.
Yoğunluk Meselesi
Şimdi ise konumuz yoğunluk. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanların (HIIT) kuvvet antrenmanlarıyla daha az çatışma yaşadığını biliyoruz. Bu nedenle HIIT’lerin de kuvvet antrenmanlarına benzer olduğunu belirten Finn, bu antrenmanları doğru yaptığınızda meydana gelen eylemin “belirli aralıklarla yapılan egzersizler” olduğunu söylüyor. Yoğunluğu yüksek antrenmanlar toparlanma ihtiyacını da beraberinde getirir. Sadece iki tür kardiyo, özellikle tek haneli yağ oranını hedefleyip diyetinizi kıstığınız zamanlarda, toparlanma ihtiyacınızın artmasına neden olur. Finn, “Yoğunluğu desteklemeden artırmak yıkıma, yorgunluğa ve asabiyete yol açar” diyor.
İşte bu nedenle, kardiyo egzersizleri arasında bir seçim yapmanız gerekiyor. Ve bu tercihlerden bir tanesi (düşük yoğunluklu, sabit tempoda yürüme ve bisiklet) diğerinden yeğdir. Finn, “Üç beş saatlik düşük yoğunluklu kardiyoyu haftada dört beş güne yaymak, genellikle ihtiyacınızı karşılar” diyor. Buna karşın daha az çalışıp istediğiniz sonuçlara ulaşıyorsanız, o şekilde devam edin.
Şimdi de fiziksel antrenmanlardaki en büyük ironiye geliyoruz: Karın kaslarını ortaya çıkaran kişiler bu kasların temelini spor salonunda atar, çoğunlukla mutfaktan uzak kalarak merkez bölgelerini sıkılaştırır, fakat son işlemi koşu bandı üzerinde yapar. Bu cümle her ne kadar tüm zamanların en az motive edici cümlesi olsa da, gerçek böyle.
