Sıradaki tüm vücut saldırısıyla sıkılmak için vaktiniz olmayacak. Egzersizleri yapabilmek için tıpkı önceki çalışmalar gibi ufak bir alana ihtiyacınız olacak ve aslında çalıştığınız süreden fazlasını dinlenmeyle geçireceksiniz. Ancak hak ettiğinizi almanız için tüm gücünüzü vermeniz gerekiyor. Dişinizi sıkın ve bu üç turluk çalışmayı tamamlayarak günün geri kalanında rahat edin.
SEVİYE: ORTA
FAYDALARI: DAYANIKLILIK ve TÜM VÜCUT ANTRENMANI
01 CHEST TO FLOOR BURPEE
20 SN AKTİF, 30 SN DİNLENME
Hiçbir vücut ağırlığı egzersizi burpee kadar etkin olamaz. Ayağa kalkın (A). Squat yapın ve ellerinizi zemine yerleştirin. Ayaklarınızı geriye doğru savurarak plank pozisyonu alın. Zemine doğru alçalarak şınav çekin (B). 30 saniye dinlendikten sonra sıradaki harekete geçin.
02 SPIDER-MAN PRESS-UP
20 SN AKTİF, 30 SN DİNLENME
Klasik şınav pozisyonu alın. Alçalın ve bir dizinizi aynı taraftaki dirseğinize doğru götürün (A). Bu şekilde bir an duraklayın, ardından bacağınızı uzatarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi diğer bacağınızla tekrar edin (B) ve doğal bir ritim yakalamaya çalışın. 20 saniyenin ardından dinlenin ve mountain climber egzersizine geçin.
03 MOUNTAIN CLIMBER
20 SN AKTİF, 30 SN DİNLENME
Kollarınızı tamamen düzleştirerek plank pozisyonu alın. Merkez bölgenizi sıkın. Hareketten maksimum verim almak istiyorsanız, merkez bölgenizdeki gerilimi kaybetmeden ve hızlı hareket etmeniz gerekiyor. Sağ ayağınızı yerden kaldırın. Sağ dizinizi göğsünüze doğru götürün (A). Hareketi sol bacağınızla tekrar edin (B). Tırmanmaya devam!
04 FUNCTIONAL KICK-SIT
20 SN AKTİF, 30 SN DİNLENME
Sizi sırılsıklam terletecek olan bu hareket, oblik kaslarınızı da bir o kadar kuvvetlendirir. Ellerinizi ve ayaklarınızı zemine yerleştirin. Kollarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi yerden kaldırarak hafifçe bükün. Sağ kalçanızı alçaltın ve sağ bacağınızı solunuza doğru uzatın (A). Hareketi sol bacağınızla tekrar edin (B). Hareketi 20 saniye boyunca akıcı bir şekilde yapın.
05 ALTERNATE LUNGE JUMP
20 SN AKTİF, 30 SN DİNLENME
Ayağa kalkın. Sağ ayağınızla lunge yaparak arkadaki diziniz zemine neredeyse temas edinceye dek alçalın (A). Şimdi sıçrayın ve havadayken arkadaki bacağınızı öne, öndeki bacağınızı arkaya alın. Tekrar lunge yaparak iniş yapın (B). Hareketi tekrar edin. Bacaklarınız ve akciğerleriniz daha şimdiden yanmaya başlasa da 20 saniye doluncaya dek devam edin.
06 EXPLOSIVE SQUAT JUMP
20 SN AKTİF, 30 SN DİNLENME
Vücut ağırlığınızla yaptığınız squat’ları daha fazla yağ yaktığınız bir egzersize dönüştürmek için tek yapmanız gereken harekete patlayıcı bir sıçrayış eklemek. Kalçanızı geriye doğru çekerek squat yapın (A). Kalkarken sıçrayabildiğiniz kadar yükseğe sıçrayın (B). Bir kez daha squat yaparak zemine iniş yapın. Süre dolduğunda ilk egzersize dönerek ikinci tura başlayın. Üçüncü turu tamamladıktan sonra özgürsünüz.
