Hızlı Kardiyo
Kaslarınızı şekillendirirken kardiyo yerine geçebilecek bir egzersiz mi istiyorsunuz? Bu egzersiz aynı anda hem kalorileri yakıyor, hem de sadece vücut ağırlığınızı kullanarak gücünüzü artırıyor. Kalp ritminizi yükseltirken seksi bir vücuda kavuşmanızı da sağlıyor. Hiçbir ekipman kullanılmadan yapılan bu 24 dakikalık egzersizi, Refine Method’un kurucusu Brynn Jinnett tasarladı. Verilen dört egzersizi sırayla yapın. Dört turu tamamlayın.
Squat Jump
Bacaklarınızı kalça genişliğinde açıp ayakta durun, ardından dizlerinizi büküp squat pozisyonuna alçalın.
(a). Topuklarınıza basarak bacaklarınızı düzeltip yerden yukarı zıplayın.
(b). Yavaşça yere inin ve hızlıca diğer tekrar için alçalın. 30 saniye boyunca hareketi yapmaya devam edin. 15 saniye dinlenin, ardından bir sonraki harekete geçin.
İPUCU
Hareketi kolaylaştırmak için her tekrarda sıçramayı es geçin (ve sadece normal squat pozisyonunda yapın).
Bear Crawl
Dört ayak pozisyonunda durun, sırtınızı düz tutun ve karın kaslarınızı sıkın. Dizlerinizi rahat hareket ettirebilmek için kalçanızı hafifçe yukarı kaldırın. Sağ eliniz ve sol ayağınızla, ardından sol eliniz ve sağ ayağınızla ileriye yürüyün. 30 saniye boyunca buna hızlı şekilde devam edin. Ardından 15 saniye dinlenin. Hareketi geriye doğru giderek aynı şekilde tekrarlayın, sonra diğer egzersize geçin.
Clock Lunge
Sağ ayağınızla ileri doğru adım atın ve lunge pozisyonuna alçalın.
(a). Başlangıç pozisyonuna dönün, ardından sağa adım atın ve sol bacağınızı düz tutarak yan lunge pozisyonuna alçalın.
(b). Başlangıç pozisyonuna dönün, sağ ayağınızı geriye atıp reverse lunge pozisyonuna alçalın.
(c). Bu, bir tekrar eder. 40 saniye boyunca tekrarlayın; taraf değiştirin ve tekrarlayın. Diğer egzersize geçmeden önce 15 saniye mola verin.
Inchworm with Pushup
Ellerinizi yere koymak için tüm vücudunuzla öne doğru eğilin. Bacaklarınızı bükmeyin.
(a). Vücudunuz düz bir çizgi oluncaya kadar ellerinizle ileriye doğru yürüyün.
(b). Bir şınav çekin.
(c). Ardından ayaklarınızla yavaşça ellerinize doğru yürüyün, bacaklarınızı düz tutun. Ayağa kalkın. Bu bir tekrar eder. 30 saniye boyunca tekrarlayın, 15 saniye dinlenin, ardından ilk egzersize geri dönün.
İPUCU
Egzersizi zorlaştırmak için her tekrardan önce X-jump hareketi yapın (half squat pozisyonuna inin, ardından havaya zıplayarak kol ve bacaklarınızı X yap).
DAHA ÇOK YAĞ YAKIN!
Zihni ve vücudu rahatlatmaya yönelik egzersizlerin çoğu, sabit ritim ve pozlara odaklanmasıyla tanınır. Ama son dönemde onlar da klasik metotlarını değiştirmeye başladı.. Yaptığınız ister yoga, ister pilates olsun, egzersizinize kardiyo eklemenin pek çok yolu var.
YOGADAN KARDİYOVASKÜLER FAYDA SAĞLAMAK İSTİYORSANIZ,
Beginning Yoga with Chrissy Carter’ın yıldızı Chrissy Carter, “Vinyasa ya da ‘flow’ yoga sınıflarını tercih edin” diyor. Kendi kendinize mi çalışacaksınız? Formunuzu bozmadan ve nefesinize dikkat ederek ayaktaki hareket serilerini birkaç tekrarlı olarak uygulayın (mesela side angle pozundan warrior two, oradan da triangle pozuna geçin).
PİLATES YA DA BAR EGZERSİZLERİNDEN KARDİYOVASKÜLER FAYDA SAĞLAMAYI UMUYORSANIZ,
Özellikle başına dinamik, plus ve power gibi isimler eklenmiş sınıfları tercih et. Hareket aralarında şınav, ip atlama gibi hafif aerobik aktiviteler yaparak sürekli hareket hâlinde kalın.
Ağırlıklarla Kardiyo
Ağırlık çalışmanın kalp ritmini artıramayacağını mı düşünüyorsunuz? NBC’nin The Biggest Loser programında eğitmen olarak yer alan, 20-Minute Body egzersizinin yaratıcısı Brett Hoebel’in hazırladığı “ikiye bir” turunu deneyin. Tüm vücudu çalıştıran ve kasları epeyce yoran dayanıklılık hareketlerini içeren bu egzersiz, hızlı tempoda kısa molalarla yapıldığı için kalp ritminizi de yükseltiyor ve sizi metabolik kardiyo sınırına ulaştırıyor. Bir dambıl seti alın (iki, beş kilolukla başlamayı deneyin) ve her egzersizde bir dakika içinde yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. Bir hareketten diğerine ara vermeden geçin. Bir dakika dinlenin, ardından toplamda dört set tekrarlayın.
Squat to Overhead Press
Ellerinize bir çift dambıl alıp omuz hizanızda tutun, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Kalçanızı geriye doğru itip göğsünüzü dik ve dizlerinizi parmak uçlarınızın üzerinde tutarak squat pozisyonuna alçalın.
(a). Ayaktaki pozisyonunuza dönmek için topuklarınızdan kendinizi itin, dambılları başınızın üzerine kaldırın.
(b). Başlangıç pozisyonuna dönmek için ağırlıkları indirin. Bu, bir tekrar eder.
Bent-Over Wide Row
Ellerinize bir çift dambıl alın ve kollarını omuz hizasında aşağıya bırakarak öne doğru bükülün. Avuç içlerinizi bacaklarınıza doğru çevirin.
(a). Dirseklerinizi dışa doğru bükerek ağırlıkları göğsünüze çekin; kollarınızın üst kısmı omuz seviyesine gelmeli.
(b). Durun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna alçalın. Bu, bir tekrar eder.
İPUCU
Omuzlarınızı gevşek bırakmak yerine kürek kemiklerinizi sıkarak bir araya getirin.
Alternating Capoeira Reverse Lunge
(a). Aşağıda kalarak hareketi tersten yapın ve diğer tarafla tekrarlayın.
(b). Değiştirerek devam edin.
Pushup with Row
Şınav pozisyonuna geçin, ellerinizi dambılların üzerine koyun ve ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha fazla açın.
(a). Dirseklerinizi bükerek yere doğru alçalın; yukarı kalkın, ardından ağırlıkları göğsünüze doğru çekin.
(b). Alçalın ve diğer tarafla tekrarlayın. Bu, bir tekrar eder.
Jackknife Twists
Yere sırtüstü uzanın.
(a). Karın kaslarını sıkın, ardından sağ bacağınızı göğsünüze doğru kaldırırken omzunuzu da yerden kaldırın ve sol kolunuzla sağ bacağınıza uzanın.
(b). Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer tarafta tekrarlayın; değiştirerek devam edin.
Kardiyo Bağımlısı
Skidmore Collage’da Sağlık ve Egzersiz Bilimleri Profesörü Paul Arciero, “Sabit hızda aerobik egzersiz, uzun vadede vücudunuzun fonksiyonlarını iyileştirir ve çalışma kapasitesinizi artırır. Kalp ritminiz, nefesiniz ve kaslarınız belli bir uyum içinde çalışır” diyor. Uzmanlar buna “tırmanma” adını verse de, aslında kendinizi sınıra gelmiş gibi hissedersiniz. Vücudunuz bir denge hâlindedir; her zaman olduğundan daha yüksek hızda kalori yakar ve daha iyi nefes alırsınız. Dolaşım sisteminiz de daha iyi çalışır. Harcadığınız bu efor, dayanıklılığınızı artırmanıza ve stresle savaşmanıza yardımcı olduğu için, kendinizi giderek daha da iyi hissedersiniz. Arciero’nun tasarladığı bu yavaş ve sabit hızdaki programı herhangi bir kardiyo aleti ile uygulayarak, etkili ve uzun bir kardiyo egzersizi yapmış kadar iyi çalışabilirsiniz.
0:00–2:00
Isınmaya başlamak için yoğunluğu 10 üzerinden üçe getirin ya da buna eşdeğer hafif bir yürüyüş yapın.
2:00–5:00
Yoğunluğu 10 üzerinden dörde getirin, hızınız rahatça sürdürülebilir olmalı ancak nefesiniz biraz hızlanmalı.
5:00–8:00
Yoğunluğu 10 üzerinden beşe yükseltin; kalp ve nefesinizin ritmi de yükselmeli ama sadece kısa cümleler kurabilmelisiniz.
8:00–42:00
Hızı 10 üzerinden altı ile yedi arasında tutun, bu ortalama hız sizi terletir ve cümle kurmanızı zorlaştırır. Fazla konuşamazsınız.
42:00–44:00
Soğumaya başlamak için yoğunluğu 10 üzerinden dörde indirin.
44:00–45:00
İyice yavaşlayarak yoğunluğu üçün altına düşürün.
Hızlı ve yoğun interval az zamanınız olduğunda sizin için en etkili terleme egzersizi, yavaş ve sabit hızda yaptığınız egzersizlerin yoğunluğunu artırmak olur. Bu sayede her dakikada yaktığınız toplam kalori miktarı artar. Üstelik böyle çalışmak iştahınızı da dizginleyebilir. Yüzme, koşu, bisiklet, tırmanma ya da yürüyüş… Hangisini tercih ederseniz edin, Astorino’nun tasarladığı bu interval egzersiziyle 20 dakika içinde inanılmaz şekilde kalori yakacağınızdan emin olabilirsiniz.
0:00–5:00
Yavaş hızda hareket ederek ısının.
5:00–6:00
Kendinizi olabildiğince hızlı ve yoğun çalışmaya zorlayın.
6:00–7:15
Aktif toparlanma: Nefesinizi normale döndürecek hıza inin.
7:15–18:30
5:00-7:15 arasında yaptıklarınızı beş defa tekrarlayın.
18:30–20:00
Soğumaya geçin.
NABIZ KONTROLÜ
Bir kalp ritmi monitörü kullanmak, egzersizlerinizi çok daha iyi takip etmenizi sağlar:
POLAR RS800CX
Egzersizdeki tüm ihtiyaçlarınızı karşılıyor. Çok daha dengeli ve aktif çalışmanıza yardım ediyor.
VOİT 9802
14 fonksiyonlu bu saat tamamen kablosuz algılama yapıyor. Yağ yakma, kardiyovasküler güç oluşturma programları, amacına daha pratik şekilde ulaşmanıza yardım ediyor.
OREGON SCIENTIFIC SEE331
Egzersiz sırasında yaktığınız yağı ve kaloriyi hesaplıyor. Kronometresi sayesinde özellikle intervalleri çok daha rahat tamamlayabilirsiniz.
