Karın kaslarınızı hiç olmadığı kadar kuvvetlendirmek istiyorsanız, daha önce yapmadığınız egzersizleri yapmanız gerekebilir.
Merkez bölge kaslarınızı şahlandırmak için nasıl kasılmaları gerektiğini öğrenin.
SANKİ BİR GLADYATÖR dövüşündeyiz ve Maximus’un birazdan duvara çarpışına tanık olacağız. Tek ayağının üzerinde duran sporcu, geriye çektiği sopasını diğer yöne savurmak için hazır durumda. Görüntü itibariyle herhangi bir karın antrenmanının değil, acımasız bir dövüşün ortasında gibiyiz.
Bosu ball’un yaratıcısı ve San Diego’daki WeckMethod Performance Training Center’ın ortak kurucusu David Weck’e kusursuz karın kaslarına nasıl sahip olacağınızı sorarsanız, size baklavaları ortaya çıkaracak ve oblik kaslarınızı ateşleyecek hockey-player skater (HPS) isimli bu egzersizi gösterecektir. HPS egzersizi, Weck’in geçtiğimiz beş yıl içinde geliştirdiği, karın kaslarına yeni bir yaklaşım olan Coiling Core’daki hareketlerden yalnızca bir tanesi. Birçok beysbol yıldızı, hokey oyuncusu ve UFC dövüşçüsü gibi Weck’in sırrına erişirseniz, rotasyon gücü ve karın kuvveti bulacaksınız.
Merkez bölge kaslarını çalıştırmayı sevmeyen kişiler için bir merkez bölge programı olan Coiling Core, ilk olarak Weck ile Marty Shannon’ın 2015 yılında açtığı 750 metrekarelik WeckMethod’da hayata geçti. Weck’in tabiriyle bu spor salonun hedefi en iyi hareketleri bulmaktı. Belirli bir zamanı bu arayış içinde geçirirseniz, yolunuz mutlaka eksen hareketleriyle kesişecektir.
Coiling Core yöntemi ilk zamanlarında Weck ve ekibi tarafından sprint koşucularının üzerinde gözlemlenmişti. Coiling Core prensibinin ana fikrinin rotasyonal denge ve güç olduğunu söyleyen Weck, “Bu da en iyi sprint ile ifade edilebilirdi,” şeklinde konuşuyor.
Sprint koşucuları ileriye doğru hareket edebilmek için tüm vücutlarını kullanırlar. Bu sporcuları dikkatlice izlediğinizde ise sadece ileriye doğru koşmadıklarını fark edersiniz. Zira kafaları hafifçe öne ve arkaya doğru sallanır. Weck’e göre bunun nedeni, sporcuların rotasyonun gücünü kullanarak öne doğru enerji yaratması.
Aynı rotasyon hareketine, kolay fark edilmese de sırtınızda bulunan yelpaze biçimindeki kanat kaslarınızda da denk gelebilirsiniz. Karın kaslarınız da tam olarak burada olaya dâhil olur çünkü merkez bölge egzersizlerinin çoğu ihmal etse dahi, kanat kaslarınız merkez bölge kaslarınızın bir parçasıdır. Kanat kaslarınızın en büyük ve en kuvvetli merkez bölge kaslarınız olduğunu ifade eden Weck, “Bu kaslar kalçalarınızdan omuzlarınıza uzanan bir köprüdür,” diyor.
Kanat kaslarınızı, en zorlu Coiling Core egzersizi olan HPS hareketinde karın kaslarınızın kasılmasını sağlayacak gücü yaratmak için kullanabilirsiniz. İlk olarak merkez bölgenizle gövdenizi bir yöne doğru çevirin ve üst vücudunuzu biraz daha çevirerek kanat kaslarınızın dönüşü bitirmesini sağlayın. Daha sonra bacaklarınızı gövdenizden ayrı yöne doğru çevirerek coil (kıvrılma) yapın. Merkez bölgenizin şiddetli biçimde kasılması, sizi diğer yöne doğru savuracaktır.
Bu tarz bir kasılmayı geleneksel mekik egzersizleriyle yapamazsınız. Shannon, “Uzandığınız zaman kanat kaslarınızı olaya dâhil edemezsiniz,” diyor. Coiling Core egzersizlerini yapabilmeniz için ayakta durmanız gerekiyor. Ayrıca savurarak ivme yaratabilmek için sopa ya da sağlık topu gibi ufak ekipmanlara da ihtiyacınız olacak. Kişisel antrenör Andy Speer, “Düşük ağırlıklarla rotasyon yapmanın faydasını yapmakta olduğunuz diğer sporlarda da görürsünüz,” şeklinde konuşuyor. Yani bu çalışmalar hafta sonları yaptığınız halı saha ya da basket maçlarında bile fark yaratmanızı sağlar.
İlk HPS deneyiminiz size biraz tuhaf gelebilir. Bu nedenle ileriye doğru yanal sıçrayışlarla başlayabilirsiniz. Sağ ayağınızın üzerine her sıçrayışınızda sopanızı ya da sağlık topunuzu da sağa savurun. Savurma eylemini tamamladıktan sonra solunuza sıçrayın ve ekipmanınızı da yine sola savurun. Her yön için sekiz tekrardan üç set yaptıktan sonra merkez bölgenizin alev aldığını hissedeceksiniz. Acele etmemeniz gerektiğini belirten Shannon, “Her bir adımı bir tekrar gibi düşünün ve kaslarınızın kasılmasını sağlayın. Ardından sıradaki tekrara geçin ve kasıtlı bir biçimde hareket edin,” diyor.
Merkez Bölge Patlaması
Karın kaslarınızı geliştirmek ve diğer egzersizlerdeki performansınızı artırabilmek için antrenman programınıza bir ya da iki Coiling Core egzersizi ekleyin ve bu hareketleri haftada iki kez yapın. Hangi egzersizleri seçerseniz seçin, aceleci olmayın. Her bir tekrarın ardından sol dirseğinizi sağ kalçanıza değdirin ve hareketi diğer dirseğinizle tekrar edin (bu sert kasılmalar kıvrılma yaratacaktır). Ardından bir sonraki tekrara geçin. Kıvrılma hareketini doğru bir şekilde yapabilmeyi başardıktan sonra egzersizleri daha yüksek bir tempoda yapabilirsiniz.
1- Bailer
Hafif bir sopayı, sağlık topunu ya da iki kiloluk dambılı her iki elinizle kavrayın. Ağırlığı önünüzde tutarak tüm gövdenizi ekipmanınızla birlikte aşağıya ve sola doğru çevirin. Bunu yaparken sol dizinizi de hafifçe bükün. Alçalırken sağ dirseğinizi kalçanızın sol tarafına doğru getirin. Bir an durakladıktan sonra ağırlığı tıpkı golf sopası gibi yukarıya doğru savurun. Bu esnada sol ayağınızın üzerinde yükselin. Bu 1 tekrardır. Hareketi her yön için altı ila sekiz tekrardan üç set şeklinde yapın.
2- Land-Mine Coiling Press
Halteri land mine aparatının içine yerleştirin. Halterin tombul ucunu sağ elinizle kavrayarak sol elinizi ağırlık plakasının üzerine koyun. Sol ayağınızla geriye doğru adım atarak halteri sağınıza doğru çevirin. Şimdi patlayıcı bir biçimde halteri başınızın üzerine doğru çevirin ve sağ elinizle yukarıya kaldırın. Bunu yaparken hafifçe sıçrayarak ayaklarınızın konumunu değiştirin. Sağ ayağınızı arkanıza, sol ayağınızı ise önünüze koyun ve ağırlığınızın çoğunu sol bacağınıza yükleyin. Bu 1 tekrardır. Hareketi her yön için altı ila sekiz tekrardan üç set şeklinde yapın. Her tekrarın sonunda tarafları değiştirin.
3- Battle-Rope Coiling Rainbow
Halatın uçlarını kavrayarak her iki elinizi de göğüs hizanızda tutun. Sol ayağınızla geriye doğru adım atın. Ardından gövdenizi sağ dizinize doğru bükün. Bir an durakladıktan sonra her iki kolunuzu da başınızın üzerine kaldırın ve sıçrayın. Ayaklarınızın konumunu değiştirerek zemine sağ ayağınız arkada ve sol ayağınız önde olacak şekilde iniş yapın. Dizlerinizi bükün. Halatı sol dizinizin yönünde zemine vurun. Bu 1 tekrardır. Hareketi her yön için sekiz ila 10 tekrardan üç set şeklinde yapın. Her tekrarın sonunda tarafları değiştirin.
4- Coiling Med-Ball Slam
Duvarla aranızda biraz mesafe bırakın. Orta ağırlıktaki sağlık topunu her iki elinizle kavrayarak göğüs hizanızda tutun. Sol ayağınızla geriye doğru adım atarak gövdenizi sağınıza doğru bükün. Gövdenizi doğal konumuna döndürerek sağlık topunu ileriye doğru fırlatın. Bu esnada sıçrayarak ayaklarınızın konumunu değiştirin ve sağ ayağınız arkada ve sol ayağınız önde olacak şekilde iniş yapın. Dizlerinizi bükün ve ağırlığınızı daha çok sol bacağınıza verin. Bu 1 tekrardır. Hareketi her yön için altı ila sekiz tekrardan üç set şeklinde yapın.
5- Double Swing and Switch
Sağlık topunu ya da iki adet sopayı göğsünüzün önünde tutarak dik durun. Sağ dizinizi hafifçe bükerek sol ayağınızla geriye doğru adım atın ve parmak uçlarınıza yükselin. Ağırlığınızın çoğunu öndeki bacağınıza verin. Sağlık topunu ya da sopaları kendinize ve aşağıya doğru çekerek sağ kalçanıza doğru götürün. Bu sırada sol dirseğinizi kalçanıza değdirmeye çalışın. Ağırlığı önce yukarıya, sonra da solunuza doğru savurun. Aynı anda sıçrayarak ayaklarınızın konumunu değiştirin. Bu 1 tekrardır. Hareketi her yön için sekiz ila 10 tekrardan üç set şeklinde yapın.
