Haftada dört gün antrenman yapıyorsunuz ancak gösterecek hiçbir şeyiniz yok mu? Akıllıca çalışmanın zamanı geldi.
Parçalı karın kaslarının, çoğu erkeğin gündeminde olması şaşırtıcı değil. Bazıları ona sahip, çoğu onu istiyor ancak çok azı karın kaslarının görünmesini sağlayacak çalışmayı yapmaya istekli. Can sıkıcı gerçek şu ki ideal karın kaslarına sahip olmak aylar ve yıllar alır. Ancak doğru bilgiyi kuşandığınızda, karın kası savaşını rekor sürede kazanabilirsiniz.
Belirgin karın kaslarına ulaşmaya çalışırken yaptığınız hatalardan bahsedelim:
Hâlâ şeker tüketiyorsunuz
Şekersiz (ağırlıklı olarak) bir beslenme düzeni, size temiz cilt, iyi uyku, açık bir zihin ve daha sağlıklı bir kalbin sözünü veriyor. En büyük faydalarından biri ise, hayatınızdan bu beyazı çıkardığınızda verdiğiniz kilolar.
Bu yüzden, şekerli tahıl barlarından almayarak ve geç saatteki jelibon tüketimi alışkanlığınızı sonlandırarak günde 200 rahatsız edici kaloriye elveda diyebilirsiniz. Bu da kolayca 5 kiloyu bir o kadar ay içinde vereceğiniz şeklinde ifade edilebilir.
Kalori açığı oluşturmuyorsunuz
Bazıları için etkili kilo kaybının anahtarı oldukça basit bir ilkede gizlidir: Daha az ye ve daha çok hareket et. Bunu yaparak, vücudunuzda tükettiğinizden daha fazla kalori yaktığınız bir kalori açığı oluşturursunuz. Örneğin, masa başı çalışan, ortalama, durağan yaşayan bir adam, günlük olarak yaklaşık 2000 kalori yakar. Bu yüzden haftada en az üç ağırlık antrenmanı yaptığınızdan emin olmalısınız. Yağlarınızdan kurtulduğunuz ciddi bir kilo kaybını başlatmak için spor salonu ziyaretlerinizi artırmalı ve beslenmenizi bir düzene koymalısınız. Bu, makrolarınızı saymak anlamına gelecekse, sayın. Her zamanki günlük kalori alımınızı yüzde 10 kadar azalttığınızda ve haftada birkaç HIIT ve ağırlık çalışması antrenmanı tamamladığınızda, yağlarınız kısa sürede arkada kalacaktır. Bir sonraki hedefiniz karın kasları!
Yanlış egzersizlere odaklanıyorsunuz
Mekik çekmeyi bırakın. Yalvarırız, mekik çekmeyin! Karın kaslarınız için iyi bir egzersiz olabilir ancak onları örten yağı eritmeye dair hiçbir işe yaramıyorlar. Bunun yerine, temel bileşik hareketleri yüksek ağırlıklarla çalışın. Deadliftler, squatlar ve bench pressleri yaparak daha fonksiyonel kaslar kazanırken yağlarınızdan kurtulun. Bunları uygulayın ve yağ oranınız azaldığında yeni karın kaslarınızı güçlendirmek için reverse crunch, plank gibi izole vücut ağırlığı egzersizlerini yapın.
Yemeklerinizi kendiniz hazırlamıyorsunuz
Üzgünüz, ancak cadde üzerindeki en sevdiğiniz restorandan “sağlıklı” salata, büyük olasılıkla belinizi genişleten (ve gereksiz) kaloriyle dolu. Onun yerine, pazar gecesi veya ne zaman bir ya da iki saat boşluğunuz olursa saklama kaplarına koyarak buzdolabında saklayabileceğiniz yemeklerden toplu bir şekilde pişirmeye zaman ayırın. Dilediğiniz kadar basit veya fantastik yemekler pişirebilirsiniz, temiz ve sağlıklı olmaları yeterli.
Bu besleyici yemekleri düzenli olarak tüketerek vücudunuza ihtiyaç duyduğu enerjiyi daha etkili bir şekilde sağlayacak, gereksiz açlık acısını bastıracak ve en önemlisi de şekerli atıştırmalıklar ve hızlı, kolay yemeklerin cazibesine daha az kapılacaksınız.
Vücudunuzda hâlâ çok fazla yağ var
Büyük olasılıkla bu başlık, yazının okumak istemediğiniz kısmı. Basitçe söyleyecek olursak, yaklaşık yüzde 10 – 13 vücut yağ oranına düşmeden karın kaslarınız görünmeyecektir. Bu tabii ki de kişiye göre değişir ancak fazla yağlarınızdan kurtulmak yapabileceğiniz en iyi şeydir ve devam eden gelişme sürecinizde sağlam bir temel oluşturur.
Yalnızca bu da değil, ekstra yükünüzü üzerinizden atarak ve egzersizi daha düzenli bir alışkanlık haline getirerek zamanda geriye gitmiş gibi de görüneceksiniz. Antrenman esnasındaki vazodilasyon (damar genişlemesi- kan basıncının artışı) sayesinde, cildinizin yüzeyine daha çok kan gidecek ve kolajen üretimini artırarak kırışıklıklarınızla savaşacak. Pürüzsüz cilt ve parçalı karın kasları: Daha ne isteyebiliriz ki?
Yeterince uyumuyorsunuz
Bugün nasıl hissediyorsunuz? Uykulu mu? Biz de öyle düşünmüştük. Beslenme ve spor düzeniniz için geçerli olduğu gibi, yeterli miktarda uyumak da taş gibi bir merkez bölgesi için kesinlikle hayati önem taşır. Uykusuzluk, stres hormonu kortizol seviyelerinizi yükseltir ve bu da vücudunuzu yağ depolarını tutması için teşvik eder. 8-9 saatlik uykuyla kalorilerden çok daha etkili bir şekilde kurtulursunuz.
Daha da ötesi, Journal of Andrology’de yayımlanan bir çalışma, iyi bir gece uykusunun (4 ila 8 saat arasında değişen) testosteron seviyelerinizi yüzde 50 kadar artırarak uykunuzda yağ yakımını artırdığını buldu. Gerçekten de rüya gibi, öyle değil mi?
Çok fazla kardiyo yapıyorsunuz
Karın kasları mutfakta yapılır sözü artık herkesçe biliniyor. Temiz, işlenmemiş yiyeceklerden oluşan, şekersiz bir beslenme düzeni, sönük bir beslenme düzenine eşlik eden, haftada iki kez yaptığınız parkın etrafındaki yürüyüşünüzden veya koşu bandındaki terleten bir LISS (düşük yoğunluklu, sabit antrenman) seansınızdan daha hızlı bir şekilde karın kaslarınızı ortaya çıkaracaktır.
Bunun yerine, ağırlık çalışması merkezli, alttaki kasları geliştirmeye ve üstteki yağı yakmaya odaklanan bir rutin uygulayın. Evet, her şey bu kadar kolay olabilir.
Derleyen: Saide Tokuç
