Epik bir merkez bölge ve quad kasları yanması için spor salonunda bu hareketi deneyin. BJ Gaddour açıklıyor.
“Goblet pause squat” en çok iş yapan egzersizlerden birisi. Neden mi?
1) Squatın alt pozisyonunda canavar gibi çalışacaksınız
Altı hallettikten sonra geriye kalanlar mesele olmayacak.
2) Kaslarınız için aşırı zorlayıcıyken eklemlerinize hiçbir zorlama olmayacak
Ağırlığı önünüzde tutmak kontra bir denge sağlayacak ve daha dik durmanızı sağlayacak. Bu hem sırtınız hem dizleriniz için daha kolaylık demek. Aynı zamanda üst sırt, merkez bölge ve quadlarınız daha yoğun çalışacak.
3) Her yerde yapılabilir
Dambıl versiyonu halter versiyonunda daha kolay halledilebilir. (Gene de barbell front squat en sevdiğim egzersizlerden birisi)
Nasıl yapılır?
Videoda beni 30 saniyelik isometric bir duruşun son 15 saniyesinde çabalarken göreceksiniz. Bunu 5 çok sayıda tekrarlı setten sonra gerçekleştirdim. Bu egzersiz için en az 10 goblet squatı çıkartabileceğim ağırlık seçerim. Burada 40 kglık bir dambıl tutuyorum.
Dizlerinizi dışarı çıkartmaya, dik durmaya ve karın kaslarınızı sıkmaya özen göstermelisiniz. Merkez bölge ve omuz kaslarınızdaki türbülans epik olacak.
Antrenmanları bitirmek için isometric duruşlar eklemek yerine daha hafif bir ağırlıkla da deneyebilirsiniz. Bilek, kalça, üst sırt gibi eklemlere mobilite kazandırabilir, kalça, omuz ve merkez bölge kaslarınızı hareketlendirirsiniz.
Alt bedeniniz için daha fazla kas uyarımı sağlamak için her squatın alt pozisyonundayken 1-5 saniye süre ekleyebilirsiniz. Hafif ağırlıklarla bu süreler uzayabilir. Her opsiyonuzu denemenizi tavsiye ederim çünkü böylelikle vücudunuzun verdiği tepkileri anlayabilirsiniz.
THE LEG EXERCISE THAT DESTROYS YOUR ABS! Have you ever tried GOBLET PAUSE SQUATS? It’s basically a front squat with a dumbbell where you hold the bottom of an active squat position for a certain period of time. Another way to look at is a loaded squat plank. This exercise is money in the bank for many reasons. One, it builds the bottom of your squat like a champ and once you own the bottom, you own everything else in between. Two, being front-loaded provides a counter-balance that allows you to stay more upright which is easier on the back and knees and makes your core, upper back, and quads work harder. Three, it’s a lot more accessible than the barbell version (though barbell front squats rock too). In this video you see Men’s Health Fitness Director @bjgaddour battling through the last 15 seconds of a 30-second iso-hold after doing 5 sets of high reps (select a weight you can do at least 10 reps with for this). You really want to focus on pushing your knees out, sitting tall, and crunching your abs. The turbulence on your core and shoulder muscles is epic! Besides adding an additional iso-hold to end a workout, you can also start your workout this way, using a lighter load of course. It will mobilize all the key joints that need attention like your ankles, hips, and upper back and activate your hip, shoulder, and core muscles. You can even add a 1-5 second pause to the bottom of each rep of a given set (or multiple sets) to stimulate more muscle gain for your lower body. It definitely makes a lighter weight go a longer way. Try every option because they all work and you need to find out what your body responds to best or what it needs the most right now. DOUBLE-TAP if you’re game and tag someone who wants their abs to explode next leg day! #WorkoutWednesday #Squats #Legs #LegDay #Quads #Quadzilla #MensHealth #MHFit
Men’s Health (@healtyhypemag) tarafından paylaşılan bir video (3 Haz 2015, 05:03 PDT)