Bu popüler yağ yakma aracıyla merkez bölge gücünüzü ve dayanıklılığınızı arttırın.
Kettlebelllerin her yerdeki gymlerde artık kalıcı bir ekipman olmasının bir sebebi var: Çok az sayıda alet bu kadar multifonksiyoneldir. Özgün ve kontrol etmesi zor şekillerinden dolayı, gerçek dünyada iş yapacak bir güç yaratan, vücut duruşunuzu düzelten ve çok miktarda yağ yakmayı sağlayabilen bir antrenman gerecinden bahsediyoruz. Bugün araştırmalar kettlebellerin merkez bölgesine olan güçlendirici etkisini haber veriyor.
University of Wisconsin-La Crosse’de gerçekleştirilen araştırmaya göre insanlar kettlebellle tek kol swing, çift kol swing, snatch, lunge, clean, press ve turkish get up gibi hareketleri 30-45 dakika arası, haftada 2 kez, 8 haftalık bir programla gerçekleştirdiklerinde merkez güç ve dayanıklılıklarını, çalışmayan insanlara göre %70 oranında zıplatabiliyorlar. 8 haftanın sonunda, kettlebell programına katılanlar katılmayanlara göre 45 saniyelik daha uzun plankler yapabiliyorlar.
Her ne kadar program aslında merkez bölgesine yönelik olmasa da (omuzlarla kalçalar arasında kalan toplam 2 düzine kastan bahsediyoruz.) hareketler ağırlığı yerden alıp göğüs hizasında ve baş üstüne kaldırmak gibi çoklu eklem hareketleri içeriyor. Araştırmada bulunan Dr. John Porcari’ye bu antrenmanda kalça, alt sırt ve karın kasları ciddi anlamda kasılmalı.
Ayrıca, ‘Intervention’ kitabının yazarı ve uzman bir StrongFirst kettlebell hocası olan Dan John’a göre “Listedeki her egzersiz hem gevşeme hem gerilim istiyor. Bu hızlı kas aktivasyonu ve serbest bırakılması merkez bölgenize yüklenilmesini sağlar ki hem ağırlık kaldırıp hem hareket edebilin.”
Rutin ağırlık kaldırma egzersizlerine haftada bir kaç kez kettlebell hareketlerini ekleyebilirsiniz fakat John öncelikle swinglerle başlamayı tavsiye ediyor. Kafanızdan ayak parmaklarınıza kadar her kasın çalışmasını sağlayacak (John’a göre özellikle orta kısımlar) balistik bir egzersizden bahsediyoruz. Tekrarları 3 part olmak üzere haftada 250 swing yapabilirsiniz. Gücünüzü korumak için 25’erden 10 set gerçekleştirmek uygun olacaktır.
