KARŞI KONULMAZ ŞEKER TUTKUSU

Evet demeden önce en son ne yediğini bir düşün! hamur işi, karamelli frappuccino ya da ketçap…  Şu anda bile tatlı krizin tutmuş olabilir. Kendini kötü hissetme. Yalnız değilsin! Neredeyse her insan bunu yaşıyor. Araştırmalara göre günün çeyreğe yakın kalorisini bu da 325 kalori gibi bir oran oluyor, şekerden yani hamur işleri, tatlı, gazlı içecek ve meyve sularından alıyoruz.Tatlı kaçamaklar kötü haber demektir çünkü kalori bombası şekerin hiç besleyici tarafı yoktur. En kötü tarafı ise üç beyazın miktarı arttıkça tartıdaki rakamlarında doğru orantıda artmasıdır. Annual Review of Nutrition’ın 1970 ile 2000 yılları arasını kapsayan araştırmalarına göre 20 ve 39 yaş aralığındaki kadınların günlük kalori ihtiyacı 1.652 ile 2.028 kalori arasında değişiyor. Fakat her geçen gün yağ ve proteinde azalma, karbonhidrat alımında yükselme görülüyor ve şeker şişmanlatan şeylerin başında geliyor.

Şu iki gerçeğe hazırlıklı olmalısın. (1) Şeker yemek seni mutlu etmekten ziyade iştahını kabartır. (2) Alışkanlık yapar. Bu yüzden neden her gün saat 15.00 gibi tatlı krizin tuttuğuna şaşırmamalısın. Her gün aynı saatte tükettiğin çikolatayı yiyemediğinde neden sinirli olduğunu tekrar düşün istersen. Sebebi ortada.

Sakın umutsuzluğa düşme. Bu şeker kaplı, çikolatalı tünelin sonunda bir ışık var. Birazcık azim ile şeker açlığınla baş edebilirsin. Başardığında da, gerçekten tatlı bir şey ile karşılaşacaksın, kilo vermek! Tartıda gördüğün eksilmiş kilo seni o kadar mutlu edecek ki önüne konulan tatlılara hayır dediğin için kendinle gurur duyacaksın.

Son on yıllık dönemde bel çevremizde korkutucu bir artış gözlemlenmiş. Şekerin bunda etkisi büyük. 1967 yılında ilk kez şekerden mısır şurubu yani fruktoz elde edilmiş. Fruktoz ve glikozun karışımı olan HFCS (High Fructose Corn Syrup) berrak yapışkan sıvı akçaağaç şurubuyla birleştirilmiş ve doğal şekerden daha ucuz şeker kamışından türetilen bu ürün imal edilmeye başlanmış. (Şekerden 1,6 oranında daha tatlı)

Bu buluşun sonucunda, gıda firmaları şeker yerine (şeker kullansa daha fazla kullanması gerekecek) daha az miktarda şeker türevi kullanarak daha büyük kazançlar elde etmeye başladı. İçecek firmaları yüksek miktarda HFCS almaya başladı. Geçen yıllar boyunca kahvaltılık gevreklerde, tahıllı bar ve aromalı yoğurtlarda kullanılmaya devam edildi. 1970’li yıllara gelindiğinde Amerika’da HFCS kullanan firmalar sadece yüzde biri oluşturuyordu. 2000’lerde bu sayı şeker kullanımında yüzde 42 oranında arttı. Son dönemde tatlandırıcıların yüzde 50’si HFCS oldu. Amerika dünyanın hem en büyük HFCS üreticisi hem de en çok tüketen ülkesi.

İmalatçılar çeşit çeşit lezzet arttırıcıları ürünlerinde kullanıyor. Hazır yiyeceklerin çoğunda gerçek şeker yerine türevleri bulunuyor. Susam tohumu Mc Donald’s hamburger ekmeklerinde, çorbaların içine konulan tuzlu krakerlerde kullanılıyor. Şeker kavanozunu kırıp, tek bir parça tatlının bile kalçalarına ulaşmasına izin vermesen de, diyetindeki gizli şeker kaynakları yine de şeker almana sebep oluyor.

2008 yılında Amerika Tarım Bakanlığı’nın raporuna göre marketlerde satılan ürünlerin yüzde 57’sinden fazlası gerçek şeker yerine şeker türevi ürünler içeriyor (fruktoz, sakaroz, glikoz ve HFCS). Eğer hazır gıdaların etiketlerini yemeden önce dikkatlice kontrol eder ve restoranların web sitelerinden besin içeriklerine bakarsan bu yiyeceklerle ilgili gerçekleri öğrenmiş olursun. Bunları yemenin sonucu nereye varıyor diyorsan cevap, jean pantolonunun üzerinden sarkan o yumuşak göbekte.

En çok sevdiğin fıstık ezmesinin içinde şeker olduğunu bilmiyor muydun? İçine şeker koyulmadığında fıstık ezmesi o muhteşem tada maalesef sahip olmuyor. Sadece fıstık ezmesine değil bağımlılık yapan her türlü tatlıya direnmenin ne kadar zor olduğunu düşün. Kruvasan, bir avuç dolusu M&Ms, happy hour saatlerinde kokteyl’lerin içinde ve bardağın kenarlarına sürülmüş şekerler… Geriye dönüp baktığında tüm bunların sonucunda sen bir şeker bağımlısı oluyorsun.

2005 yılında Princeton Üniversitesi Psikoloji Profesörü Bart Hoebel ve ekibinin Psikoloji ve Davranışlar üzerine yaptığı araştırmalara göre şeker ve şekerli gıdalar yemenin beyne giden sinir taşıyıcıları için morfin türevi ilaçlar kadar etkili olduğu gözlemlenmiş. Şekerli gıdalar tükettiğinde bir nevi uyuşturucu almış kadar keyif almanın sebebi bu. “Bağımlılık yapan uyuşturucular, morfinler beyindeki sinir alıcılarını hedefliyor. Şeker de aynen uyuşturuculardaki gibi sinirleri uyarıp aynı yollardan geçerek uyuşturucu ve morfin gibi keyif verici hale dönüşüyor” diyor Hoebel. Fareler üzerinde yapılan bir araştırmada, 21 gün boyunca yüksek şeker oranlı gıdalar (şeker ve türevleri) ile beslenen grupta, 12 saat şeker yemeyince derin kaygı, dişlerini birbirine vurma ve depresyon görülmüş. İnsanlar üzerinde yüksek dozda şeker araştırması yapılmadı fakat araştırmacıların varsayımına göre sıvı şeker türevlerini özellikle boş mideyle tüketmek bireyleri bağımlı hale getiriyor. Sabah kahvaltısında tatlı kahve içtiğinde şeker bağımlısı haline geldiğini bilmelisin.

Sürekli şeker yediğinde pankreasın fazla mesai yapıyor. Yüksek miktarda insulin pompalandığı için vücudun şekere daha az duyarlı hale geliyor ve daha fazla şeker yeme ihtiyacı hissediyorsun. Vücudun direnmek için çok fazla çalışıyor. İyi hissetmek için (aynı uyuşturucu da olduğu gibi) vücudun daha fazla şeker istiyor.

Öncelikle hangi şekerli yiyeceklere bağımlı olduğunu bulmalısın. Fruktoz ve doğal şeker meyve ve sebzelerde bulunuyor. Tatlı yemek yerine meyve yemelisin çünkü meyvelerin besin değeri daha yüksek ve lifli. Bu nedenle sindirimi daha kolay ve kan şekerini dengede tutuyor. Canın tatlı istediğinde meyve yiyebilirsin.

Çoğunlukla bütün suç ona atılsa da, HFCS sorun yaratan tek şeker değil. Sadece şekerin üretiminden bu yana, giderek artan oranda şeker diyetimizde kendine bir yer buluyor. Özellikle de hiç ummadığımız şeylerde. Aldığın şeker, yiyecekleri sindirme şeklini bile etkiliyor.

Yüksek kalori almaktan endişeleniyorsan tatlandırıcı içeren gazlı içecekler de çözüm değil. Yapay tatlandırıcılar en az HFCS kadar kötü. 2004 yılında Uluslararası Obezite Raporu için fareler üzerinde yapılan araştırmaların sonucuna göre tatlandırıcılı içecek içen fareler daha çok acıkarak şekerli su da içmiş. Araştırmacılara göre kalorisiz tatlandırıcılar iştahı tetikliyor. Diyet ve gazlı içecek içtiğinde vücut,  kalori alma ihtiyacı hissediyor. İştahın arttığındaysa abur cuburlara yöneliyorsun.

2005 yılında Teksas Üniversitesi’nde yapılan araştırmaların sonuçlarına göre diyet ve gazlı içecek içenlerin obezite olma oranı yüzde 37. Çünkü yapay tatlandırıcılar doğal şekerden kat be kat daha tatlı. Tatlandırıcıları kullanmak yerine içeceğinin içine bir çay kaşığı doğal şeker ilave etmek bile daha akıllıca olur. Bu da sana yeterli gelmezse şeker paketini çalmakta özgürsün.

Acı verici gerçekleri duyduğunda zor yutkunacaksın. Tek çıkar yol, şeker bağımlılığının dönüşü olmayacak şekilde hızla bitirmek olacak. Başlangıçta zor gelebilir ama vücudun insülin duyarlılığı kazandıkça canın daha az tatlı çekecek. Tatlı düşkünlüğünü ölçmek için öncelikle gerçekte ne kadar şeker tükettiğini öğrenmen gerekiyor. Çok sayıda gizli şeker kaynağı var. Tatlandırıcılar için 100’den fazla farklı isim kullanılıyor. Sugar Shock kitabının yazarı Connie Bennett “Bir hafta boyunca yediğin tüm gıdaların etiketindeki şeker oranlarını kaydet. Ne kadar çok şeker yediğini göreceksin ve çıkan sonuç düşündüğünün çok üstünde olacak” diyor.Federal Beslenme Klavuzu tavsiye edilen kalori miktarının yüzde 10 üstüne çıkıldığını açıklamış. (Günde 1.000 kalori başına 20 gram veya beş tatlı kaşığı şeker)  “Yüksek dozda şeker içeren birçok ürün sağlıklı olduğunu beyan ediyor. Paketlerinde “yüzde yüz doğal” yazan ürünlerin bu beyanatı vermesinin koşullarıyla ilgili gelişmiş bir yasal düzenleme bulunmuyor. Bu ibareyi yazan bazı ürünler yanıltıcı olabiliyor. Etikette yazan şeker miktarı tam anlamıyla doğru olmayabiliyor” diyor Bennett.

Tatlılardaki “yüzde yüz doğal” ibaresi konsantre ürünlerden geliyor. Bu da kurutulmuş demek oluyor. Örneğin ananas kurusunda 21 gram şeker varken taze ananasta 2.6 gram şeker bulunuyor. Artık hangi yolu izleyeceğine sen karar ver.

Bunun bir tek kuralı var. Boğazının kontrolü sende olmalı. Ne kadar şeker yiyeceğine sen karar vermelisin. Uzmanlara bu konuda birkaç öneri sorduk. Bakalım neler demişler.

Kahvaltı et. Şeker bağımlılarının yüzde 90’ı kahvaltıyı atladığını belirtiyor. Potatoes Not Prozac kitabının yazarı Kahtleen DesMaison, “Onlar şekerli gıdalar atıştırmak için saat sabah 10.00’u bekler. Oysaki kahvaltı etmiş olsalar kan şekerinin düşmesine engel olacak ve günün ilerleyen saatlerinde canları daha az şeker isteyecek” diyor.

Meyve atıştır. Elma, muz ve orman meyveleri şeker ihtiyacını karşılayıp daha iyi hissetmeni sağlayacak. Amerika Diyetetik Kurumu sözcüsü ve Feed Your Family Right kitabının yazarı Elisa Zied, doğal meyve şekerinin yüksek oranda lif içerdiği için hem yararlı hem de antioksidan etkiye sahip olduğunu belirtiyor. Ayrıca kurutulmuş meyve ve taze sıkılmış meyve sularını içerken kendine limit koymalısın çünkü onlar oldukça yüksek kalorili ve daha az lif içeriyor. Bir bardak meyve suyu ya da birkaç kuru meyve günlük meyve hakkını bitiriyor.

100’ü düşün. Doğruyu söylemek gerekirse, bir muffin ya da şekerli bir bar en az 100 ile 150 kalori arasında. (Önerilen besinler bölümüne bakabilirsin.)

Akşam yemeğinden sonra izin ver. Geç saatte şekerli gıdalar yemek yerine küçük bir top doğal süt ve şekerle yapılmış dondurma yemek, kan şekerinin düşmesini engelleyecektir. Unutma! Çok küçük bir top.

Şekeri kes. Şeker bağımlığının üstesinden gelmek için frappuccino, dondurma ve şekerli içecekleri kesmelisin. Eğer her gün gazlı içecek içme alışkanlığın varsa gün aşırı içmeye çalış. Bir haftanın sonunda bu alışkanlığından kurtulmaya başladığını göreceksin.

Şeker detoksu yap. “Bağımlı olduğunu düşünüyorsan detoksa ihtiyacın olabilir” diyor DesMaison. Beş günlük şeker yememe detoksunda ilk iki gün çok sinirli ve gergin olabilirsin ama beş günü tamamladığında daha iyi hissedeceksin. Canın daha az şeker isteyecek. Bu detoksu başarabilirsen daha iyi olacak ve şekerle başa çıkmanın yolunu bulmuş olacaksın.

Araştırmalar gösteriyor ki, hepimizin dilinde farklı sayıda tat alma noktası var. Sayının azlığı, çokluğuna göre üç gruptan birine giriyorsun. Tat alamayanlar, ortalama dilinde beş tane noktası bulunanlar ve süper tat alıcılar. Tat alamayanların, tat almak için yüksek miktarda yemesi gerekiyor. Süper tat alıcılarin dilinde 30’a yakın nokta bulunuyor. Süper tat alıcılar minik bir ısırıkla doyuyor. Garsonun önerdiği bitter çikolatalı kekin tamamı sana ağır geliyorsa süper durumdasın demektir.

En sevdiğin yiyeceğin içinde şeker olmadığını sanıyorsan bir kez daha düşün. Soslarda ve şarküteri ürünlerinde sinsice gizlenmiş şekerleri öğrendiğinde artık daha şüpheci davranacaksın!

3 dilimde yaklaşık 0,48 gram

1 porsiyonda yaklaşık 4 gram

1 çorba kaşığında yaklaşık 4 gram

16 adette yaklaşık 4 gram

2 dilimde yaklaşık 5 gram

2 çorba kaşığında yaklaşık 8 gram

Taze orman meyveli bagel

1 adette yaklaşık 9 gram

1 Türk kahvesi fincanında yaklaşık 11 gram

1 kâsede yaklaşık 18 gram

Derleyen: Irmak Yaşar / Fotoğraflar: Todd Huffman Additional Reporting by Amber J. Adams