Kulaktan dolma bilgiler yerine gerçek uzmanları dinlemek her zaman daha etkili sonuçlar verir. Bu nedenle hipertrofi (kas gelişimi) sağlamak için olaya biyolojik olarak bakın ve gerekli biyomekanik değişikliklerle gelişim sürecinizi hızlandırın.
Bugün Yeni Bir Şey Deneyin
Sürekli aynı şeyi yaparsanız, sürekli aynı yerde kalırsınız. Zira kaslarınız belirli egzersizlere alıştığı zaman plato evresine girer. Bundan kaçınmak için antrenmanlarınızı çeşitlendirmeli ve kaslarınızı değişik açılarda çalıştırmalısınız. Bu nedenle kişisel bench press rekorunuzu kırmak yerine çeşitli şınav varyasyonlarını, incline ya da decline bench press’i deneyerek daha fazla kas lifini çalıştırırsanız, daha iyi sonuçlar alırsınız.
Kaslarınıza Odaklanın
İnanmak başarmanın yarısıdır. Yapılan araştırmalar, çalıştığınız kasa tamamen odaklandığınızda daha fazla kas lifini çalıştırabileceğinizi ve daha fazla ağırlık kaldırabilecğeinizi söylüyor. Bu zihin-kas bağlantısı aynı zamanda harekete yardımcı kasların da sizi daha az desteklemesini sağlayarak, hedeflediğiniz kasın daha izole bir şekilde çalışmasına katkı yapıyor. Yani, beyin gücünüz de kas gücünüz kadar önemli.
Bir Mola Verin
Her sette kanınızın son damlasına kadar savaşıyorsanız, kaslarınızı yakabilirsiniz. Antrenman programını beş haftalık bir şablon olarak düşünün ve antrenman yoğunluğunuzu bu süreç boyunca kademeli olarak arttırın. Daha sonra bir hafta düşük tempoda çalışın ve bu haftanın sonunda yoğunluğu tekrar arttırmaya başlayın.
Değişken Tekrar Aralıkları
Hipertrofi sağlamak için 8-12 tekrar aralığında çalışmanız doğrudur; ama buna körü körüne bağlı kalmayın. Zira tekrar aralığını değişken tutmak sadece antrenmanlarınıza yeni bir soluk getirerek sıkıcılıktan kurtulmanızı sağlamaz. Az tekrarla çalışmak kuvvetinizi arttırırken, 15 ya da daha fazla tekrar yapmaksa laktik eşiğinizin yükselmesini de sağlar.
Kardiyonun Laneti
Gereğinden fazla kardiyo yapmak, enerjinizi harcayacağı ve vücudunuzun katabolik hormonlarını tetikleyeceği için kas gelişiminizi engeller. Üstelik vücudunuzun protein sentezleme oranını düşürür. Ne kadar iyi antrenman yaparsanız yapın, yeterli proteini tüketmediğiniz sürece kaslarınız kendini yenilemez ve gelişim göstermez. Kardiyo antrenmanlarınızı haftada en fazla 3 kez, interval antrenman şeklinde yapın ve bu çalışmaların 20 dakikayı aşmasını engelleyin.
Hızlı ve Öfkeli
Kuvvet kazanımı antrenmanının son hareketlerinden ziyade ilk hareketlerinde meydana gelir. Bu nedenle amacınız örneğin kollarınızdaki kas kütlesini arttırmaksa, ilk olarak preacher sehpasına oturmalısınız. Bazen basit ve etkili gerçekler kolayca unutulabilir.
Tuğlaları Yerleştirin
Spor salonu tutkunlarının söylediğinin aksine, ağzınıza her fırsatta protein tıkmak zorunda değilsiniz. Vücudunuzdaki her kilogram başına ortalama olarak 1.7 gram protein tüketmeniz gerektiği için, sabahları aç karnına çiğ yumurta yutmanız için aslında hiçbir gerekçeniz yok.
