Daha büyük kaslara kavuşmak için ne yediğiniz ve ne kadar yediğiniz çok büyük önem taşıyor.
Vücudunuz, kendini sürekli yeniden oluşturan bir makine. Her gün her dakika kendi dokularını yıkıyor, yerlerine yediklerinizden ve diğer dokulardan elde edip geri dönüştürdüklerinizden oluşan kombinasyonlar koyuyor.
Antrenmanlarınız, kaslarınızdaki protein yıkımı ve inşasının, normalde olduğundan daha hızlı gerçekleşmesini sağlar. Vücudunuzu dönüştürmeye çalıştığınız zaman, bu yüzden protein tüketimi büyük önem taşıyor. Protein tüketiminizi de antrenmanlara başladıktan sonraki süreçte eskisine kıyasla arttırmanız gerek.
Bunu yapmanın 2 yolu var. İlki -ve çok daha kolay olanı- normalden daha fazla protein tüketmek. Protein, kendi başına anaboliktir ve kaslarınızda depolanmak ister. İkinci yol ise, kaslarınızı uyaracak ve onları daha fazla büyümeye ve kuvvetlenmeye itecek tarzda antrenman yapmaktır.
Yüksek kaliteli proteinlerden oluşan bir beslenme programı ile sağlam bir kuvvet antrenmanını birleştirmek, hedeflerinize ulaşmanızı sağlayacak en doğal, en eski ve en iyi yöntemdir. Bu makale, hedeflerinize ulaşmak için size ne zaman ve ne kadar protein tüketmeniz gerektiğini göstermeyi hedefliyor.
1- Ne kadar yemeli?
2007’yılında Journal of Applied Physiology’de yayımlanan bir araştırmaya göre, kuvvet antrenmanlarına başlanılan ilk 20 gün içerisinde kas hacmi her gün %0.2 oranında artmaya başlıyor. Kas miktarındaki bu artışın miktarı, eş zamanlı olarak yaşanan kas proteini yıkımına bağlı olarak artabiliyor ya da azalabiliyor.
Bu veriler, antrenmanlara yeni başlayan ya da verilen ara sonrasında antrenmanlara yeniden dönen kişilerin, yıllarını antrenmanla geçiren ağırlık odası kıdemlilerine kıyasla daha fazla proteine ihtiyaç duymalarını açıklar nitelikte. Yeni başlayanlar için asıl sorun ise beslenmeleri konusunda endişe etmeleri ve bu sebepten ötürü ihtiyaçları olan protein miktarını almamaları olarak gösteriliyor.
Ne kadardan bahsediyoruz: Vücut ağırlığı kilogramı başına her gün 1.6 gram protein almak, iyi bir hedef olacak. Örneğin, vücut ağırlığı 80 kg olan bir erkek, günde 130 gram protein almayı hedeflemeli.
Ne sıkılıkta yemeli?
Protein sentezi, besinlerden alınan proteinin kas dokusuna dönüştürülme sürecidir. Dr. Mike Russell’ın da açıkladığı üzere, protein sentezi lambaya benzer: Ya yanıyordur ya da kapalıdır. 20-25 gramlık kaliteli protein sayesinde lamba yanmaya başlar. Daha fazla protein almak, protein sentezini arttırmaz. Zira lambanın da bir kapasitesi vardır ve istediğiniz kadar uğraşın, vereceği ışık değişmeyecektir.
Neden önemli?
Çoğu kişi, sabahları az protein/çok karbonhidrat, öğle yemeğinde daha fazla protein, akşam yemeğinde ise bol protein tüketmenin doğru olduğunu düşünür. Fakat, 2014 yılında Journal of Nutrition‘da yayımlanan bir çalışma, protein alımının gün içerisine yayılmasının daha verimli olduğunu gösteriyor. Söz konusu çalışmada, günde her 3 öğününde 30’ar gram protein tüketen katılımcıların protein sentezinin, proteinin çoğunu akşam yemeğinde tüketenlere oranla %25 daha yüksek olduğu sonucuna varılmıştı.
Journal of Applied Physiology’de yayımlanan yeni bir çalışmada ise, günde 6 kez 20’şer gram protein tüketen kişilerin kas kütlesinin arttığı ve yağ kaybettikleri ortaya çıktı. Üstelik, bu durum antrenman yapılsa da yapılmasa da değişmiyordu. Katılımcılara uyanmalarının ardından 1 saat içerisinde, uykudan en az 2 saat önce ve arada kalan her 3 saatte bir protein takviyesi verilmişti.
6 öğün biraz fazla olabilir. Fakat protein açısından zengin 3 öğün yapmak, özellikle de antrenmana yeni başlandıysa mantıklı olacak. Protein sentezi, antrenmanın 16 saat sonrasında en üst seviyesine ulaşır ve 48 saat boyunca yüksek seviyede devam eder. Protein yıkımı ise 24 saat boyunca hızlı olur.
Buradan çıkarılacak sonuç, her öğünün önemli olduğudur. Eğer haftanın 3 ya da 4 günü antrenman yapıyorsanız, vücudunuz, her gün her saatini yeni kas oluşturmak için harcıyor demektir. Aynı zamanda, bu sürenin yarısını da kas yıkımı ile geçiriyordur.
Antrenman öncesi ve sonrası
Antrenmanlarınızı uzun süredir ve düzenli olarak yapıyorsanız, protein sentezi üst seviyesine çok daha erken (antrenmandan 4 saat sonra) ulaşacak ve normale çok daha hızlı dönecektir. Bu durumda, antrenman öncesi ve sonrası hemen tüketeceğiniz protein, daha fazla önem kazanıyor.
2012 yılında American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan bir çalışmada, bilim insanları, protein ve kuvvet antrenmanı ilişkisini irdeleyen birçok çalışmayı masaya yatırdılar. Elde edilen bulgulara göre, protein takviyesi kullanan kişiler 12 hafta boyunca fazladan 1 kilo kas kazanmışlardı. Protein takviyesi kullanmayanlar için böyle bir gelişme söz konusu değildi.
Journal of the International Society of Sports Nutrition’da 2013 yılında yayımlanan bir araştırmaya göre, kaslarınızın proteini en verimli kullanacağı zaman dilimi, 4-6 saat olarak tanımlanıyor. Yani, işin idealini söyleyecek olursak, antrenmandan 2-3 saat öncesinde ve antrenman sonrasında 1-2 saat içerisinde protein açısından zengin öğünler tüketmeniz gerek.
Sabahları kahvaltı yapmadan antrenmana koyulanlar için ise bu fırsat aralığı daha kısa oluyor. Çünkü, Dietary Protein and Resistance Exercise’a göre, uyku sırasında protein sentezi %15-30 arasında yavaşlıyor. Yani, eğer sabah aç karnına antrenman yapıyorsanız, öğününüzü mümkün olduğunca antrenmanınızı bitirir bitirmez tüketmeniz gerekiyor.
En iyi protein kaynakları
Farklı besin türleri, farklı amino asit (proteinin yapı taşları) kombinasyonları içerir. Konu kas inşası olduğunda, karşımıza 20 amino asit arasında açık ara en önemlisi lösin olarak çıkıyor. Bir öğünden maksimum anabolik etkinin elde edilebilmesi için, tahminen 2-3 gram lösin alınması gerekiyor.
Bir servis (yumruk büyüklüğünde) kırmızı et içerisinde en az 2 gram lösin bulunur. 3 yumurta, 2 bardak süt, 1 parça balık ya da bir kap yoğurt size 1.5 gram lösin sağlayacaktır. 25 gram whey protein ise size yaklaşık 3 gram lösin verebilir.
Tüm bitkisel besin kaynakları içerisinde, en çok lösin barındıran ise soyadır. İkinci sırada fasulye ve mercimek gelir. Üçüncü sırada ise çerezler ve keten tohumu gelmekte.
Karbonhidratlar ve yağlar
Eğer bu makaleyi 10 yıl öncesinde okuyor olsaydınız, size antrenman öncesinde ve sonrasında karbonhidrat yemeniz, fakat yağ tüketmemeniz söylenirdi. Antrenman öncesinde karbonhidrat tüketilmesi iddiasının dayanak noktası, hızlı enerji kaynağı olarak kullanılabilir olmalarıydı. Antrenman sonrası karbonhidrat tüketimi ise enerjinin yenilenmesini sağlamakla kalmıyor, aynı zamanda, besinlerin vücutta depolanmasını mümkün kılan insülin hormonunun üretimini sağlayarak, kas hücrelerine protein ulaşmasına neden oluuordu. Öte yandan, yağların sindirimi daha yavaş olduğu için kritik hormonların tepkilerini azaltabiliyorlardı. Tüm bunların dayanak noktası ise, vücudunuzun, sizden işleri mümkün olduğunca basit tutmanızı talep ediyor olduğu fikriydi. Fakat şimdilerde şunları biliyoruz ki:
1. Masa başı işlerde çalışanlar, yani antrenman haricinde vaktinin çoğunu uzun saatler oturarak geçirenler, antrenman öncesinde enerji sağlamak için karbonhidrat almaya ihtiyaç duymuyorlar. Zira stoklarımızda ihtiyacımızdan daha fazla enerji mevcut.
2. Günde 1’den çok yorucu antrenman yapmadığınız taktirde, enerjinizi yenilemeniz için bolca vaktiniz olacak. Öğünlerinizi düzenli olarak tükettiğiniz sürece sıkıntı yaşamazsınız.
3. Antrenman sonrası takviye ya da öğün olarak protein ve karbonhidratları birleştirmek yararlı olacaktır. Dietary Protein and Resistance Exercise’a göre, bu sayede protein sentezinizi yükseltirsiniz.
4. Yağ konusu ise endişe edilmesi gereken bir şey değil. Şimdi göründüğünüzden daha iyi olmak için antrenman yapıyorsanız ve besleniyorsanız, total kalori miktarınız daha fazla önem taşır. Az karbonhidratlı ya da az yağlı bir beslenme planı ile de kaslı ve yağsız bir vücuda sahip olabilirsiniz.
Sonuç
1. Hacim ve kuvvet kazanmak için antrenman yapan erkekler, en iyi sonuçları vücut ağırlığındaki her bir kilogram başına 1.6 gram protein alarak elde ederler. Daha önce de belirtildiği gibi, örneğin 80 kilogram ağırlığındaki bir erkek, her gün 130 gram protein almayı hedeflemelidir. Kas kütlesi kazanmak için günlük aldığınız protein miktarı meselenin püf noktasını oluşturuyor.
2. Çoğunluğunu tek bir öğünde almaktan ziyade, protein alımınızı gün içerisinde 3 ya da daha fazla öğüne yaydığınız zaman, protein sentezi daha fazla olacaktır. Protein sentezini tetiklemek için her öğünde 20 gram kaliteli protein almayı hedefleyin.
3. Yeni başlayanlarda ya da ara verdikten sonra antrenmana tekrar başlayanlarda, kuvvet antrenmanları, protein sentezini 48 saat boyunca yükseltir. Daha tecrübeli olanlar için bu süre 24 saattir.
4. Protein sentezi uyku sırasında yavaşladığı için, uyandıktan sonra bir şeyler yemek daha mantıklı olacaktır.
5. Antrenmandan birkaç saat önce ve antrenmanın hemen ardından protein açısından zengin bir öğün tüketmeniz, sizin için en yararlısı olacaktır.
6. Daha iyi kazanımlar için antrenman sonrası öğününüze karbonhidrat eklemeyi ihmal etmeyin.
