Ne sıklıkta yemeli?
Besinlerden alınan proteinin kas dokusuna çevrilmesi süreci, protein sentezi olarak tanımlanıyor. Men’s Health Beslenme Danışmanı Dr. Mike Roussell, protein sentezini bir ampule benzetiyor: Ya yanıyordur, ya da yanmıyordur.
20-25 gram kaliteli protein varsa, ampul yanıyordur. Daha fazla miktarlar, tepkiyi arttırmayacaktır. Bu tıpkı ampulü odayı daha fazla aydınlatmak için zorlamaya benzer.
Peki bu neden önemli?
Çoğumuz protein tüketimi konusunda güçlük yaşıyoruz.
Az proteinli, yüksek karbonhidratlı kahvaltılar yapıyor, öğle yemeğinde az miktarda protein alıyor ve akşam yemeğinde bol protein tüketiyoruz.
2014 yılında Journal of Nutrition’da yayımlanan bir araştırmada ise protein alımının günün her öğününe eşit miktarlarda dağıtılmasının, kas inşası için daha faydalı olduğu ortaya konulmuştu.
Söz konusu çalışmada, günde 3 öğünün her birinde 30’ar gram protein tüketen kişilerin protein sentezlerinin, çoğunluğu akşam yemeğinde olmak üzere eşit gramajda protein tüketenlere kıyasla %25 daha yüksek olduğu gözlemlenmişti.
Journal of Applied Physiology’de yayımlanan güncel bir çalışmada ise günde 6 kez 20’şer gram protein alan katılımcıların, antrenman yapsalar da yapmasalar da vücut yağ oranlarının azaldığı ve kas kütlelerinin yükseldiği belirtiliyor.
6 öğün biraz fazla olabilir. Fakat en azından günde 3 kez protein açısından zengin öğünler tüketmelisiniz. Özellikle de yeni bir antrenman programına başladıysanız…Protein sentezi, antrenman sonrasındaki 16 saat içinde zirveyi görür ve 48 saat boyunca hızlı devam eder. Protein parçalanması da 24 saat boyunca yüksek kalacaktır.
Bu, her öğününüzün önemli olduğu anlamına geliyor.
Eğer haftanın 3 ya da 4 günü antrenman yapıyorsanız, vücudunuz her saniye yeni kas kütlesi inşa etmeyi sürdürecek, bu sürenin en az yarısında da kas parçalanmasını daha hızlı bir şekilde devam ettirecektir.
