Antrenman öncesi ve antrenman sonrası nasıl beslenmeli?
Uzun süredir ve istikrarlı bir şekilde ağırlık çalışanlar için protein sentezi daha erken saatlerde zirveyi görecek (antrenmandan 4 saat sonra) ve olağan seviyesine daha hızlı dönecektir.
Yani, antrenmanın hemen öncesinde ve hemen sonrasında tüketeceğiniz proteinler oldukça önemli.
American Journal of Clinical Nutrition’da 2012’de yayımlanan bir çalışmada, araştırmacılar birçok çalışmadan elde ettikleri veriler ışığında protein ve kuvvet antrenmanı arasındaki ilişkiyi irdelediler.
Elde ettikleri bulgulara göre, protein takviyesi alan kişilerin kas kütlelerinde, protein takviyesi almayanlara kıyasla 12 hafta sonunda fazladan 1 kilogramlık artış meydana gelmişti.
Tecrübeli sporcuların maksimum sonuçlara ulaşabilmeleri için antrenman öncesi ve sonrasında protein takviyesini aksatmamaları gerek.
Journal of the International Society of Sports Nutrition’da yer alan 2013 tarihli bir araştırmaya göre, kaslarınız proteini en çok 4-6 saat içinde alıyor. Siz de antrenmandan 2-3 saat kadar önce protein açısından zengin bir öğün tüketin. Antrenmanın 1-2 saat sonrasında ise benzer niteliklerde beslenin.
Sabahları kahvaltı yapmadan antrenmana girişenler için ise bu fırsatlar daha kısıtlı.
Dietary Protein and Resistance Exercise’da yer alan bilgilere göre, protein sentezi, uyku sırasında %15-%30 arasında yavaşlıyor. Yani, eğer aç karnına antrenman yaparsanız, antrenmanınızı tamamlar tamamlamaz bir şeyler yemeniz gerekli.
