Karbonhidratlar ve yağlar
Bu makaleyi 10 yıl önce okuyor olsaydınız, muhtemelen antrenman öncesinde ve sonrasında karbonhidrat tüketmeniz ve yağlardan uzak durmanız söylenirdi.
Antrenman öncesinde karbonhidrat tüketme tavsiyesinin temelinde, karbonhidratların kolay enerji kaynakları olduğu düşüncesi yatıyor. Antrenman sonrası karbonhidrat tükettiğinizde enerjinizi yenilemekle kalmaz, aynı zamanda besinlerin depolanmasına yardımcı olan insülinin salgılanmasını da sağlarsınız. Bu sayede, proteinler kaslarınıza taşınmış olur.
Yağların sindirilmesi ise yavaştır ve kritik hormonların tepkilerini kısıtlar.
Bilmeniz gerekenler:
- Masa başında çalışanların, antrenman öncesinde ve/veya sonrasında zamanının büyük çoğunluğunu oturarak geçirenlerin, antrenmandan önce enerji sağlamak için karbonhidrata ihtiyaçları yok. Çünkü rezervlerinde daha fazla enerji bulunuyor.
- Günde enerjinizi tüketecek 1 antrenmandan fazlasını yapmıyorsanız, enerjinizi yenilemek için bol vaktiniz var demektir. Düzenli olarak tükettiğiniz öğünler işinizi görmeye yetecektir.
- Antrenman sonrasında proteinler ile karbonhidratları birleştirmenin faydalıdır ve protein sentezini arttırır.
- Yağ açısından endişelenmeniz için hiçbir nedeniniz yok.
Daha iyi bir görünüme kavuşmak için besleniyorsanız, total kalori alımınızdan daha çok kalorileri nasıl aldığınız ve nasıl tükettiğiniz önem taşır.
Düşük karbonhidratlı, düşük yağlı ya da değişik kombinasyonlu öğünler & atıştırmalıklar tüketerek de yağsız ve kaslı bir görünüm elde edebilirsiniz.
Son söz
- Hacim ve kuvvet kazanmak için antrenman yapan erkeklerin vücut kilogramları başına günde 2.2 gram protein tüketmeleri, en iyi sonuçları almalarını sağlar. Günlük toplam protein miktarı, kas kütlesi kazanmak için oldukça önemli.
- Proteini tek bir öğüne yüklemektense, gün içerisindeki öğünlere dağıtmak, protein sentezini destekleyecektir. Her öğünde en az 20 gram yüksek kaliteli protein tüketmeye gayret edin.
- Yeni başlayanlar ya da aradan sonra dönenler için protein sentezi antrenman sonrasında 48 saate kadar hızlıca ilerler.
- Protein sentezi uyku sırasında yavaşladığı için, uyandıktan sonra bir şeyler yemeniz iyi bir fikir olacaktır.
- Antrenmanın ardından 4-6 saat arasında fırsatlarınız artar. Eğer antrenmandan önce ve sonra protein açısından zengin öğünler tüketirseniz, daha avantajlı olursunuz.
- Antrenman sonrası öğünlerinize karbonhidrat eklemeniz, daha iyi sonuçlar almanıza yardımcı olacaktır.
