Kilonu kontrol etme çabaların sırasında kas kaybetmemek ve kaslarını koruyarak sağlıklı yaş alabilmek için neler yapman gerektiğinden bahsedelim mi?
Çok zayıf bir vücudu güçlendirmek için proteinden zengin beslenmek ne kadar önemliyse, fazla kilolardan kurtulmak için uğraşırken de yine yeterli protein almak çok önemlidir. Çünkü sahip olduğumuz kas oranı, metabolizma hızını etkileyen önemli bir etkendir ve ne kadar fazla kasa sahip olursak metabolizmamız o kadar hızlı ve efektif çalışacaktır.
Kasların çalıştıkça enerji harcamış, yani kalori yakmış olursun. Kaslar uyurken bile kalori yakmana yardımcı olur, bu nedenle kas kütlesinin fazla olması metabolizma hızının da fazla olmasını sağlayacaktır.
Kilo verme çabaları sırasında yapılan yanlış diyetler ya da diğer yanlış beslenme uygulamaları yağsız kas kitlesinde kayıplar yaşanmasına neden olur. Gerçekten biraz kilo vermiş olsan bile yağsız kas kitlende yaşadığın kayıplar nedeniyle hem dış görüntün hem de sağlık durumun seni hiç de memnun etmeyebilir: Vücudunda sarkmalar oluşabilir ve yüzünde çökük bir ifadeyle karşılaşabilirsin. Bu nedenle kilo verirken kaslarının çok önemli olduğunu unutmamalı ve yağsız kas kitleni kaybetmeden kilo vermenin yollarını öğrenmelisin.
Karbonhidratı kesme
Öncelikle vücudumuzun düzgün çalışabilmesi ve günlük fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için her gün düzenli olarak yeterli protein, kaliteli karbonhidrat ve sağlıklı yağlar içeren bir diyet uygulamamız gerekiyor. Vücudun ihtiyacı olan enerji dengesini korumak yerine, kısa sürede çok kilo vereyim düşüncesiyle çok düşük kalorili ya da temel besinlerden fakir, tek yönlü diyetler yapmanın, fazla kiloların yerine vücuttaki su ile kasları kaybetmenize neden olacağını bilmen gerekiyor. Eğer protein miktarını abartıp karbonhidratı çok azaltırsak, bu kez vücudumuz proteini enerji kaynağı gibi kullanır ki bu durum da kas kaybına neden olabilir. Yani her gün ihtiyacın kadar karbonhidrat almaya çalış.
Hem hayvansal hem bitkisel protein al
Et, balık, tavuk, yumurta, süt ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı protein içeren gıdalardan her gün düzenli olarak tüketmelisin. Her ne kadar hayvansal besinler en iyi proteini içerir gibi bilinse de özellikle bakliyatlarda bulunan bitkisel proteinlerin de diyetinde mutlaka bulunması gerekiyor. Haftada en az 3-4 öğün bitkisel protein de tüketmeye gayret etmelisin. Günlük protein ihtiyacını yaklaşık olarak vücut ağırlığınızın kilogramı başına ortalama 1 gr olacak şekilde hesaplayabilirsin. Örneğin 70 kilo isen günde 70 gr protein içeren besinler tüket. Kasların yeterli protein aldığında güçleneceklerdir. Protein tüketimini güne yay, her öğünde protein içeren bir besin tüket, özellikle de kahvaltıda!
En az 8-19 bardak su tüket
Yeterince sıvı tüketmek kaslarının esnekliğini ve dayanıklılığını artırmaya yardımcı olacaktır. Su içmek bağırsakların da düzgün çalışmasına yardımcı olur, toksinlerden kurtulmanı sağlar. Eğer sindirim sistemin düzgün çalışmaz, şişkinlik, hazımsızlık gibi şikâyetler kronik hale gelirse, kaslarını korumak için tüketeceğin besinlerin emilimi de bozulabilir.
Hareket et!
Her yaş ve her koşulda egzersiz yapmak mümkündür. Egzersiz yeterli yoğunlukta ve yeterli süre yapıldığında önce kasların dolaşımı artar, kaslara daha fazla protein gider, kasın enerji deposu glikojen miktarı artar, bu sayede hem kas miktarını hem de kas gücünü artırmış olursun. Özellikle kısa süreli, yoğun egzersiz programları ile direnç egzersizi diye adlandırılan egzersizler, kas kitleni korumaya yardımcı olur. Gün aşırı 25-30 dakika boyunca yapılacak kısa süreli, kısa aralıklı ama hızlı, sık tekrarlı, zorlayıcı egzersizler bu amaç için mükemmeldir. İleri yaşlarda bunun yerine her gün 30 ila 45 dakika düzenli, tempolu yürüyüş yapmak bile yeterli olabilir. Yine de küçük ağırlıklar ile direnç çalışmaları yapmak ekstra fayda sağlayacaktır.
Spordan önce ve sonra protein
Düzenli spor yapan bireylerin kaslarını korumaları ve kas kitlelerini artırabilmeleri için egzersizden yaklaşık 2 saat önce ve egzersiz sonrası ilk yarım saatte mutlaka protein içeren bir öğün tüketmeleri gerekir. Eğer beraberinde enerji kaynağı kaliteli kompleks karbonhidrat tüketmezsen, vücudun aldığın proteini enerji ihtiyacını karşılamak için kullanacağından yine kas kaybı yaşayabilirsin. Ağırlık çalışıyorsan, birkaç haftada bir çalıştığın ağırlıkları artırmak kas kitlenizi korumanı, hatta artırmanı sağlayacaktır. Egzersiz sonrası kas yıkımına neden olmamak ve kaslarınızın toparlanmasını sağlamak için yoğun egzersiz sonrasında en az 24 saat spor yapmaman uygun olacaktır.
