Kas kazanımı garanti eden bir antrenman programıyla tanışmaya ne dersiniz?
Ünlülerin fitness antrenörü Joe Dowdell’e sizi forma sokması için bir ay verirseniz, size süslü HIIT antrenmanı serileri yaptırmayacaktır. Bunun yerine, Dowdell Fitness Systems’ın kurucusu, size kas kazanmanızı garantileyen denenmiş, onaylanmış bir egzersiz listesi verecektir.
Ardından, sizden bunları katı bir tempoyla uygulamanızı isteyecektir. Gerard Butler ve Mario Lopez gibi aktörleri de kameralara böyle hazırlıyor ve sizi de önümüzdeki 28 gün içinde şimdiye kadarki en iyi vücudunuza ulaşmanız için
zorlayacak.
Pazartesi, çarşamba ve cuma günleri antrenman yapın, Antrenman A ve B’yi değişimli olarak uygulayın. 1. ve 3. haftalarda Antrenman A, 2. ve 4. haftalarda ise Antrenman B’yi iki kez yapın. Tüm antrenmanlardan önce (soğuma egzersizleri) egzersizleri yapın. Diğer tüm günlerde dinlenin veya hafif kardiyo yapın.
ANTRENMAN A
1. hareketi 4 set yapın, setler arasında 2 dakika dinlenin. Ardından 2, 3 ve 4. hareketleri 3 turluk bir döngü şeklinde uygulayın. 1. ve 2. haftalarda hareket aralarında 45 saniye, 3. ve 4. haftalarda ise 30 saniye dinlenin. Tur aralarında 1 dakika dinlenin. 5. hareketle antrenmanı tamamlayın.
ANTRENMAN B
6. hareketi 4 set yapın, setler arasında 2 dakika dinlenin. Ardından 7, 8 ve 9. hareketleri 3 turluk bir döngü şeklinde uygulayın. 1. ve 2. haftalarda hareket aralarında 45 saniye, 3. ve 4. haftalarda ise 30 saniye dinlenin. Tur aralarında 1 dakika dinlenin. 10. hareketle antrenmanı tamamlayın.
1 Trap-Bar Deadlift
Dizlerinizi bükün ve ağırlığınızı kalçanıza verin, orta düzeyde ağırlık takılmış trap bar’ı kavrayabilene dek gövdenizi indirin. Sırtınızın eğilmesine izin vermeden bar’la birlikte ayağa kalkın. 2 saniye içinde aşağı indirin. Bu 1 tekrardır, 4 ila 6 tekrar yapın.
2 Neutral-Grip Dumbbell
Bench Press Bench sehpasına sırtüstü uzanın, 30 derecelik bir eğim ayarlayın. Dambılları göğsünüzün üzerinde tutarken avuçlarınız birbirine baksın. Ayaklarınızı yere basın ve kalçanızı bench’in koltuğunda tutun. Kürek kemiklerinizi sıkın, ardından dambılları göğsünüze 3 saniye içinde indirin ve tekrar yukarı kaldırın. Bu 1 tekrardır, 10 ila 12 tekrar yapın. 4. haftada 12 tekrar yapmayı hedefleyin.
3 Dumbbell Romanian Deadlift
Orta ağırlıkta dambıllar tutarak ayakta durun, avuçlarınız kendinize dönük ve dizleriniz hafif bükülmüş olsun. Sırtınızı düz tutup merkez bölgenizi sıkarak ağırlığınızı kalçanıza verin. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçanızı yavaşça geri atın. Dambılları bacaklarınıza yakın tutun ve merkez bölgenizdeki gerilimi koruyun. Elleriniz dizlerinizin hemen altına gelene dek ağırlıkları indirin. Bu hareketi 3 saniyede yapın. Durun, ardından tekrar ayakta durduğunuz pozisyona dönün. Kalkarken kalça kaslarınızı sıktığınızdan emin olun. Bu 1 tekrardır, 10 ila 12 tekrar yapın. 4. haftaya kadar 12 tekrar yapmayı hedefleyin.
4 Dumbbell Skull-Crusher
Bench sehpasına uzanın, orta ağırlıkta dambılları göğsünün üzerinde tutun, avuçlarınız birbirine dönük olsun. Bu başlangıç pozisyonunuz. Üst kollarınızı yere dik tutun, dirseklerinizi bükün, dambılları kulaklarınızın yanına kadar indirin. Bu süreç 2 saniye alacaktır. Üst kollarınızı hareket ettirmeden başlangıç konumuna geri dönün, bunu da en az 2 saniyede yapın. Bu 1 tekrardır, 10 ila 12 tekrar yapın. 4. haftaya kadar 12 tekrar yapmayı hedefleyin.
5 Bench Press
Bench sehpasına uzanarak ağırlıkların takılı olduğu bir barı tutun, kollarınız düz olsun. Dirseklerinizi bükün, bar göğsünüze değsin. Bu süreç 3 saniye almalıdır. Ağırlığı tekrar yukarı kaldırın. Bu 1 tekrardır, 4 ila 6 tekrar yapın.
6 Cardio Row
Kürek aletine oturun ve kolunu üstten tutuş ile kavrayın. Dizlerinizi bükün ve gövdenizi hafif öne eğin. Ardından bacaklarınızı düzleştirin, ağırlığınızı geri verin ve kolu göğsünüze doğru çekin. Her çekişi olabildiğince güçlü yapmaya
odaklanın. 30 saniye boyunca kürek çekin, ardından 30 saniye dinlenin. Bu 1 turdur, 7 tur yapın. Her hafta 1 tur ekleyin. Kürek makinesine erişiminiz yok mu? Bulunduğunuz yerde koşun, 30 saniye boyunca her uzun adımda dizlerinizi yukarı çekin, ardından 30 saniye dinlenin.
7 Bulgarian Split Squat
Sol bacağınızın üzerinde durun, sağ ayağınız bench’te olsun, dambılları elinize alın. Göğsünüzü dik tutarak üst bacağınız yere paralel olana dek gövdenizi indirin. Bu esnada sağ diziniz de yere yakın bir noktaya kadar inecektir. 3 saniye duraklayın. Ardından sol dizinizi düzleştirerek ayakta durduğunuz konuma geri dönün. Bu 1 tekrardır, 10 ila 12 tekrar yapın, ardından bacaklarınızı değiştirip tekrarlayın. 4. haftaya kadar her bacak için 12 tekrar yapmayı hedefleyin.
8 Dumbbell Incline Row
Göğsünüz bench’te olacak şekilde uzanın, bench sehpasını 30 derecelik bir eğime ayarlayın ve orta ağırlıkta dambıllar tutarak kollarınızı aşağı uzatın. Bu başlangıç pozisyonunuz. Avuçlarınız arkanıza dönük olmalıdır. Dirseklerinizi açık tutarak dambılları göğsünüzün yanına doğru çekin. Yavaşça başlangıç konumuna geri dönün. Bu süreç 3 saniye almalıdır. Bu 1 tekrardır, 10 ila 12 tekrar yapın. 4. haftaya kadar 12 tekrar yapmayı hedefleyin.
9 Zottmann Curl
Dambılları tutarak ayakta durun, avuçlarınız önünüze doğru baksın. Bu başlangıçtır. Omuzlarınızı geride tutarak dambılları yukarı doğru kaldırın. Ağırlık omuzlarınıza yaklaştıkça avuçlarınızı gövdenize doğru döndürün. Bu, 2 saniye almalıdır. Curl hareketinin üst kısmında sabit tutun, ardından avuçlarınızın yere bakması için ön kollarınızı döndürün. Şimdi ağırlıkları 2 saniyede yavaşça aşağı indirin. Bu 1 tekrardır, 10 ila 12 tekrar yapın. 4. haftaya kadar 12 tekrar yapmayı hedefleyin.
10 Medicine Ball Slams
4-5 kilogramlık bir sağlık topu önünüzdeyken, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Squat yapın ve topu iki elinizle kavrayın. Patlayıcı bir güçle başınızın üzerine kaldırın. Hareketi tersine doğru yapın, topu yere vurun. 30 saniye boyunca tekrarlayın, ardından 30 saniye dinlenin. Bu 1 turdur, 7 tur tamamlayın. Her hafta 1 tur daha ekleyin.
