Mevcut antrenman rutininize bu yöntemi ekleyin, arkanıza yaslanın ve sonuçların ikiye katlanışının keyfini çıkarın.
Kas büyümesi ve kuvvet açısından, her bir tekrarı mümkün olduğunca güçlü bir şekilde yapmak bir hayli önemlidir. Atlanta’daki Advanced Human Performance’da egzersiz fizyoloğu olarak görev yapan Joel Seedman ise bunun kas inşasının sadece yarısı olduğunu söylüyor.
Eksantrik evre ya da negatif evre olarak da bilinen ağırlık çalışmasının alçalma evresi çok büyük önemli taşıyor. Fakat çoğu erkek bu evreye yeterli önemi vermiyor. Bu ise oldukça kötü bir tutum. Zira, Almanya’da gerçekleştirilen bir araştırmanın da gösterdiği üzere alçalma evresi, kaldırma evresinin size sağlayamadığı kendine özgü kas ve kuvvet inşası faydaları sunuyor. Seedman da bu görüşe katılanlar arasında: “Kuvvet ve kas inşası için, eksantrik antrenman, en etkili tekniklerden biridir.”
Seedman, kazanımlarınızı ikiye katlayabilmek için yararlanabileceğiniz birkaç önemli eksantrik antrenman yöntemi olduğunu söylüyor. Kaslarınızı bu yeni mücadelelerle şaşırtmaya hazır olun:
1. Submax Negatives
Bu yöntem size yüksek ağırlıklarda yaşanan aşırı kas ağrıları ve kas hasarı olmaksızın ciddi kuvvet ve hacim kazanımları sağlayacak.
Talimatlar: Bir tekrarda maksimum kaldırabileceğiniz ağırlığın %70-85’i kadar ya da 10 tekrarı çıkarabileceğiniz miktarda bir ağırlık seçin. Ağırlığı kaldırın; alçalma evresinde 3-5 saniye harcayın ve tekrarın en alt noktasında bekleme yapın. Sonra tekrarlayın.
Alıştırma yapmak ve yöntemi denemek için, barbell back squat, biceps curl ya da dumbbell brench press gibi bar ya da dambıl kullanarak yapacağınız hareketleri seçin.
2. Supramax Negatives
Alıştığınız ağırlıklardan biraz yükseğini seçin. Bu sayede, kaslarınızdaki motor ünitelerinin büyük çoğunluğunu harekete geçireceksiniz. Bu da kaslarınızı hacim kazanmaya ve kuvvetlenmeye itecektir.
Talimatlar: Yanınızda size destek olması için biri bulunsun. Halteri, bir tekrarda maksimum kaldırdığınız ağırlığın %10 daha fazlası ile doldurun. Örneğin, bench press’te maksimum 50 kilo kaldırabiliyorsanız, 55 kilo ile çalışmanız gerek. Ağırlığı alın ve oldukça yavaş bir şekilde alçaltın. En alt noktada, ağırlığı kaldırabilmeniz için arkadaşınız size yardımcı olsun.
Alıştırma yapmak ve yöntemi denemek için, barbell back squat, barbell row, barbell push press ve barbell bench press gibi tüm vücut halter hareketlerini uygulayın. Deadlift’te denemeyin.
3. Double Gain Negatives
Bu yöntemde, ağırlığı kaldırmak için 2 elinizi, alçaltmak için tek elinizi kullanın. Seedman, kaldırma evresinde hafif ve standart tekrarlı ağırlık, eksantrik evrede yüksek ağırlık kullanmanızın, kuvvet ve hacim kazanırken yüksek güç sergilemenizi sağlayacağını söylüyor.
Talimatlar: Bu yöntem için, her bir tekrarda iki elinizi birden kullanmanıza imkan verecek bir ağırlık istasyonu kullanmanız gerekiyor. Örneğin row machine ya da preacher curl machine kullanabilirsiniz. 10 sıradan tekrar çıkarabileceğiniz bir ağırlık seçin. Ağırlığı iki elinizi kullanarak kaldırın; üst noktada sağ elinizi ağırlıktan çekin ve ağırlığı sol kolunuzla alçaltın. Bir sonraki tekrarda, ağrılığı sağ kolunuzla alçaltın. Ağırlığı alçaltamayana kadar devam edin.
Alıştırma yapmak ve yöntemi denemek için, her iki kolunuzu da kullanmanıza imkan verecek herhangi bir ağırlık istasyonundan, örneğin seated row ya da chest press machine gibi biceps ve triceps istasyonlarından faydalanın.
