Hayatınızın hangi devrinde olursanız olun, kas kütlenizi ve dayanıklılığınızı artıracak bu antrenman programıyla zaman durdurabilirsiniz.
Kas Kazanımı ve Tükenmeyen Kuvvet
Fitness seviyenizin hangi yönünü ele alırsanız alın (hız, esneklik, mobilite ve dayanıklılık gibi) kuvvete ihtiyacınız vardır. Kuvvetinizi korumaya çalışmadığınızda ise siz yaşlandıkça sizi terk edecek ve ömrünüzün geri kalanında birbirinden çeşitli sağlık sorunlarıyla karşılaşmanıza neden olacaktır. Kişisel antrenör Luke Worthington’un dört temel hareket olan itiş, çekiş, squat ve hip hinge egzersizlerinden oluşturduğu bu antrenman programını iki haftada en az bir kere yaparak pastanıza eklenen mumlara meydan okuyabilecek kuvvete sahip olabilirsiniz.
01- FRONT SQUAT
6 TEKRARDAN 4 SET
Klasik squat egzersizinin bu varyasyonu, bacak kuvvetinizi artırmanın yanında ağırlığın konumu nedeniyle karın kaslarınızı da ateşler. Halteri üstten tutuşla kavradıktan sonra omuzlarınızın üzerine yerleştirin (A). Kalçanızı kullanarak squat pozisyonuna alçalın (B). Mümkün olabildiğince alçaldıktan sonra bir an duraklayın, ardından ayağa kalkın. Antrenman programınızdaki tüm setlerin arasında 90 saniye dinlenin.
02- DEAFLIFT
5 TEKRARDAN 4 SET
Deadlift egzersizi atletizmdeki birçok hareketin temelini oluşturur ve bu bileşik hareketi yaparak vücudunuzun arka zincirini geliştirebilirsiniz. Kollarınızı omuz genişliğinde açın. Sırtınızı düz tutarak zemindeki halteri üstten tutuşla kavrayın (A). Sırt kaslarınızı sıkın. Halteri üst bacaklarınıza doğru kaldırın. Ayağa kalkarken kalçanızı haltere doğru itin (B). Hareketi tersine doğru uygulayarak başlangıç pozisyonuna dönün.
03- HALF-KNEELING LANDMINE PRESS
HER KOL İÇİN 8 TEKRARDAN 3 SET
Vücudunuzdaki kas dengesizliklerini ortadan kaldırmak için tek taraflı hareketleri yapmayı deneyin. Halteri landmine aparatına yerleştirdikten sonra tek bir dizinizin üzerine çökün. Diğer dizinizi bükerek lunge pozisyonu alın. Halteri, zemine yerleştirdiğiniz bacağınızın tarafındaki elinizle kavrayın (A). Halteri dirseğiniz el bileğinizin altında kalacak şekilde ileriye ve yukarıya doğru itin (B). Ardından kontrollü bir biçimde alçaltın.
04- ONE-ARM DUMBBELL ROW
HER KOL İÇİ 10 TEKRARDAN 3 SET
İtiş hareketinin ardından çekiş hareketlerine geçerek sırt kaslarınızı kuvvetlendirebilirsiniz. Aynı taraftaki elinizi ve dizinizi sehpanın üzerine yerleştirin. Diğer elinizeyse bir adet dambıl alarak kolunuzu omzunuzun hizasında sarkıtın (A). Arkadaki bacağınızı zemine sağlam bir şekilde basarak dengenizi kurun. Ağırlığı beliniz hizasında yukarıya çekin (B). Ardından kontrollü bir şekilde alçaltın.
