Son yıllarda sosyal medya ve dijital dünyanın da hayatımıza daha çok girmesiyle fiziksel güzellik olgusu oldukça değişti. Görsellik çok daha konuşulur oldu. Herkes daha ince, daha kaslı, daha güzel, daha fotojenik olmak arzusu taşıyor. Elbette sağlıklı olmak, fiziksel ve mental açıdan daha mutlu yaşayabilmek için egzersizin önemi tartışılamaz. Ama her konuda olduğu gibi bu konuda da dengeyi kaçıranlar olabiliyor. Daha çok kas yapabilmek için protein tozlarını abartan, daha zayıf kalabilmek için bütün günü aç geçiren ya da zamanının büyük bir çoğunu spor salonunda harcayan insanlar size de tanıdık geliyor mu? Uzman Diyetisyen Dilara Koçak İyi Yaşam Günlüğü’nde yanlış egzersiz ve beslenmeye dikkat çekiyor!
Bigoreksiya’ya Dikkat!
Bigoreksiya aslında daha kaslı olma isteği hastalığıdır. Bigoreksiya olan kişiler ne kadar kaslı olurlarsa olsunlar, kendilerinin zayıf olduklarını ve yeterince kaslı olamadıklarını düşünürler. Genellikle vücut geliştirme sporuyla uğraşan kişilerde görünür ve bu durum sosyal yaşamlarını önemli ölçüde etkiler. Normal vücutçular fiziksel gelişimleriyle günde yaklaşık 40 dakika ilgilenirken, bigoreksiyalılar günde yaklaşık 5 saat ya da daha fazla süre boyunca çalışma isteği duyarlar. Gelişim hızları onları memnun etmediği için supleman kullanırlar. Bigoreksik erkekler; artmış sinirlilik, akne, göğüs büyümesi, kellik, iktidarsızlık ve testislerde küçülme gibi yan etkiler yaşamalarına rağmen ilaç kullanmaya devam ederler.
Yoğun destek kullanımı, protein ağırlıklı beslenme ve aşırı egzersiz sonucu vücutta bazı rahatsızlıklar meydana gelebilir. Bigoreksiyanın çözümünde diyetisyen ve psikolog iş birliği önemlidir. Psikolojik desteğin yanı sıra öğünler düzenlenmeli, beslenme alışkanlıkları değiştirilmeli ve antreman saatleri, işinde uzman kişilerce ayarlanmalıdır.
Kas Yapmak İçin Sadece Protein mi Tüketilmeli?
Proteinler sağlıklı beslenmenin ve özellikle de sporcu beslenmesinin en önemli parçalarındandır. Ancak kas yapmak için yalnızca protein tüketmek veya fazlasıyla protein ağırlıklı beslenmek de doğru bir yaklaşım değildir. Üzülerek belirtiriz ki vücudunuza ihtiyacından fazla olarak aldığınız proteinler sizi daha güçlü veya daha kaslı yapmayacaktır. Aksine vücudumuz kullanmadığı her şeyin fazlasını yaptığı gibi proteinin fazlasını da yağa dönüştürerek depolayacaktır. Kasları geliştirmenin tek yolu egzersiz ile onları çalıştırmak ve doğru bir beslenme programıyla beslenmektir.
Günlük Protein İhtiyacımız Ne Kadardır?
Yetişkinlerin günlük protein ihtiyacı ortalama 1g/kg’dir. Bu oran çocuklarda, hamilelerde ve spor yapanlarda biraz daha fazladır. Sporcular için ihtiyaç ortalama 1,2-2 g/kg civarındadır. Ancak bu çok genel bir tanımlamadır. Çünkü sporun türüne ve kişinin kas kütlesine bağlı olarak bu miktarda artış söz konusu olabilir.
Egzersiz Sonrası Beslenme
Egzersiz sonrası beslenmenin temel amacı, egzersiz sırasında harcanan glikojen depolarını yerine koymaktır. Böylece kaslarınız bir sonraki egzersize de hazırlanmış oluyor. Egzersiz sırasında boşalan glikojen depoları egzersiz sonrasında yerine konulmazsa, bir sonraki egzersizde depolar boş olduğu için kas kaybı yaşanabilir. Egzersiz sonrası tüketeceğiniz besinlerle, ilk 2 saat içinde glikojen depoları çok büyük oranda yenilenir.
Yani egzersiz sonrası ideal bir öğün için protein ve karbonhidrat birlikteliği şarttır. Kasların iyileşmesi ve gelişmesine yardımcı olan proteinler ve glikojen depolarını yenileyerek bir sonraki egzersize hazırlanmayı sağlayan karbonhidratlar egzersiz sonrası öğünün vazgeçilmez ikilileridir.
Egzersiz sonrası çok fazla tek başına proteine yüklenmek anlamlı değildir, yapılan araştırmalara göre vücudumuz tek seferde 27-30 gramdan daha fazla proteini kullanamıyor. Antreman yani egzersiz sonrası protein tüketimi de kişiden kişiye göre değişir. Eğer bir ağırlık antremanı söz konusu ise ve hedef kas kütlesini arttırmaksa, evet antreman sonrası yaklaşık 0,25-0,3 g/kg o öğün için protein alınması hem insülin salınımına hem de iskelet kası protein sentezine katkı sağlayabilir.
Egzersiz Öncesi de Önemli
Egzersiz sonrası beslenme her zaman çok daha fazla gündemdedir. Ama egzersiz öncesi beslenme de en az onun kadar önemlidir. Egzersiz öncesi tüketilebilecek besinler elbette egzersizin süresi ve şiddetine göre değişebilir, ama egzersizden yaklaşık 1 saat önce yiyeceğiniz kompleks karbonhidratlı besinlere ek olarak proteinli bir besin, performansınızı etkiler.
Egzersiz öncesi tükettiğiniz karbonhidratların cinsi de en az karbonhidrat tüketimi kadar önemlidir. Basit karbonhidratlar kan şekerinizin hızlı yükselmesi ve sonrasında hızlı düşmesine sebep olacağı için egzersiz sırasında performans düşüklüğüne sebep olabilirler. Ayrıca yapılan bazı çalışmalarda egzersiz öncesi alınan basit karbonhidratların insülin salgılanmasını arttırarak yağ yakımını önleyebileceğini söylüyor. Bu yüzden egzersiz öncesi tam tahıllı makarna, tam tane ekmek, sebze gibi kompleks karbonhidratlar tercih etmek daha doğru olacaktır.
