Egzersizleri en doğru şekilde yaparak daha çok kas yapın, daha fazla kalori yakın.
Egzersiz yapmanıza rağmen bir türlü istediğiniz vücuda kavuşamıyor
musunuz? Nedeni basit hareketlerde bile küçük ama önemli
teknik hatalar yapmanız olabilir. Bu küçük hatalar da sizi istediğiniz
vücuda erişmekten alıkoyuyor. Unutmayın, akıllıca bir ağırlık antrenmanı
bir dambılı A noktasından B noktasına götürmekten ibaret değildir.
Büyük kazanımlar için ufak detaylarda uzmanlaşmanız gerekir.
Yaptığınız egzersizleri 10 kat daha etkili bir çalışmaya dönüştürmeye
ne dersiniz? Hayal değil, bu gerçekten mümkün. Bu yüzden biz de
antrenmanlarınızdan daha iyi sonuçlar almanız için en iyi fitness antrenörlerine
danıştık ve tavsiyelerini öğrendik. Onların uyarılarını antrenmanlarınızda
uygulayın, farkı hemen göreceksiniz. Böylece hem
sakatlık riskiniz azalacak hem de daha büyük kaslara sahip olup, daha
çok kalori yakacaksınız. Şöyle düşünün: Bir egzersizi yanlış yapsanız da,
doğru yapsanız da, harcadığınız süre aynı olacak. O zaman neden yanlış
yapıp kazanımlarınızı azaltasınız ki?
Push up
NEYİ YANLIŞ YAPIYORSUNUZ?
Hareket sırasında belinizin aşağı sarkmasına izin
veriyorsunuz.
1. Gambetta Sports’un sahibi Vern Gambetta,
“Şınav pozisyonu aldığınızda vücudunuzun formu,
ayakta dik durduğunuzdan farklı olmamalı. Yani,
beliniz aşağı sarkmamalı ve sırtınız dik olmalı”
diyor.
2. ABD’li antrenör Kaitlyn Weiss, “Harekete başlamadan
önce karın kaslarınızı dar bir pantolonun
fermuarını çekmeye çalışıyormuş gibi kısa bir süre
sıkıştırıp bırakarak ısıtın” diyor. Bunu yaparak
egzersiz sırasında formunuzu daha kolay
koruyacaksınız.
3. Vücudunuzu yukarı doğru kaldırmaya değil, ellerinizi
yere doğru bastırmaya konsantre olun. Eğer
bunu yapabilirseniz, egzersizin her tekrarına daha
güçlü olarak başladığınızı fark edeceksiniz. Bu da
tekrar sayılarını kolayca artırmanızı sağlayacak.
Bench press
NEYİ YANLIŞ YAPIYORSUNUZ?
Sadece barı göğsünüzden yukarı doğru itmeye
konsantre oluyorsunuz.
1. Results Fitness’dan Craig Rasmussen, “Ağırlığı
indirirken yer çekimine karşı koyarak onu yavaşça
göğsünüze yaklaştırın. Bunu yaparken kürek
kemiklerinizi çevreleyen kasların çalıştığını hissetmelisiniz”
diyor.
2. Rasmussen, ağırlığı indiriyorken göğsünüzü de
hafifçe yukarı kaldırmanız gerektiğini söylüyor.
Bunu yaparak bir sonraki tekrara daha güçlü girmeniz
mümkün.
3. Bar ile bench press egzersizi yapıyorken omuz
sakatlıkları sıklıka yaşanır. Tabii bu riski düşürmenin
bir yolu var. Fitness uzmanı Pavel Tsatsouline,
“Barı ellerinizle iki ucunu birleştirmeye çalışır gibi
bükün” diyor. Barı bükemeyeceğiniz aşikar, ancak
bu şekilde daha fazla kas lifini harekete geçirerek
omuzunuza binen yükü azaltırsınız.
Squat
NEYİ YANLIŞ YAPIYORSUNUZ?
Harekete dizlerinizi kırarak başlıyorsunuz.
1. Antrenör Dan John, ilk olarak kalçanızı hafifçe
dışarı doğru çıkarmanız gerektiğini söylüyor: “Birçok
erkek önce dizlerini kırar, bu da eklemlere
fazla yük binmesine neden olur.”
2. CentrState Spor Merkezi’nden fizik terapisti ve
spor direktörü Charlie Weingroff, “Squat yaparken
kâğıt bir havlu rulosunun üzerinde durduğunuzu
hayal edin. Ayaklarınızı yere sertçe basıp dışarı
doğru açarak havluyu yırtmaya çalışın” diyor. Bu
sayede kalça kaslarınızı aktif hale getirerek ağırlıkları
artırabilirsiniz. 3. Results Fitness’dan Alwyn Cosgrove, “Vücudunuzu
kaldırmak yerine, yeri ayaklarınızla vücudunuzdan
uzağa ittiğinizi hayal edin” diyor ve
ekliyor: “Bunu yaparak daha çok bacak kasınızı
etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz.”
Straight leg deadlift
NEYİ YANLIŞ YAPIYORSUNUZ?
Eğilirken sırtınızı kamburlaştırıyorsunuz.
1. Antrenör Csgrove, “Ağırlığı indirirken, ellerinizin
bardaklarla dolu olduğunu ve kapıyı kalçanızla
kapatmak zorunda olduğunuzu hayal edin” diyor.
Bu sayede belinizi yanlış şekilde bükmeden, kalçanızı
hafifçe dışarı çıkararak hareketi yapacaksınız.
Bu da sizi spor salonundan haftalarca uzak tutabilecek
bel sakatlıklarından koruyacak.
2. Kaitlyn Weiss’ın tavsiyesi daha da ilginç: “Barı
bacaklarınızın üzerinde gezdirin.” Neden mi? Bar
vücudunuzdan ne kadar uzak olursa, sırtınıza ve
belinize o kadar yük biner
3. Smart Fitness’ın sahibi, antrenör Nick Grantham,
“Ağırlığı kaldırıyorken, kalçalarınızı bir yumruk
gibi sıkın” diyor. Böylece kalça kaslarınızı da
harekete dahil edecek ve hareketi daha çok ağırlıkla,
daha etkili bir şekilde yapmanız kolaylaşacak.
Row ve pullup
NEYİ YANLIŞ YAPIYORSUNUZ?
Kürek kemiklerinizi sıkıştıran kasları
kullanmıyorsunuz.
1. Antrenör Rasmussen, “Bent over ve seated row
hareketleri sırasında, kulaklarınızla omzunuz arasındaki
mesafe ne kadar çok olursa o kadar iyi”
diyor. Egzersiz sırasında omuz kaslarınızını mümkün
olduğunca aşağıda tutun. Böylece gerçek
hedefiniz olan sırt kaslarınızı çalıştırmış
olursunuz.
2. “Row egzersizinde kabloyu kendinize çekiyorken
göğsünüzü de hafifçe dışarı çıkarın.” Bu tavsiyenin
sahibi antrenör Mike Boyle, bunu yaparak
hareketten daha fazla kazanım elde edebileceğinizi
söylüyor.
3. İki kürek kemiğiniz arasında bir portakal olduğunu
hayal edin ve ağırlığı ya da vücudunuzu kaldırıyorken,
portakalı kürek kemiklerinizle sıkarak
suyunu çıkarmaya çalışın.
Lunge
NEYİ YANLIŞ YAPIYORSUNUZ?
Fazla öne yatarak önde duran topuğunuzu
kaldırıyorsunuz.
1. Rasmussen, “Hareket sırasında gövdenizi dik
tutun ve vücudunuzu sadece aşağı-yukarı doğru
hareket ettirmeye konsantre olun” diyor. Bu
sayede vücudunuzun dengesini daha iyi sağlayabilirsiniz.
Bu da daha etkili bir çalışma demek.
2. Boyle, “Arkadaki diziniz yere tam dik gelmeli”
diyor. Bu da vücudunuzu sadece aşağı-yukarı
doğru hareket ettirmeniz gerektiğini bir kez daha
hatırlamanıza yarayacak.
3. Athletic Body in Balance kitabının yazarı Gray
Cook, “Merkez bölgenizi daha iyi çalıştırmak için
ayaklarınız arasındaki mesafeyi kısaltın” diyor. Bu
mesafe ne kadar kısa olursa, merkez bölgeniz o
kadar etkili bir şekilde çalışır. Zaten amacınız da
adeta bir halatın üstünde yürüyormuş gibi hareketi
dengeli bir şekilde yapmak olmalı.
