Vücut geliştirmenin en zor hali olan fonksiyonel hareketleri keşfedin.
“Kaslarımı nasıl daha belirgin hale getirebilirim?”
Her vücut geliştirme sporuyla ilgilenen ya da en azından spor yapmaya meraklı olan insanın ortak sorusudur bu. Aşağıdaki 8 hareketle hayal ettiğini vücuda giden yolda hızlı bir depara kalkabilirsiniz. Hem kaslanmak hem de kas-yağ oranınızı en ideal haline getirmek için bu program dışında tek ihtiyacınız olan sıkı bir disiplin. İşte en zor fonksiyonel hareketler:
Tek ayak üstünde tek kolla çekiş Nasıl yapılır? Sağ elinize bir dambıl alın ve sağ ayağınızın üzerinde bir sehpanın hemen yanında durun. Sehpayı sol elinizle kavrayın ve gövdeniz yere paralel gelene kadar belinizden aşağı sarkın. Sol bacağınız gövdenizle aynı hizada havada olsun. Şimdi dirseğiniz gövdenizin hizasını geçene kadar dambılı yukarı kaldırın ve geri indirin. Bütün tekrarlar bittikten sonra aynı hareketi bu kez sol ayağınızın üzerinde durarak yapın.
Tek ayak üzerinde kaldırma Nasıl yapılır? İki elinizle bir ağırlık plakası tutarak sol ayağınızın üstünde ayakta durun. Sol dizinizi kırın ve gövdeniz yere paralel gelene kadar öne doğru eğilin. Bu sırada ağırlık plakası tam dizinizin hizasında olmalı. Doğrulun ve plakayı göğsünüzün önüne doğru götürün. Aynı esnada sağ dizinizi karnınıza doğru kaldırın. Şimdi gövdenizi sağa doğru çevirin ve plakayı başınızın üstünde havaya kaldırın. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Tüm tekrarlar bittikten sonra aynısını sağ ayağınızın üzerinde durarak yapın.
Bulgarian split squat Nasıl yapılır? İki elinize birer dambıl alın ve bir sehpanın bir iki adım önünde ayakta durun. Sol ayağınızı geri alarak sehpanın üzerine koyun. Kollarınız yanlarda olsun. Gövdenizi düz tutarak belinizi yere yaklaştırın. Ön taraftaki üst bacağınızın yere paralel geldiği noktada durun ve doğrularak başlangıç pozisyonuna dönün.aya Bütün tekrarlar bittikten sonra aynı hareketi bu kez sağ ayağınızı sehpanın üzerine koyarak yapın.
Yan plank ve çekiş Nasıl yapılır? Bir kablo istasyonunun alt tarafına bir tutacak yerleştirin ve sağ tarafınıza doğru plank pozisyonu alın. Tutacağı sol elinizle kavrayın ve göğüs kafesinize doğru çekerek row hareketi yapın. Bu bir tekrar demek. Sol elinizle tüm tekrarlar bittikten sonra diğer tarafa dönün ve aynısını sağ elinizle tekrarlayın.
Kazan karıştırma hareketi Nasıl yapılır? Kollarınızın dirseklerinizin altında kalan bölümü bir swissball’un üzerinde olacak şekilde plank pozisyonu alın. Önkollarınızı kullanarak topla ufak daireler çizin. Sola ve sağa doğru onar daire çizin. Bu bir tekrar demek.
Kalçayla halter kaldırma Nasıl yapılır? Kürek kemikleriniz bir sehpaya dayalı ve ayaklarınız yerde olacak şekilde yere oturun. Bel hizanızda üzerinize bir halter alın. Kalçalarınızı sıkın ve belinizi vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldırın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
Tek ayakta denge Nasıl yapılır? Bir bosu topunu yere koyun. (Bosu topu yoksa bir koltuk yastığı bile işinizi görebilir.) Bosu topunun üzerinde tek ayak üzerinde durun ve diğer ayağınızı havaya kaldırın. Kalçanızı geri atın ve yerde olan dizinizi hafifçe kırın. Bu şekilde 15 saniye bekleyin ve daha sonra aynısını diğer bacağınız bosu topunun üzerindeyken yapın.
Split jump Nasıl yapılır? Sağ ayağınız diğerinden 60-90 santimetre önde olacak şekilde ayakta durun. Ellerinizi göğsünüzün önünde tutun. Squat hareketiyle vücudunuzu yere yaklaştırın ve sıçrayarak ayaklarınızın yerini değiştirin. Hareketin sonunda sol ayağınız sağ ayağınızdan 60-90 santimetre önde olmalı. Yere iner inmez hemen ikinci tekrara geçin.
