Vücut taki birçok kası çalıştıran bu hareketler, hiç de sandığın kadar karmaşık değil!
Triseps için en verimli egzersiz: Dip
Nasıl yapalım?
Bir egzersiz taburesinin kenarına oturup ellerini iki yanına koy. Dizlerini kırıp ayaklarını yere koy. Kalçanı taburenin ön kısmına getirmek için ilerlerken kolların dümdüz olmalı (A). Derin nefes alıp dirseklerini bük ve kalçanı aşağı indir (B). Üst kollar yere paralel olunca dur. Nefes verirken kollarını düzleştirip vücudunu yukarı çek.
Göğüs kasları da çalışıyor
Dene: Bacaklarını dümdüz ileri uzatarak hareketi daha da zorlaştırabilirsin.
Nasıl yapalım?
Bir egzersiz taburesinin kenarına oturup ellerini iki yanına koy. Dizlerini kırıp ayaklarını yere koy. Kalçanı taburenin ön kısmına getirmek için ilerlerken kolların dümdüz olmalı (A). Derin nefes alıp dirseklerini bük ve kalçanı aşağı indir (B). Üst kollar yere paralel olunca dur. Nefes verirken kollarını düzleştirip vücudunu yukarı çek.
Göğüs kasları da çalışıyor
Dene: Bacaklarını dümdüz ileri uzatarak hareketi daha da zorlaştırabilirsin.
Kalça için en verimli egzersiz: Romanian DeadliftNasıl yapalım?
Bacaklarını kalça genişliğinde açıp dizlerini hafifçe kır. Sırt, dümdüz olmalı (A). Eğilip dambılları indirirken boyun ve omurga aynı hizada olmalı (B). Kalça ve dizlerini sıkarak başlangıca dön.<br>
Dizler de çalışıyor.
Dene: Hareketi tek bacak üstünde dengede durarak yapmaya çalış. Diğer bacağı arkaya doğru esnetirsen daha kolay denge sağlarsın.
Biseps için en verimli egzersiz: Chinup
Nasıl yapalım?
Duvara monte edilmiş uzunca bir barı her iki elinle kavrayıp dizlerini bükerek aşağı sarkmalısın (A). Sonra da çenen barla aynı hizaya gelene kadar yukarı çekmelisin kendini (B). Ardından vücudunu tekrar aşağı indir, mümkün olduğunca tekrarla.
Omuz, kol ve sırt da çalışıyor
Dene: Chinup hareketinin çok kolay olduğu söylenemez. Kol kasların vücut ağırlığını kaldıracak kadar kuvvetli değilse, bir arkadaşın ayak bileklerini kavrayıp yardım etsin.
Duvara monte edilmiş uzunca bir barı her iki elinle kavrayıp dizlerini bükerek aşağı sarkmalısın (A). Sonra da çenen barla aynı hizaya gelene kadar yukarı çekmelisin kendini (B). Ardından vücudunu tekrar aşağı indir, mümkün olduğunca tekrarla.
Omuz, kol ve sırt da çalışıyor
Dene: Chinup hareketinin çok kolay olduğu söylenemez. Kol kasların vücut ağırlığını kaldıracak kadar kuvvetli değilse, bir arkadaşın ayak bileklerini kavrayıp yardım etsin.
Omuzlar için en verimli egzersiz: Dumbbell Military Press
Nasıl yapalım?
Bacaklarını kalça genişliğinde açıp egzersiz taburesine otur. Her iki eline bir çift dambıl alıp kollarını yukarı kaldır (A). Kolların yukarıdayken pozisyonu koru (B). Dambılları tekrar indir.<br>
Kol kasları da çalışıyor.
Dene: Aynı zamanda gövdeni de çalıştırmak için dambılları kaldırırken vücudunu sağa ve sola döndür.
Nasıl yapalım?
Bacaklarını kalça genişliğinde açıp egzersiz taburesine otur. Her iki eline bir çift dambıl alıp kollarını yukarı kaldır (A). Kolların yukarıdayken pozisyonu koru (B). Dambılları tekrar indir.<br>
Kol kasları da çalışıyor.
Dene: Aynı zamanda gövdeni de çalıştırmak için dambılları kaldırırken vücudunu sağa ve sola döndür.
Üst sırt için en verimli egzersiz: Dumbbell Row
Nasıl yapalım?
Sağ dizini ve sağ elini uzunca bir egzersiz taburesine koy, geniş bir sandalyeden de faydalanabilirsin. Sırtın yere paralel olmalı (A). Dambılı sol elinle kaldırırken dirseğin yukarı bakmalı (B). Pozisyonunu bir saniye koru, sonra da dambılı tekrar indirip tekrar et. Bir setten sonra dambılı diğer eline geçir.
Kollar da çalışıyor.
Dene: Egzersizi tabure kullanmadan uygularsan denge kabiliyetini de geliştirirsin. Gövden yere paralel olacak şekilde eğilip bir bacağın üstünde dengede dur, diğer dizini büküp arkaya getir.
Nasıl yapalım?
Sağ dizini ve sağ elini uzunca bir egzersiz taburesine koy, geniş bir sandalyeden de faydalanabilirsin. Sırtın yere paralel olmalı (A). Dambılı sol elinle kaldırırken dirseğin yukarı bakmalı (B). Pozisyonunu bir saniye koru, sonra da dambılı tekrar indirip tekrar et. Bir setten sonra dambılı diğer eline geçir.
Kollar da çalışıyor.
Dene: Egzersizi tabure kullanmadan uygularsan denge kabiliyetini de geliştirirsin. Gövden yere paralel olacak şekilde eğilip bir bacağın üstünde dengede dur, diğer dizini büküp arkaya getir.
Abdominaller için en verimli egzersiz: Reverse Crunch
Nasıl yapalım?
Dizlerini kırıp yere sırtüstü uzan (A). Dizlerini göğsüne yaklaştırıp tekrar indir (B).
Oblikler de çalışıyor.
Dene: Obliklerini daha da güçlendirmek istiyorsan bacaklarını kaldırırken sağa ve sola çevir.
Nasıl yapalım?
Dizlerini kırıp yere sırtüstü uzan (A). Dizlerini göğsüne yaklaştırıp tekrar indir (B).
Oblikler de çalışıyor.
Dene: Obliklerini daha da güçlendirmek istiyorsan bacaklarını kaldırırken sağa ve sola çevir.
Alt sırt için en verimli egzersiz: Alternating Superwoman
Nasıl yapalım?
Yüzüstü yere uzanıp kollarını iyice ileri uzat (A). Sağ kolunu ve sol bacağını yerden kaldır (B). Pozisyonu 10 saniye koruyup kol ve bacağını indir, sonra da diğer kol ve bacağını kaldır.<br>
Kalça kasları ve dizler de çalışıyor.
Dene: Aynı anda her iki kol ve bacağını yerden kaldırarak hareketi zorlaştır.
Nasıl yapalım?
Yüzüstü yere uzanıp kollarını iyice ileri uzat (A). Sağ kolunu ve sol bacağını yerden kaldır (B). Pozisyonu 10 saniye koruyup kol ve bacağını indir, sonra da diğer kol ve bacağını kaldır.<br>
Kalça kasları ve dizler de çalışıyor.
Dene: Aynı anda her iki kol ve bacağını yerden kaldırarak hareketi zorlaştır.
Göğüs için en verimli egzersiz: Dumbbell Chest Press
Nasıl yapalım?
Uzun bir egzersiz taburesine sırtüstü uzanıp omuz ve dirseklerini rahat bırak. Her iki eline bir çift dambıl alıp göğsünün iki tarafına koy (A). Dambılları aynı anda kollar iyice düzleşene kadar yukarı kaldır (B). Pozisyonu bir saniye koruyup tekrar başlangıca dön.
Omuzlar ve kollar da çalışıyor.
Dene: Egzersiz boyunca göğüs kaslarını da çalıştırmalısın. Onları, sadece dambılları kaldırırken değil indirirken de kullan.
Nasıl yapalım?
Uzun bir egzersiz taburesine sırtüstü uzanıp omuz ve dirseklerini rahat bırak. Her iki eline bir çift dambıl alıp göğsünün iki tarafına koy (A). Dambılları aynı anda kollar iyice düzleşene kadar yukarı kaldır (B). Pozisyonu bir saniye koruyup tekrar başlangıca dön.
Omuzlar ve kollar da çalışıyor.
Dene: Egzersiz boyunca göğüs kaslarını da çalıştırmalısın. Onları, sadece dambılları kaldırırken değil indirirken de kullan.
Baldırlar en verimli egzersiz: Toe Raise
Nasıl yapalım?
Bunu kaldırımda bile yapabilirsin. Bacaklarını aralayıp kaldırıma çık ve topuklarını arkaya ver (A). Tekrar parmak uçlarında yüksel (B). Topukları indirip yükselmeye devam et. Egzersiz sırasında baldır kaslarını sıkarak daha çok verim alırsın.
Kalça ve dizler de çalışıyor.
Dene: Ellerine bir çift dambıl alabilirsin ama 5 kilogramdan fazla olmasın, baldır kasları çabuk yırtılabiliyor.
Nasıl yapalım?
Bunu kaldırımda bile yapabilirsin. Bacaklarını aralayıp kaldırıma çık ve topuklarını arkaya ver (A). Tekrar parmak uçlarında yüksel (B). Topukları indirip yükselmeye devam et. Egzersiz sırasında baldır kaslarını sıkarak daha çok verim alırsın.
Kalça ve dizler de çalışıyor.
Dene: Ellerine bir çift dambıl alabilirsin ama 5 kilogramdan fazla olmasın, baldır kasları çabuk yırtılabiliyor.
Kuadriseps en verimli egzersiz: Dumbbell Squat
Nasıl yapalım?
Her iki eline bir çift dambıl alıp ayakta dur (A). Dizlerini kır, üst bacaklar yere paralel olmalı. Sırt ise bacağa 45 derece açı yapmalı, gözler tam ileri baksın (B). Bacaklarını esnetip başlangıca dön.
Kalçalar da çalışıyor.
Dene: Squat ve Upright Row hareketini kombinleyebilirsin. Ayaktayken, dirseklerini büküp dambılları göğüs hizasına kaldır. Ağırlıkları yavaşça indirip squat yap. Tekrarla.
Nasıl yapalım?
Her iki eline bir çift dambıl alıp ayakta dur (A). Dizlerini kır, üst bacaklar yere paralel olmalı. Sırt ise bacağa 45 derece açı yapmalı, gözler tam ileri baksın (B). Bacaklarını esnetip başlangıca dön.
Kalçalar da çalışıyor.
Dene: Squat ve Upright Row hareketini kombinleyebilirsin. Ayaktayken, dirseklerini büküp dambılları göğüs hizasına kaldır. Ağırlıkları yavaşça indirip squat yap. Tekrarla.
Derleyen: Ece Çağlar / Fotoğraflar: Darryl Estrine
