Hareket aralığının bir bölümünü kullanacağınız bu hareketleri programınıza ekleyin ve güçlenin.
Deadlift’i Geliştir
1 Hamle: ilk Çekiş
Normalde kaldırdığınız deadlift ağırlığının yüzde 20’si kadarını azaltarak çalışın. Ayaklarınız bel genişliğinde açıkken kalçanızı geri atın, barı kavrayın, merkez bölgenizi ve kanat kaslarınızı sıkın. Sonrasında halteri yerden 10 santimetre kaldırın, üç saniye bekleyin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır, 4-6 tekrardan 3 set yapın.
Bench Press’e Hükmet
2 Hamle: board press
Yanınızda bir yardımcınız olsun. Bir sehpaya sırtüstü uzanın ve göğsünüze fotoğraftaki gibi bir tahta yerleştirin. Normalde kaldırdığınız bench press ağırlığından yüzde 10 daha düşük bir ağırlıkla çalışın. Kürek kemiklerinizi ve karın kaslarınızı sıkın, dirseklerinizi kırın ve barı tahtaya değene kadar indirin. Bir saniye duraklayın ve tekrarlayın. Bu 1 tekrardır, 4-6 tekrardan 3 set yapın.
Omuzlarını Koru
3 Hamle: dışa rotasyon
Yüzüstü yere uzanın ve kollarınızı yana açarak bir T harfi oluşturun. Şimdi dirseklerinizi kırarak önkollarınızın gövdenize paralel gelmesini sağlayın. Orta sırt bölümdeki kaslarınızı sıkın ve kollarınızı yerden kaldırın. Sonrasında bileklerinizi tavana doğru mümkün olduğunca döndürün, bir saniye duraklayın ve hareketi tekrarlayın. Bu 1 tekrardır, 10-12 tekrardan 3 set yapın.
Kusursuz Barfiks
4 Hamle: kollar gergin asılı durma
Bir box’ın üzerine çıkın ve barfiks barını üstten tutuşla kavrayın. Dirsekleriniz 90 derece kırık olmalı. Karın kaslarınızı sıkın, kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Ayaklarınızı box’dan aşağı doğru sarkıtın ve 90 derecelik açıyı koruyarak asılı durun. Birkaç saniye duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır, 8 tekrardan 3 set yapın.
