15 dakikalık antrenmanla tüm vücudunuzu çalıştırın. yağ yakın ve dikkatleri üzerinize çekin.
Serinleyen havalar ile beraber spor salonları kalabalıklaşmaya başlar. Sorun değil. Aşağıdaki egzersiz programıyla spor aletlerini kullanmak için sıra beklemek zorunda değilsiniz. “İhtiyacınız olan tek şey bir çift dambıl ve sehpa” diyor TurbulenceTraining.com’un sahibi Craig Ballantyne. Minimal bir programla maksimum kasa böyle
ulaşabilirsiniz.
TALİMATLAR
Aşağıdaki egzersizleri gerçekleştirebilmek için bir çift dambıl edinin. Bir sonraki harekete ara vermede geçin. Her bir seti tamamladıktan sonra bir dakika dinlenin. Her seti üç kez tekrarlayın.
SET 1: Dambılla Yatarak Row
Eğimli bir sehpa üzerine yüz üstü uzanın. Dambılları her iki yanınızdan sarkıtın. Avuç içleriniz birbirlerine baksın. Dirseklerinizi kırıp kürek kemiklerinizi sıkarak dambılları kaldırın. Duraklayın ve ağırlıkları aşağıya indirin.
8-12 TEKRAR
SET 1: Dambılla Eğimli Bench Pres
Eğimli bir sehpa üzerine sırt üstü uzanın. Dambılları omuzlarınız üzerinde kaldırın. Kollarınız gergin olsun. Ayaklarınız ise yere bassın. Sağ elinizle kaldırdığınız dambılı yavaşça göğsünüze doğru indirin. Sağ kolunuzu yeniden kaldırırken aynı anda sol elinizi indirin. Bu şekilde devam edin.
HER BİR KOLLA 8 TEKRAR (TOPLAMDA 16 TEKRAR)
SET 1: Dambılla Ters Lunge
Her iki yanınızda bir dambıl tutun. Avuç içleriniz içeri baksın. Gövdenizi dik tutun. Sağ ayağınızla geriye doğru adım atın. Sol diziniz 90 derecelik açıyla kırılana kadar vücudunuzu aşağı indirin. (Sağ diziniz neredeyse yere değmeli.) Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi sol ayağınızla tekrarlayın. Hareketi ayaklarınızı değiştirerek yapmaya devam edin.
HER BİR BACAKLA 12 TEKRAR (TOPLAMDA 24 TEKRAR)
SET 2: Tek Kolla Step-up ve Pres
Rack pozisyonundayken sağ elinizle bir dambıl kaldırın. Dirsek ve avuç içleri içeriye bakmalı. Ağırlık omzunuzun hemen önünde olmalı. Sağ ayağınızı bir sehpa üzerine koyun. Sağ ayağınız gergin pozisyona gelene kadar vücudunuzu yerden kaldırın. Sol ayağınız havada asılı kalsın. Ağırlığı başınızın üstünden kaldırın. Duraklayın ve aşağıya indirin. Sol ayağınızı aşağı indirirken sağ ayağınız sehpa üzerinde kalsın. Bu, bir tekrar demek.
8 TEKRAR YAPIN. KOL VE AYAKLARINIZI DEĞİŞTİRİP TEKRARLAYIN.
SET 2: Tek Kolla Dambıl Savurma
Bir dambıl alın ve bel hizasında kaldırın. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Kalçanızı geriye atın. Ağırlığı bacaklarınız arasında sallandırın. Kollarınız gergin haldeyken, kalçanızı öne doğru itin. Ayağa kalkarken dambılı da göğüs hizasına getirin. Bu, bir tekrar demek. Ara vermeden hareketi yapmaya devam edin.
HER BİR KOLLA 10 TEKRAR. TOPLAMDA 20 TEKRAR.
