İçinde sanki kötü bir haber alacakmışsın ya da birazdan bir felaket yaşanacakmış gibi bir sıkıntı var… Derin bir nefes al, yalnız değilsin.
İçinde zaman zaman hissettiğin, nedeni belli olmayan sıkıntı ve endişeler hayatını etkileyecek seviyeye geldi. Öyle güçlü bir ruhsal acı içindesin ki, en şiddetli bedensel ağrının bile bu denli rahatsız edici olmadığını düşünüyorsun. Hatta şikâyetlerin bazen bedensel de oluyor (çarpıntı, titreme, terleme, vs) ve bu anlam veremediğin sıkıntıdan kurtulmak için artık her şeye razısın.
Yaptığımız bu genel betimleme sana tanıdık geldiyse, muhtemelen sen de psikolojide “bunaltı bozukluğu” olarak da geçen anksiyeteden muzdaripsin. Hatta yaşadığın sıkıntıyı tarif etmek bile zor, biliyoruz. Aslında hepimiz zaman zaman kaygılanır ve endişe hissinde kaybolabiliriz. Liverpool Üniversitesi’nden Prof. Peter Kinderman, “Tehlikeye dikkat etmek üzerine evrimleştik” diyor ve ekliyor; “Ancak beyninin yüzde beşini kaplaması gereken kaygılı düşünceler, tüm düşüncelerini ele geçirirse kapana kısılırsın.”
Prof. Dr. M. Orhan Öztürk ve Prof. Dr. N. Aylin Uluşahin’in yazdığı Ruh Sağlığı ve Bozuklukları kitabında, anksiyetenin gerçek yaşamdaki şiddetini anlatabilmek için şöyle bir örnek veriliyor: “Çocuklukta ya da yetişkin yaşta, şiddetli korkulu bir düşten uyanınca, kısa bir süre bu yoğun korku ile yüreğimizin göğüs kafesinden fırlarcasına çarptığını anımsayabiliriz. Bunun bir düş olduğunu anlayınca rahatlarız ve yeniden uykuya geçeriz. İşte bunaltı, bireyin uyanık iken yaşadığı, daha uzun süren, kaynağı kişi tarafından açıklanamayan böyle bir durumdur.”
Araştırmalar kadınların duygusal zekâsının erkeklere nazaran daha yüksek olduğunu gösterse de, kadınlarda erkeklere oranla iki kat daha fazla anksiyete görülüyor. Genellikle de genç yaşlarda başlıyor. Ortaya çıkma açısından en riskli dönem, 10–25 yaş arası. Hastaların yüzde 80–90’ında ilk belirtiler 35 yaşından önce ortaya çıkıyor.
Kaygı, aslında hepimizin verdiği olağan bir tepki. Bir iş görüşmesine ya da önemli bir toplantıya gitmeden önce kaygı duyman çok normal. Hatta bir anlamda faydalı: Çünkü senin yataktan çıkmanı, teslim tarihine kadar işlerini yetiştirmeni ve tehlikelere karşı uyarılmanı sağlıyor. Ancak bu noktada önemli olan, yaşadığın kaygının boyutları. Eğer aşağıdaki bulgular peşini bırakmıyorsa, profesyonel yardım almanda fayda olabilir.
Genel görünüm ve davranış: Genel bir huzursuzluk, endişeli yüz hâli, gergin duruş, çabuk irkilme, çabuk kızma, sabırsızlık ve bazen yerinde duramama.
Konuşma ve ilişki kurma: Seste heyecanlı bir titreklik ve zor konuşma; iletişim kurarken huzursuz, endişeli ve gergin hissetme.
Duygulanım: Kaynağı ya da nedeni bilinmeyen, korkuya benzer bir duygu; kötü bir şey olacakmış hissi.
Bilişsel yetiler: Aşırı ve yorucu olan sıkıntı nedeniyle çabuk dağılan dikkat, geçici unutkanlıklar, anlama ve öğrenmede azalma.
Fizyolojik belirtiler: Kan basıncının yükselmesi, kalp atışının hızlanması, çarpıntı, kaslarda gerginlik, gözbebeklerinde genişleme, ağız kuruması, yüzde solukluk ya da kızarma, terleme, sık idrara çıkma, bulantı ve bazen kusma, boğazda düğümlenme, soluk almada güçlük, hava açlığı, ellerde ve ayaklarda soğukluk, karıncalanma.
UMUT IŞIĞI VAR
Anksiyeteyi sihirli değnekle dokunmuş gibi bir anda yok edecek terapi yöntemi ya da ilaç maalesef yok. Ancak tedaviye ne kadar erken dönemlerde başlarsan, o kadar iyi sonuç alırsın. Önemli olan anksiyeteyi yeneceğine dair umudunu kaybetmemen ve senin için uygun olan tedavi seçeneklerini gözden geçirmen. İşte Türkiye’de şu an en yaygın olan birkaç tedavi yöntemi:
İlaç Tedavisi: Antidepresanlara, etkili ve güvenilir bulunmaları ve çökkünlük belirtilerinde yararlı olmaları nedeniyle sıkça başvuruluyor. Ancak bilinçsiz kullanımda zarar verebiliyor, bu nedenle asla doktor tavsiyesi olmadan kullanmamalısın. Psikiyatristin sana antidepresan reçete edebilir; bunun yanı sıra terapi görmen için bir psikoloğa yönlendirebilir.
Bilişsel–Davranışçı Terapi (BDT): Bu yöntem, bunaltı bozukluklarında en etkili olan psikoterapi yaklaşımlarından biri. Terapist, danışanın anksiyete öncesi ve sonrası algılarını ve beklentilerini ele alıyor. Asıl amaç, zorlayıcı yaşam olayları karşısında daha etkin bir rol alınması ile sorun çözme becerilerini arttırmak ve anksiyete belirtilerine katlanma gücünü yükseltmek.
Psikanalitik Terapi: Danışanın varoluşunu çocukluğundan bugününe kadar ele alıyor. İçsel dünyasını oluşturan aile, ilişkiler, anılar, seçimler ve kariyer gibi birçok etmeni göz önünde bulundurarak, bütüncül bir çalışma yapıyor. Terapinin ana elementi düşünceler değil, onların örttüğü veya ortaya çıkardığı duygular. Klinik Psikolog İrem Serhatlı, belirtileri danışan için ifade ettiği anlam üzerinden çalıştıklarını, bunun da derinlemesine
anlamayı ve beraberinde köklü değişimleri getirdiğini belirtiyor.
Gestalt Terapi: Gestalt terapi, danışanın başına gelenlerin kurbanı değil, yaptığı seçimlerin sorumlusu olduğundan yola çıkıyor. Bu görüş kulağa sert bir yüzleştirme olarak gelse de, kişiye hatalarından ders alabildiğini ve kendi içsel potansiyelini hatırlatıyor. Serhatlı, bu yöntemin geçmişte eksik olanla değil, şu anda mevcut olanla nasıl daha iyi temas kurulabileceğine dair bir yol haritası sunduğunu söylüyor: “Bu, destekleyici değil; aktif ve sorgulayan bir şekilde yapılır ki danışan, terapist olmadan da ayakta durabilsin. Böylece pozitif kadar negatif duygularının da farkında olup kabullenir. Hayatın getirebileceklerine dair farkındalık kartelasını arttırmış, hayatı daha bütüncül yaşayabilmiş olur.”
GERÇEK BİR HİKÂYE
Bahsettiğimiz tedavi yöntemleri bazen tek başına, bazen de birden fazla yöntemin kombinasyonu ile uygulanabiliyor. Bu tamamen terapistinle nasıl bir yol haritası çıkaracağınıza bağlı. Ancak anksiyeteden kurtuluş yolunun engebesiz olmadığını da hatırlatalım. İlham verici ve gerçek bir hikâye duymaya ihtiyacın varsa, 34 yaşındaki Merve’nin* söylediklerine kulak verebilirsin:
Her şey, hayatımda beni oldukça zorlayan bir sürece girmemle başladı. Kariyerim çıkmaza girmişti, maddi sorunlar yaşıyordum ve ilişkimde de işler pek yolunda gitmiyordu. Kendimi güçlü biri zannederken, birdenbire anlam veremediğim baş ağrıları, yoğun bir endişe hissiyle birlikte gelen bulantılarla boğuşmaya başladım. Başımın ağrımadığı ve midemin bulanmadığı tek bir günüm bile yoktu. İlk olarak gebelik testi yaptım. Sonuç negatif çıkınca migrenim olduğu düşüncesine kapıldım, ancak çevremdeki migren hastalarına benzer şikâyetlerim yoktu. Zaten kendimi fizikselden ziyade ruhsal olarak iyi hissetmiyordum.
Ataklarım baş ağrısı ile başlıyor, ardından yoğun endişe ve bulantılarla birlikte günümü kâbusa çeviriyordu. Bazen bu durumla başa çıkabiliyordum. Fakat bazı zamanlarda kendimi endişe ve korku girdabına teslim edip eve kapanıyor; günler, geceler boyunca “hasta” hissediyordum. Bu hisler, ağlama nöbetlerini de getiriyordu. Ataklarla hiçbir şekilde başa çıkamadığım ve acil servise gittiğim günler bile oldu.
Danıştığım bir doktor arkadaşım, anlattığım belirtilerin psikolojik olabileceğini söyledi ve bir psikoloğa görünmemi önerdi. Onun önerisiyle gittiğim klinikte görüştüğüm psikiyatrist, bana akut depresyon ve anksiyete teşhisi koyarak ilaç reçete etti. İlaç tedavisi ile eş zamanlı olarak terapi almam gerektiğini söyleyerek, aynı klinikteki bir psikoloğa yönlendirdi.
Yaklaşık sekiz ay süren terapi sürecimde bana Bilişsel Davranışçı Terapi uygulandı. Psikoloğum zaman zaman EMDR (Göz Hareketleriyle Duyarsızlaştırma ve Yeniden İşleme) tekniklerinden de yararlandı. Ayrıca bana atak anında nasıl nefes almam gerektiğini öğreterek, atağı kontrol edebileceğimi gösterdi. Anksiyete ve ataklarım, ilaç kullanmaya başlamamdan kısa süre sonra kesildi. Ancak bana asıl iyi gelen, terapi süreci oldu. Psikoloğumla çok iyi bir iletişim kurmuştuk, ki bence bu çok önemli. O nedenle “psikoloğa gittim ama fayda göremedim” diyen kişilere, başka bir psikoloğu denemelerini öneriyorum.
Bir yıllık süreçte sağlığıma tamamen kavuştum. Ancak anksiyete ne yazık ki biraz kişilik yapısıyla da bağlantılı bir problem. Normalde de endişeli, bardağın boş tarafını gören veya mükemmeliyetçi biriysen, anksiyete seni hayatının her döneminde yakalayabiliyor. Özellikle zorlayıcı hayat süreçlerine girdiğinde adeta pusuda bekliyor. Kısacası değişmen (ya da bakış açını değiştirmen) gerekiyor. Terapi, meditasyon, yoga ve nefes teknikleri ya da sana her ne iyi geliyorsa onu deneyerek…
İlk ataklarımın üzerinden yaklaşık dokuz sene geçti. Bu süreçte iki kez daha, farklı dönemlerde aynı süreci yaşadım (ilaç kullandım ve terapi gördüm). Ama artık düşmanımı iyi tanıyorum. Ve biliyorum ki anksiyete varsa, hayatımda çözmem gereken bir problem var. Onu çözdüğümde, anksiyetenin de sona ereceğini biliyorum. Bu, yaşamımın benim kontrolümde olduğu duygusunu veriyor ve beni rahatlatıyor.
NEYİ SÖYLEMEMELİ?
Anksiyetesi olan birini nasıl rahatlatacağını bilemiyor musun? İşe öncelikle söylememen gerekenleri öğrenerek başlayabilirsin.
“HERKES BAZEN KAYGILANIR!”
Elbette kaygılı olmanın nasıl hissettirdiğini hepimiz biliyoruz. Ancak anksiyete farklı bir durum ve fiziksel bazı şikâyetleri de beraberinde getirebilir. Bu da kaygıyı arttırır. Bazı kişilerin kalp ritmi hızlanır, bazıları terler, bazıları baş dönmesi ve sersemlik hisseder. Bazı kişiler midesi ya da bağırsaklarıyla sorun yaşar ve tuvaletin yakınında olmak ister. Bu tür korkuları olan arkadaşına yardım etmek istiyorsan, ona yaşadığı şeyin “normal” olduğunu söylemek yerine, anlatarak rahatlamasını sağla.
“ENDİŞE EDECEK NE VAR?”
Anksiyetesi olan insanlar neden böyle hissettiklerini bilmez. Psikoterapist Dr. Mark Salter; “Duygularımızın yüzde 90’ı bilinçli farkındalığımızın gerisine dayanır. Korktuğunda çevrende olup bitenle ilgili normalden daha fazla veri algılarsın ve bir noktada beynin artık bunu işleyemez hâle gelir. Daha sonra düşüncelerin geleceğe dair olumsuz düşüncelerle dolup taşar” diyor. Bu durumu yaşayan pek çok kişi, bunun mantıksız ve sinir bozucu olduğunu bilir ama elinden bir şey gelmez. Dolayısıyla anksiyete yaşayan yakınına karşı sabırlı olmalısın. Kendini yeniden iyi hissettiğinde bunun üzerine konuşmayı önerebilirsin ama o anda değil.
“SADECE BUNU, ŞUNU VE ONU YAPMAN GEREK”
Uzman bir terapist ya da psikiyatrist değilsen, sorunların gerçek çözümünü bilemezsin. Karşındaki kişi kendini daha iyi hissetmek için muhtemelen senin tavsiye ettiğin şeylerin birkaçını daha önce denemiştir. Onun karşısında otorite figürü gibi davranman, yalnızca daha çaresiz hissetmesine neden olur. Salter, eşlerin birbirinin terapisti olması gerektiğini söylüyor ancak bir konuda uyarıyor: “Ona tavsiye vermemeli ve patronluk taslamamalısın. Bunun yerine,
“HER ŞEY YOLUNA GİRECEK”
Eğer biri o an atak geçiriyorsa, ona klişe motivasyon sözleri söylemenin pek bir anlamı yok. Kaygılı bir anın zirvesindeyken hiçbir şey kendisini iyi hissettirmeyebilir. Hatta o beş dakikayı atlatmak imkânsızmış gibi görünebilir. Salter, yapabileceğin en kötü şeyin ona “sakin ol” demek olacağını söylüyor. Çünkü bu sadece korkuyu onaylar. Ona “Şu ana kadar neleri denedin?” diye sormayı dene ve onu dinle. Eğer seninle konuşamıyorsa, o anda başka bir şeye odaklanmasına yardımcı olmaya çalış. Kendi zihin ve bedenine fazla odaklandığı bu anda dikkatini dağıtmak, kaygısını da azaltabilir.
“YANLIŞ BİR ŞEY Mİ YAPTIM?”
Muhtemelen hayır. O yüzden kendi kaygılarını da işin içine karıştırma. Eğer anksiyeteye yatkın bir sevdiğin varsa ve sessiz, ilgisiz ya da soğuk davranıyorsa, bunun nedeni o an zihinsel bir mayın tarlasından geçmesi olabilir. Kinderman, “Bazen önlerinde görebildikleri tek yol haritası, kötü bir şeylerin yaşanacağı acılı senaryolar oluyor. O yüzden de içlerine kapanmak ya da kaçmak istiyorlar” diyor ve ekliyor: “Bu bir klişe ama kaygılarını bir kâğıda yazmak gerçekten işe yarıyor. İnsan beyni yalnızca yedi bilgiyi aynı anda bir arada tutabilir – bir kâğıt parçası ise çok daha fazlasını. Bu yöntem korkularını anlamlandırmasına yardımcı olabilir.”
