Dayanıklılığı artırmak ve toparlanma sürecini en verimli şekilde geçirmek, nefes almak kadar kolay olabilir. Yeter ki nasıl yapacağınızı bilin.
Dünya üzerindeki en güçlü adamlardan biri olan elit powerlifter Brandon Lilly, 382 kilogramlık ağırlıkla squat yapabiliyor. Ancak Lilly, 2014 yılında yaşadığı diz sakatlığı nedeniyle spora bir süre ara vermek zorunda kaldı. Aynada sık sık kendine baktığını söyleyen Lilly, “Powerlifting sporuna girişmemin nedeni daha iyi gözükmek, daha iyi hissetmek ve daha güçlü olmaktı. Ancak geliştirdiğim tek şey kuvvetim oldu” diyor. Eskiden markete giderken bile nefes nefese kalan, 155 kilogram ağırlığındaki Lilly, “Düşünün, kendi hayatımı kurtarabilmek için bile koşamayacak bir haldeydim” diyor.
Lilly, dizini tedavi ettirdiği süreçte aynı zamanda ünlülere, sporculara ve askeri personele nefes hocalığı yapan klinik psikolog Belisa Vranich’i buldu. Derin nefes almanın birçok faydasının olduğu yeni bir bilgi değil. Fakat Lilly gibi birçok insan, nefes almanın spor salonunda yarattığı avantajlardan yararlanamıyor. Dikey soluma yaptığını öğrenen Lilly, her nefes alışında omuzlarını silkiyordu. Ayrıca, diyaframını kullanmayan Lilly’in nefes alışı optimum düzeyde değildi.
Lilly’e vücudunun orta bölümünü nasıl kasacağını ve genişleteceğini öğreten Vranich, kaslarına ve organlarına daha fazla oksijen ulaştırmasını sağlayarak, ağırlık kaldırması için ona daha sağlam bir temel oluşturdu. Sonuç almakta da gecikmediler. İlk nefes dersinden önce 142 kilogramla 8 squat yapabilen Lilly, sonrasında ise ardışık 23 tekrar çıkardı. Üstelik spor salonunun dışındaki hayatı da güzelleşti. Önceden uyuşuk bir hali olan Lilly, kendini artık daha enerjik ve dinç hissediyor. Hem de bunu sadece içine çektiği havaya borçlu.
NEFES ALIŞ
Havayı burnunuz ve ağzınızdan çekerek nefes borunuza ve ciğerlerinize ulaştırın.
DAHA İYİ YAP
Nefesinizin ilk olarak karnınızı doldurduğundan emin olun. Omuzlarınızı çok az hareket ettirin.
DİYAFRAM
Sırtınızı gerin ve karnınızı gevşeterek içini havayla doldurun. Bu hareketin sizi sandalyenizden öne doğru itmesi gerekiyor.
DAHA İYİ YAP
Yere uzanın ve midenizin üzerine hafif bir kettlebell yerleştirerek nefes pratiği yapın. Nefes alırken kettlebell’i yukarıya doğru itin.
NEFES VERİŞ
Soluk verirken karnınızı geriye çekin ve karın kaslarınızı sıkın.
DAHA İYİ YAP
Belinizle sandalyeye baskı uygulayarak mümkün olduğunca hava verin.
Derleyen: Uğur Mutlu
