5/ Yanlış Yoğunlukla Çalışıyorsunuz
Antrenmanlarınızın yoğunluğunu (antrenman süresi boyunca kaldırdığınız toplam ağırlık) kas gelişiminizin ana unsuru olarak görün ve maksimum kas kütlesi kazanımı için doğru değeri bulmaya çalışın.
Kısacası kas kütlenizi artırmak istiyorsanız, işi usulüne göre yapmalısınız. Peki, nedir bu ideal yoğunluk?
Schoenfeld, “Araştırmalar, bir kas grubunu haftada ortalama 10 set çalıştırmanın alt eşik olduğunu söylüyor. Yani kas gelişimi en fazla bu yoğunlukta gerçekleşiyor” diyor. Örneğin pazartesi ve çarşamba günleri göğüs çalışıyor ve 3 set bench press ve 2 set chest fly yapıyorsanız, göğüs kaslarınızı haftada 10 set çalıştırmış olursunuz.
Antrenman programınızı nasıl tasarlayacağınız size kalmış bir şey fakat Schoenfeld tüm kas gruplarınızı haftada en az iki kez çalıştırmanız gerektiğini söylüyor. Schoenfeld, “Çift bölge antrenmanları yapıyorsanız, bu parçaları kas gruplarınızın her birini haftada iki kez çalıştıracak şekilde tasarlayın. Araştırmalar, kas gruplarınızın her birini haftada bir kez çalıştırmanın hipertrofi etkisini azalttığını gösteriyor” diyor.
Schoenfeld’e göre, kas gruplarınızı haftada ikiden fazla çalıştırmanın iki kere çalıştırmaktan daha fazla getirisi olacağına dair pek fazla kanıt da yok.
