Dengesiz diyetler ya da fazla egzersizin kemik sağlığını etkileyebileceğini biliyor muydun? Bunlar gibi daha birçok faktörü öğrenmek ve kemiklerini korumak için senin için hazırladığımız yazıyı oku.
Kayak yaparken bacağını kırabileceğin fikri dışında sanıyorum kemiklerini pek fazla düşünmezsin. Johns Hopkins Bayview Metabolic Bone Center’dan Endokrinoloji Uzmanı Doktor Kendall Moseley, “Birçok kadın kemik sağlığı hakkında pek fazla şey bilmez” diyor. Hatta National Osteoporosis Foundation tarafından yapılan bir araştırmada, 30 yaşın altındaki her beş kadından birinde osteopeni (geliştiğinde osteoporoza dönüşen düşük kemik yoğunluğu) tespit edilmiş. Buna rağmen kadınların yüzde 94’ünün kemikleri hakkında hiç endişe duymadığı ortaya çıkmış.
Neyse ki iskeletini korumak o kadar da zor değil. Sadece hangi davranışlardan kaçınman gerektiğini bilmen yeterli.
Sert Gerçek
Kaya gibi sert görünseler de, kemikler kolajen, protein ve mineral gibi birçok katmandan oluşan canlı dokulardan meydana gelir. Tüm bu maddeler kemiklerin içinde o kadar yoğun bir şekilde bulunur ki, mesela sadece uyluk kemiğin bükülmeden 550 kiloluk baskıya dayanabilir. (İşte bu sayede snowboardçu Shaun White gibi profesyonel sporcular oldukça kötü şekilde düşse bile tek parça hâlinde kalmayı başarabiliyor.)
Kemiklerinin her zaman değiştiğini düşünecek olursak, oldukça etkileyici bir yapısı olduğunu anlarız: Kemikler sürekli olarak parçalanır ve kendini yeniler. Bu şekilde her 10 yılda bir yeni bir iskelete sahip olursun. Buna kemiklerin yeniden biçimlenmesi adı veriliyor. Fakat 30 yaşından sonra ürettiğinden daha fazla miktarı kaybetmeye başlarsın. Dolayısıyla konuya eğilmenin zamanı işte tam şu an! Kemiklerini korumak için onları en sevdiği besinle, yani kalsiyumla beslemelisin. (Kemiklerin sert olması için bir başka önemli etken olan östrojen, 30 yaşından sonra azalmaya başlar. Bunun sonucunda kemikler gücünü kaybeder ve daha kolay parçalanır hâle gelir.)
Kemik Zayıflatan Modalar
Gwyneth Paltrow’un makrobiyotik beslenme planı, kendisinin 30’lu yaşlarının ortasında osteopeni sıkıntısı olduğu duyulduğunda kadınlar arasındaki önemini kaybetmişti. Mayo Clinic’ten Endokrinoloji Uzmanı Bart Clarke, “Ciddi şekilde düşük kalorili diyet uygulayan ve bunu ısrarla sürdüren kadınlar, genellikle kendisinin iki katı yaşındaki birinin kemik sağlığına sahip olur” diyor.
Dengesiz bir diyet, kemiklerin için gerekli olan ve onları güçlü tutan vitamin ve mineralleri almanı engelleyebilir. Yapılan araştırmalar gösteriyor ki, bugünlerde tüketilen süt ürünlerinde yüzde 20 civarında azalma yaşanıyor ve kadınların yüzde 68’i yiyeceklerden yeterli kalsiyumu alamıyor. Eğer süt veya peynir sevmiyorsan, fasulye ya da badem gibi kuru yemişlerden kalsiyum alabilirsin. Moseley, aynı zamanda bitkilerden ve yağsız etlerden alacağın proteinin de vücudundaki kemik yoğunluğunun dengesini sağlayacağını belirtiyor.
Fazla Egzersiz
Egzersizden çok daha kötü alışkanlıkların varlığından haberdarız ama çok fazla spor da kemik sağlığın için zararlı. National Osteoporosis Foundation’ın Klinik Direktörü Doktor Felicia Cosman, “Genç bir kadın çok fazla miktarda yağ kaybettiğinde (beden kitle indeksi 18’in altına düştüğünde), yumurtalıkları östrojen üretmeyi bırakır ve kemik yenilenmesi gitgide azalır” diyor.
Dahası, çalışmalar gösteriyor ki özellikle bazı egzersizlerin aşırı yapılması bedenimizde en çok iskeletimize zarar veriyor. Havuzda, bisiklette ya da eliptik makinesinde fazla zaman geçirmek, kemik yoğunluğunun azalmasına neden olabiliyor. Yürürken, koşarken ya da ağırlık kaldırırken kemikler üzerinde oluşan normal darbeler bile, iskeletin daha çok mineral harcamasına neden oluyor.
Clarke, aerobik egzersizlerinin (merdiven çıkma, kickbox gibi) haftada üç kez, güç kazandıran antrenmanların da (squat, pushup, triceps dips gibi) 15’er dakikadan haftada üç kez yapılmasını öneriyor. Clarke’a göre, doğru bir rutin ile bazı kadınlar 30 yaşının üzerinde olsa bile kemik yoğunluğunu yılda yüzde iki oranında arttırmayı başarabilir.
Kalsiyum Hırsızları
Günde gerekli miktar olan 1.000 mg kalsiyumu alıyorsun diyelim. Ama yaşam şartların seni zorluyorsa, yani dinlenmeye, sağlıklı yemeye ya da rahatlamaya çok az zamanın oluyorsa, kemiklerine yine de dikkat etmen gerekir. Fazla miktarda kafein, tuz ve alkol, bedeninin mineralleri muhafaza etmesini zorlaştırır. Mesela aşırı kafein, kalsiyumun henüz vücudunda tam olarak emilmeden dışarı atılmasına neden olur. O yüzden en iyisi günde iki fincandan fazla kahve içmemek; hatta daha da iyisi kahve tüketimini sadece sabahları bir fincan latte ile sınırlamak. (Hiç değilse içinde kemik sağlığın için faydalı olan süt var.)
Benzer şekilde, Moseley günde bir ya da iki kadehten fazla içki içmemeni öneriyor. Ayrıca günde 2.400 miligramdan (bir tatlı kaşığı) fazla sodyum almamanda da fayda var. Cosman, “Bunların dışında, bazı depresyon ilaçları ve doğum kontrol hapları da kalsiyum kaynaklarını tüketebiliyor” diyor. Yeni bir ilaca başlayacağın zaman, doktoruna kemikler üzerinde herhangi bir yan etkisi olup olmadığını sormalısın.
NE KADAR KALSİYUMA İHTİYACIN VAR?
Her genç kadın günde 1.000 mg kalsiyuma (ve onun emilebilmesi için 1.000 IU D Vitaminine) ihtiyaç duyar. Fakat Doktor Kendall Moseley, çoğumuzun besinler yoluyla günde sadece 300-400 mg kalsiyum alabildiğimizi söylüyor. Ayrıca altı tür kalsiyum bulunmasına rağmen, tabletlerde bulunanların sadece birkaçının kemikler için faydalı olduğunu belirtiyor.
KÜÇÜLÜYOR MUSUN?
Yer çekimi sadece yüzünü ve göğüslerini aşağı çekmez; aynı zamanda kemiklerine de etki eder. Mesela ayakların zamanla düzleşir ve omurgandaki diskler sıkışır. Tüm bu süreç, sen yaşlandıkça hızlanır: Kadınlar 40 yaşından sonra her 10 yılda bir 0,7 santim kısalabilir ve 80 yaşına geldiğinde 3,2 santim kısalmış olur. Yer çekimi için hiçbir şey yapamasan bile, şimdiden kemiklerine iyi davranmaya başlarsan gelecekteki etkilerin önünü kesebilirsin.
