2/ MURPH
Kendinize güveniyorsanız, koşuyla başlayıp koşuyla biten bu WOD’u 10 kiloluk bir ağırlık yeleğiyle yapabilirsiniz. Koşu dışındaki hareketlerin sırasını ihtiyacınıza göre değiştirebilirsiniz.
- 1,5 km Koşu
- 100 Pull-up
- 200 Push-up
- 300 Squat
- 1,5 km Koşu
40 DK BAŞLANGIÇ SEVİYESİ
Durun tahmin edelim; barfiks tekrarları sizi biraz zorladı. Bu gibi durumlarda barı bırakın ve TRX bandına geçerek inverted row yapın. Inverted row egzersizi sırtınızı güçlendirecek ve ileride daha uzun ömürlü barfiksler çekmenize yardımcı olacaktır.
30-40 DK ORTA SEVİYE
Akciğerlerinizin yorgunluğunu atması kaslarınızınkinden daha kolaydır. Bu nedenle saniyeler koşarken daha hızlı geçer. Temponuzu ilk koşuda saat başına 2K, son koşuda ise saat başına 1K artırmaya çalışın.
30 DK İLERİ SEVİYE
Koşu bandının durdurma tuşuna bastığınızda yarım saati doldurmamışsanız, bunu iki farklı avantaja çevirebilirsiniz. Eğer bu testi bir antrenmana dönüştürmek isterseniz, 10 kilogramlık bir ağırlık yeleği giyerek antrenmanı tamamlayabilirsiniz. Daha kapsamlı bir çalışma için de temponuzu sabit tutarak süreyi 1 saate uzatabilirsiniz.
