Keto diyette ne yenir, yararı nedir?

Keto diyette ne yenir, yararı nedir, keto diyet programı gibi konularda merak ettikleriniz için, aydınlatıcı içerikler üretmeye devam ediyoruz.

İstediğiniz kadar yağ yemek kilo vermek için çok lezzetli bir yolmuş gibi gelebilir ama karbonhidratları feda etmeye değer mi?

DERLEYEN: SİNAN AKDUMAN

“Keto yağ­ları hızlı bir şekilde eritir! Enerji seviyenizi tavana çıkarır! Hastalıkları alt eder! İstediği­niz kadar dana bacon yemenize izin vardır!” gibi iddiaları mutlaka duymuşsunuzdur. Birçok ünlü, düşük karbonhidrat diyeti için âdeta çılgına dönüyor. Vinny Guadagnino, Keto Guido adı ile anılan Instagram hesa­bında 50 kilo vermesini sağlayan diyet hak­kındaki tüm püf noktaları ve keto tariflerini paylaşıyor.

Peki, bütün bu bilgiler doğru mu? Bu yazı­mızda keto diyetine başlarken yapılması gerekenleri ve karbonhidratlardan vazgeç­meye değer mi sorusuna vereceğiniz cevabı bulabilirsiniz.

Ketosiz denen şey nedir?

Ketojenez, insanlar var olduğundan beri var olan bir süreçtir. Az miktarda karbonhidrat tüketirseniz beyninizi ana yakıt kaynağı olan glikozdan yoksun bırakırsınız. Vücudunuz çalışmak için yakıta ihtiyaç duyar ve keton rezervine başvurur. Ketonlar, kanda insü­lin azaldığında karaciğerimizin yağlardan ürettiği bileşiklerdir. Tüm bu sürece keto­zis denir. Bu işlem, bir hibrit arabanın ben­zini bitince elektrikle çalışmaya başlaması gibidir.

Ohio State Üniversitesi’nde Beşeri Bilim­ler profesörü olan Jeff Volek, “Karaciğeriniz ketonları her zaman üretir, ama bu oran aldı­ğınız protein ve karbonhidratlara bağlıdır,” diyor. Karbonhidratlar ve proteinler diyetinizin büyük bir kısmını oluşturuyorsa, bu ketojenezi yavaşlatır. Karbonhidrat ve prote­inleri yağlarla değiştirmek vücudun ketozise girmesini sağlar ve böylece keton oluşumu yükselişe geçer. Bu süreç yaklaşık üç gün sürer.

Peki, basitçe keton takviyeleri alamaz mısınız? Hayır. Ketonları bu takviyeler saye­sinde artırabilirsiniz ancak Volek’e göre, “düşük karbonhidrat uyarıcı olmadan keton üretiminde net bir artış gözükmez, insülinde düşüş oluşmaz ve yağ oksitlenmesinde net bir yükseliş göremeyiz.” Bu sebeple, diyetini değiştirmeden ketonları harekete geçirebilir­sin diyen eğitmenlere ya da “vücut hackerla­rına” güvenmeyin.

Keto diyette ne yenir?

Ketojenik diyette alınan total kalorile­rin yüzde 60-80’inin yağlardan, yaklaşık yüzde 20’sinin proteinden ve sadece yüzde 10’unun karbonhidratlardan oluşması gere­kir. Ketozisin devamı için karbonhidrat­ları günde 20 ila 30 gram arasında tutmak en mantıklısıdır. Bu da yaklaşık yarım bir simide denk gelir.

Bu bilgiler kulağınıza Atkins diyeti gibi gelebilir. Yakın gibi gözükse de, The Fat Loss Prescription kitabının yazarı Spencer Nadolsky’e göre, keto diyetlerinde “karbon­hidrat kısıtlamaları daha katı, protein kısıtla­maları ise daha ılımlıdır.”

Bu da demek oluyor ki istediğiniz kadar dana bacon yemenize izin olsa bile yemek çeşitliliği bakımından daha kısıtlısınızdır. Patates, mısır ve kabak gibi nişastalı sebze­lerde karbonhidrat seviyeleri çok fazladır. Aynı durum çoğu meyve için de geçerlidir. Süt, fasulye, pirinç, makarna ve ekmek tüke­timine ise kesinlikle izin yoktur!

Dana bacon kanser ve kalp rahatsızlık­larına yol açtığı için, her öğün yemek pek doğru olmaz. Bunun yerine, keto diyetini uygulayanların sağlıklı kalmak için karbon­hidratı az olan kırmızı biber, lahana ve kar­nabahar gibi sebzeleri tüketmeleri gerekir.

Ketonun kuralları sadece yiyecekler için değildir. Meyve suları, soda ve alkollü içecek tüketmek de sizi keto diyetinden çıkarır.
Sağlık Kontrol Merkezine göre çoğu insan kalorilerinin yarısını karbonhidratlardan alır. Yani, ketojenik diyete göre aldığınız kalorileri yüzde 10’un altına düşürmeniz gerekir. Peki, bu diyetin faydasını görmek için nişastalı ürünlerden vazgeçmeye değer mi?

Keto diyetin yararları nelerdir?

Bazı keto diyetisyenleri, az karbonhidrat yemenin fiziksel ve zihinsel performansı artırdığına, iştahı düzenlediğine ve kan şeke­rini düşürdüğüne inanıyor.

Çalışmalar keto diyetinin epilepsisi olan küçük yaştaki çocukların nöbetlerini azal­tabildiğini gösterse de, Harvard Health Publishing’e göre ketonun diğer beyin rahat­sızlıklarına veya akıl sağlığı gelişimine yar­dımcı olduğuna dair bir kanıt yok. Ayrıca, ketonun tip 2 diyabetli hastalarda kan şeke­rini düşürebildiğine dair bulgular olsa da diyabet hastaları için güvenli ve etkili olup olmadığına dair yeterince uzun süreli araş­tırma yapılmamış.

New York’ta bulunan Stony Brook Meta­bolic and Bariatric Weight Loss Center’ın Müdür Yardımcısı Dr. Konstantinos Spani­olas, “İş kilo vermeye gelince ketozisin kısa sürede işe yaradığı şüphe götürmez,” diyor. Ayrıca diyeti uygulayan birçok kişi, yaptıkları yorumlarda keto diyetinin yüksek oranda kilo kaybetmelerine yardımcı olduğunu söylüyor. Spaniolas’a göre keto, yeme isteğini düşüre­rek kilo vermeye yardımcı oluyor.

Keto diyetinin veri geçmişi maalesef diğer diyetlere göre uzun değil. 2015’te İtalya’da yapılan bir araştırmada, keto diyeti uygula­yanların üç ay içinde 12 kiloya kadar zayıfla­dıkları ancak bu diyete bir sene daha devam eden kişilerin yarısının son dokuz ayda çok daha az kilo verdiği gözlemlenmiş.

2014’te İspanya’da yapılan çalışmada ise çok düşük kalorili ketojenik diyet yapanla­rın bir yılda yaklaşık 20 kg civarında kilo ver­dikleri saptanmış. Ama katılanların üçte biri sürdürmekte zorlandıkları için bu diyeti yap­maktan vazgeçmiş.

Ketojenik diyetin yan etkileri nelerdir?

Keto diyetine yeni başlayan insanlar, vücut­ları az karbonhidrat tüketimine alışmaya çalışırken genelde ‘Keto Gribi’ne yakalanır­lar. Bu süreçte baş ağrıları, mide bulantısı, kas ağrıları ya da krampları ve yorgunluk hissi ortaya çıkabilir. Semptomlar yakla­şık bir hafta sürer ama bolca uyumak ve su içmek hem yorgunluk hissine hem de kas kramplarına iyi gelecektir.

Başlangıç aşamasında Keto Gribinin yanı sıra başka yan etkiler de ortaya çıkabilir. Aseton, -evet, bildiğiniz aseton- ketonlarda bulunan bir bileşiktir ve bu yüzden nefesi­niz normalden daha kötü kokabilir. Ayrıca kabızlığa da sebep olabilir çünkü karbon­hidrat alımının azalması lif oluşumunun da azalması anlamına gelir. Bu durumda lif tak­viyesi yaparak düzenli bir şekilde tuvalete çıkabilirsiniz.

Keto diyet listesi

KAHVALTI:

4 yumurta, ½ avokado, 1-2 çay kaşığı zeytinyağı.

ÖĞLE YEMEĞİ:

1 çay kaşığı zeytinyağı ile fırınlanmış 113 gram somon, 1 ya da 2 çay kaşığı tereyağı ile pişirilmiş ½ demet kuşkonmaz.

AKŞAM YEMEĞİ:

Kemiksiz pirzola, Hindistan cevizi yağı ile pişirilmiş 2 kap ıspanak,
56 gram macadamia cevizi.