Kettlebell hareketleri ile kaslanmak istemez misiniz? İki antrenmanlık bu programımızla kas kazanıp yağ yakmak zor değil.
Kettlebell gücünüzü test edin
Vücudunuzdaki tüm kaslarda fonksiyonel bir gelişim sağlamak için tek ihtiyacınız olan şey iki kettlebell. Pazartesi ve perşembe günleri, bu hareketlerle yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın. Ancak 15 dakikalık zaman limiti acele etmek için bir bahane olamaz. Süre devam ederken büyümeyi en üst seviyeye çıkarmak için, başa çıkabileceğiniz ağırlıktaki kettlebell’leri tam bir hareket açıklığında, kontrollü kaldırın. Amacınız yapabildiğiniz kadar uzun süre boyunca ağırlıkları bırakmamak olsun; yalnızca ihtiyacınız olunca dinlenin.
01 Kettlebell Deadlift
10 TEKRAR
Kas kazandıran antrenman programınıza bacaklarınızı ve sırtınızı çalıştıran bileşik bir hareketle başlayın. Her iki bacağınızın yanında üstten tutuşla birer kettlebell tutun. Buradan, kalçanızı geriye doğru indirin, dizlerinizi bükün ve kettlebell’leri yere indirin. Ardından kalça kaslarınızı sıkarak ağırlıkları yukarı kaldırın. 10 tekrardan sonra doğrudan bir sonraki harekete geçmeye hazırlanın.
02 Kettlebell Hang Clean
8 TEKRAR
Kettlebell’leri hâlâ bacaklarınızın yanında tutarken kalçanızdan destek alın ve ağırlıkları tek bir hızlı hareketle omuz yüksekliğinize kadar kaldırın. Ağırlıklar, front-rack pozisyonunda, omuzlarınızın hemen önünde ve yan kısımları üzerinde durmalıdır. Dirseklerinizi yukarıda ve göğsünüzü dik tuttuğunuzdan emin olun. Bu 1 tekrardır. Son tekrarınızda, bu pozisyon sıradaki front squat’lar için başlangıç pozisyonunuz olacaktır.
03 Kettlebell Front Squat
6 TEKRAR
Şu noktada vücudunuzda yanma hissediyor olacaksınız ancak tekrar sayılarınız azalıyor. Ağırlıklarla front-rack pozisyonunda ayakta durarak, kalçanızı indirip dizlerinizi bükerken aynı zamanda dışarı doğru yönlendirerek squat yapın. Bu, kas kazandıran hormonlarda büyük bir artış için kalça kaslarınızı yakacaktır. Üst bacaklarınız yere paralel olduğunda patlayıcı bir güçle ayağa kalkın.
04 Kettlebell Push Press
4 TEKRAR
Bu turun son hareketi, tişörtlerinizi doldurmanızı etkileyen ana unsur olan omuzlarınıza hacim kazandıracak. Yine front-rack pozisyonunda egzersize başlamak için dizlerinizi bükün. Ardından bacaklarınızı düzleştirirken kettlebell’lerle yukarı doğru press hareketi yapın, kollarınız da düz olsun. Bir sonraki tekrara geçmek için ilk pozisyona geri dönün. Gelecek turdaki deadlift’lere başlamadan önce derin nefesler alın. Bunu yapabilirsiniz.
ANTRENMAN: 15 DK.
SONUÇ: 4 HAFTA
YAPIN: HAFTADA 2 KEZ
