İstediğiniz vücuda kavuşmak için onlarca ekipmana ihtiyacınız yok. Yanınızda sadece bir çift kettlebell varsa, nerede olursanız olsun sağlam bir antrenman sizi bekliyor. Kişisel antrenör Salim Özkan’ın hazırladığı bu programla yağ oranınızı azaltırken, kaslarınızı da geliştireceksiniz.
Talimatlar: Programda yer alan her hareketi 15 tekrar olarak yapın ve dinlenmeden bir sonraki harekete geçin. Tüm hareketleri bir set yaptıktan sonra 1 dakika dinlenin ve aynı turu tekrarlayın. Hedefiniz en az üç tur olmalı.
Kettlebell Swing
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun. Dizlerinizi hafifçe kırıp kalçanızı geriye doğru iterek çökün ve kettlebell’i bacaklarınızın arasına getirin. Doğrulurken kettlebell’i hızlıca savurarak kollarınız düz olacak ve kettlebell göğüs hizanıza gelecek şekilde kaldırın. Bu 1 tekrar demektir.
Kettlebell Pushup
İki elinizde yerde duran kettlebell’leri kavrayacak şekilde şınav pozisyonu alın ve dirseklerinizi kırarak göğsünüzü yere yaklaştırabildiğiniz kadar yaklaştırın. Sonrasında tekrar kollarınızı gergin duruma getirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrar demektir.
Goblet Squat
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun. Bir kettebell’i her iki elinizle kavrayarak göğsünüzün önünde tutun. Sırtınızı dik tutarak, kalçanız diz seviyesinin altına inene ve uyluklarınızın üst kısmı en azından yere paralel olana kadar alçalarak çömelme pozisyonu alın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrar demektir.
Bent-over row
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp parmak uçlarınızın tam karşıya baktığından emin olun. Dizlerinizi hafifçe kırın ve kalçanızı dışarı çıkarın. Sırtınız yere yaklaşık 40-45 derece açıyla dursun. Şimdi iki elinizde de kettlebell tutarak kollarınızı aşağıya sarkıtın ve daha sonra dirseklerinizi kırarak ağırlıkları vücudunuza doğru yaklaştırın. Bu 1 tekrar demektir.
Kettebell Front Lunge
İki elinize birer kettlebell alın. Ayağa kalkın ve dik durun. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Sağ bacağınızı öne atarak 90 derece olacak şekilde dizden kırın. Diğer bacağınızı ise kaval kemiğiniz yere paralel olacak şekilde alçaltın. Ellerinizi koşu pozisyonuna getirerek 2 -3 saniye bu pozisyonda kalarak başlangıç pozisyonuna geri dönün ve aynı hareketi diğer bacağınız için yapın.
