Game Of Thrones dizisindeki Khal Drogo ve Barbar Conan gibi heybetli karakterlere hayat veren Jason Momoa, vahşi karizmasını borçlu olduğu üst vücut antrenmanını anlatıyor.
Zayıf bir genç olarak girdiği vahşi doğadan yırtıcı bir adam olarak çıktı. Ergenlik yıllarında sörf, kaykay ve dağcılık gibi sporlarla uğraşan cılız bir gençken bile, 1,96’lık boyuyla sıradan insanlardan daha heybetliydi. Baywatch, Stargate: Atlantis gibi yapımlarda yer aldıktan sonra, beyazperdenin en efsanevi fiziklerinden biri olan Barbar Conan’a hayat vermesi istendi. “Conan’ın büyük kediler familyasına benzemesini istedim. Kuvvetli ama aynı zamanda atik olmalıydım. Büyük kediler avlanır ve beslenir. Bu yüzden o kadar iriler.” Ancak 33 yaşındaki yıldızın Hollywood’un en sağlam “canavarlarından” biri haline gelmesi, bir başka yapım sayesinde gerçekleşti. Fantastik – dram dizisi olan Game of Thrones’daki savaşçı lider Khal Drogo rolü büyük ilgi çekti ve ona aksiyon filmlerine giden yolun kapılarını araladı. 1980’lerin muhteşem efsanesi Sylvester Stallone ile İntikam Kurşunu filminde karşılıklı rol kestiler. Hain bir paralı askeri canlandıran aktör, rolünü “Adam köpek balığı gibi. Ruhsuz herifin teki” diye tanımlıyor. Momoa’nın evrim geçirip muhteşem bir savaşçıya dönüşmesini, büyük kaslar için ziyafet çekmesini ve zaferini kutlamak için kadeh kaldırmasını sağlayan kanunları var. Ve onları Men’s Health okurlarıyla paylaşıyor.
JASON MOMOA’NIN HAYATI, GERÇEK BİR EVRİM HİKÂYESİ
KALDIRMAK SIKICI, VURMAK EĞLENCELİ
Momoa, spor salonunda sadece ağırlık kaldırmaktan pek haz etmiyor: “Evde tamirat işleri yapmak veya bahçeyi çapalamak gibi fiziksel gücümü aktif olarak kullanabileceğim işleri daha faydalı buluyorum.” Bunun spor salonundaki karşılığı ise kettlebell savurmak, sağlık topu fırlatmak ve kum torbalarıyla çalışmak anlamına geliyor. “Kendinize doğru hedef seçin. İntikam Kurşunu filminin sonunda, elimdeki tahta baltayı Stallone’ye doğru tüm gücümle savurmam gerekiyordu. Ama bundan biraz çekinmiştim çünkü adamın demirden yumrukları var.”
BESLENME PROGRAMINIZI SADE TUTUN
Sürekli Conan gibi beslenemezsiniz. Momoa, Schwarzengger’in ardından Conan rolüne hayat vermek için hazırlanırken, her gün iki saatte bir tavuk göğsü yiyordu. Zihnini açmak içinse kaşık dolusu tatlı patates tüketiyordu. Barbar Conan’a yakışır bir vücut için bu gerekli olabilir. Ama yoğun bir programa girmediyeniz, Momoa “yakacağın kadar ye” kuralını tavsiye ediyor: “Ağırlık kaldırırken sıkı beslenmeniz gerekir. Ben mümkün olduğunca hafif ve sebze ağırlıklı beslenmeye çalışıyorum. Böylece kalori hakkımı günün sonunda içeceğim biraya saklıyorum.”
AZ ZAMAN ÇOK KAS
Momoa, zamanınız dar olduğunda bacak antrenmanı yapmanızı öneriyor: “Tek bir hareket çalışacaksam, mutlaka squat olur. Evet, testosteronun en çok salgılandığı hareket squat ve evet, merkez bölgenizi müthiş derecede kuvvetlendiriyor. Ama bilmediğiniz bir faydası daha var. Düzenli yaptığınızda, bütün vücudunuzu değiştirmeye başlıyor. ” Beş kez “back squat” yaparak ısınmayla başlayın. Ardından beşer tekrardan beş set halinde yapmaya devam edin. Son iki seti, kaldırabileceğiniz en büyük ağırlıkla tamamlayın. İhtiyacınız kadar dinlenin. Tek bir hareket yapın, ama doğru yapın.
KESİNTİYE GİDİN, BÜYÜYÜN
“Şişmek” istediğiniz zamanlarda bazı şeylerden feragat etmek işinize yarayabilir. Momoa, “Karbonhidratı severim, ancak onu reddedebilmek, zihnim için iyi bir antrenman oluyor” diyor. ABD’deki Intermountain Sağlık Merkezi’nden uzmanlar, 24 saat boyunca aç kalmanın büyüme hormonu salınımını yüzde iki bin oranında artırdığını keşfetti. Bir sonraki gün yedikleriniz ise ödülünüz olacak. “Bir aylık arınma sürecim tamamlandığında, kendimi koca bir tabak makarna ile ödüllendiriyorum. Yemin ederim, mutluluktan sarhoş oluyorum.”
SAVAŞÇI ZİHNİYETİ
Zihninizi tek bir göreve odaklayın. “Hani antrenman yaparken, bir yandan günün geri kalanında yapacağınız saçma sapan işlere kafa patlatırsınız ya? İşte o antrenmanın verimi yarı yarıya azaldı demektir. Çünkü insanın dikkati dağılıyor.” Momoa’nın bu sorununu çözmek içnin bilim insanlarının harika bir fikri var: Ağırlığı kaldırırken şişen kaslarınızı gözünüzde canlandırmak, kas aktivitesini ve kuvveti artırıyor. Yani büyük resme bakın.
ZORLU OYUN İÇİN ZORLU ANTRENMAN
Momoa, her sabah saat 05.30’da kalkıyor ve Kaliforniya’daki evinin yakınlarında bulunan iki kilometre yüksekliğindeki tepeye koşarak tırmanıyor. Hem de iki kez. Çünkü akşamdan kalma halini üzerinden atmak ve yeni güne hazırlanmak istiyor: “İçki ve sigara içmeyi seviyorum. Eğer gece kendimi biraya verdiysem, ertesi sabah bunu telafi etmeliyim.” Koşu bandının eğimini yüzde 15’e getirin. 10 kez sprint yapın (30 saniye koşun, ardından eğimi düzleyip 60 saniye yürüyün).
TEKRAR SAVAŞLARI
Üst vücudunuzu şişirmek, daha büyük kol ve göğüs kaslarına sahip olmak için Momoa’nın yüksek tekrarlı antrenmanını uygulayın. Momoa, heybetli vücuduna çok sayıda tekrar ve kısa süreli dinlenme sayesinde kavuştu. Ancak vahşi bir savaşçı vücuduna kavuşmak istiyorsanız, mümkün olduğunca tekrar etmek sizi kurtarmaz. Momoa’nın antrenörü Eric Laciste, aktörün farklı bir strateji izlediğini anlatıyor: “Spor salonunda birkaç ay vakit geçirdiyseniz, bedeninizin yapabileceği anahtar hareketleri öğrenmişsinizdir. Sizin değiştirmeniz gereken, bu hareketleri uygulama biçiminiz.” Laciste’nin “AR7” olarak adlandırdığı antrenman programı yüksek tekrarlardan oluşuyor ve temel hareketlerle olabildiğince fazla kas lifini çalıştırmayı hedefliyor. Üstelik sürekli çalıştığınız için kardiyo antrenmanına gerek kalmıyor. Momoa gibi savaşçı bir lider vücudu hayallerinizi süslüyorsa, bu programı haftada iki kez uygulayın.
TALİMATLAR
Hareketlerin her biri, belirli sayıda tekrar ve setlerden oluşan bir “seri” halinde. Tüm tekrarları yapın ve aktif dinlenmeye geçin. Bu, ilk raunt. Hemen ardından ikinci raunda geçip, tüm setleri tamamlayana kadar devam edin. Bir sonraki harekete geçmeden önce, belirlenen süre kadar dinlenin. İlk başta karmaşık gelebilir ama hemen alışacaksınız. Şimdi savaşmak için kolları sıvayın.
DAYANIKLILIK
Her bir egzersizde, bir tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın yüzde 60’ıyla çalışın. Veya hafif başlayıp, ardından yavaş yavaş ağırlığı artırın.
AKTİF DİNLENME
Ağırlıkla çalışıyorsanız, hareketin tepe noktasında durup bekleyin. Yani bench press’te ağırlığı üstünüzde kaldırıp, bekleyin.
DİNLENME
İşte şimdi gerçekten dinleneceksiniz. Bir sonraki sete geçmeden önce güç toplayın.
A) FLAT- BENCH PRESS / 5 SERİ
Düz bir sehpa üzerine sırt üstü uzanın. Ayaklarınız yere bassın. Omuz genişliğinden biraz fazla açtığınız kollarınızla halteri kavrayın. Dirseklerinizi kırın ve göğsünüze değene kadar halteri indirin (A). Ardından kollarınız gergince uzanan kadar barı yukarı doğru kaldırın (B).
INCLINE BENCH TRI-SET / 7-6-5 SERİ
Sırasıyla A, B ve C hareketlerinden 7’şer tekrar yapın. Sonra 7 saniye aktif dinlenin. Toplamda 3 raunt yapın. 2 dakika dinlenin. Şimdi 3 rauntta 6 saniye aktif dinlenerek, 6 tekrar yapın. 5 tekrarla aynı döngüyü tekrar edin. Bir sonraki egzersize geçerken çok fazla titrememeye özen gösterin
A) INCLINE CURL
İki elinize birer dambıl alıp, 30 derece eğimli bir sehpaya oturun. Kollarınızı yanlardan sarkıtın, avuç içleriniz ileri baksın (A). Curl hareketi yaparak ağırlıkları omzunuza doğru kaldırın (B). Duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket boyunca dirsekleriniz geride kalsın.
INCLINE PRESS
Ağırlıkları üstten tutuşla omuzlarınızın üstüne kaldırın (A). > Kollarınızı dümdüz yukarıya kaldırın (B). İleri doğru kaldırmayın, yoksa düşebilirler. Dirseklerinizi kırarak geri çekin. Dambılları omuzlarınızın üstüne değdirmeyin. Amacımız gerilimi daima canlı tutmak.
DUMBBELL FLY
Ağırlıkları üstünüzde tutun. Avuç içleriniz birbirlerine baksın. Dirseklerinizi hafifçe bükün (A). Ağırlıkları omzunuzla aynı seviyeye gelene kadar vücudunuzun iki yanına indirin. Bu sırada göğsünüzde bir gerilme hissedeceksiniz (B). Şimdi hareketi başa sarın.
PLATE PRESS UP / 4 SERİ
Kürek kemiklerinizin üzerine bir ağırlık plakası yerleştirip, yüz üstü yere uzanın. Elleriniz omuzlarınızın altında, ayaklarınız ise birbirlerine yakın ve gergin olsun (A). Şınav çekin (B). Göğsünüz inerken, çok yavaş olmaya odaklanın. Ağırlık varken daha zor, değil mi? 4 raunt boyunca 4 tekrar, 4 saniye aktif dinlenme (yukarı kalmış vaziyette kollarınızı kilitleyin). 2 dakika dinlenin ve toplamda 4 set tamamlayın.
BODYWEIGHT DIP / 4-3-2 SERİ
Dip istasyonuna geçip, tutacakları kavrayın ve vücudunuzu kaldırarak kollarınızı gergince uzatın(A). Dirseklerinizi kırıp, omzunuzda kasılma hissedene kadar vücudunuzu indirin (B). Sallanmamak için ayaklarınızı bağlayın. 4 tekrardan sonra 4 sn. aktif dinlenin (yukarıda, kollar kilitlenmiş vaziyette). 4 raunt boyunca bunu tekrar edin. 30 sn. dinlenin. 3 raunt daha, 3 tekrar ve 3 sn. aktif dinlenme yapın. Ardından 2 raunt halinde 2’şer kez tekrar edin.
