Pizza, tatlı payların çoğundan daha yağlıdır. Aldığın kalori miktarını nasıl azaltacağını öğren.
Haftada bir evinin yakınlarındaki pizzacıdan pizza söylüyorsan, yalnız değilsin: Amerikalıların da yüzde 18’i en az bu sıklıkta senin yaptığını yapıyor. Amerikan Tarım Bakanlığı USDA’nın yeni rehberinde, pizzanın Amerikan diyetindeki ikinci derecede yüksek doymuş yağ ve üçüncü derecede yüksek sodyum kaynağı olduğu belirtilmiş. Ama bu lezzetli ve basit öğün alternatifini hayatından çıkarmana gerek yok. The Small Change Diet kitabının yazarı Uzman Keri Gans, “Üzerine koyacağın doğru malzemeler, bu yağ bombasını sağlıklı bir yemeğe dönüştürebilir” diyor. Evde kolayca hazırlayabileceğin pizza hamurunun üzerini, bahsedeceğimiz pratik ve hafif karışımlardan biriyle donatman yeterli.
Pizza hamuru için:
1 su bardağı ılık yağsız sütün içinde 1 çorba kaşığı toz mayayı ve 1 çorba kaşığı toz şekeri erit. 10 dakika beklet. Ayrı bir yerde, 1 su bardağı tam buğday unu, 2 su bardağı beyaz un ve 1 tatlı kaşığı tuzu geniş bir kabın içerisine al. Ortasına mayalı sütü dök, 3 çorba kaşığı zeytinyağı ekleyip yoğur. Hamuru mayalanması için sıcak bir ortamda 1 saat kadar beklettikten sonra kullan. (Fazlasını dondurucuya kaldırabilirsin, tekrar kullanacağın zaman oda ısısına gelmesini ve bir kez daha hafifçe kabarmasını beklemen yeterli.)
Jambonlu ve Keçi Peynirli Pizza
Sucuk ve sosisi unut gitsin. Gans, “Jambon çok daha az yağlıdır, ayrıca tüm bu kaloriler ve yağlar olmadan da aynı zevki verir” diyor. Mozarella peynirini keçi peyniriyle değiştirdiğinde yine o kremsi lezzeti hissedecek ve yüzde 11 daha az kalori alacaksın.
YAPILIŞI
Pizza hamurunun üzerine her dilim için 125 gr küp doğranmış domates, roka ve 15 gr ince dilimlenmiş jambon yerleştir. Yine her dilim için 1 çorba kaşığı ufalanmış keçi peyniri ve bir tutam karabiber serpiştir. Son olarak 1 tatlı kaşığı sızma zeytinyağı gezdir ve 190 derece ısıtılmış fırında peynirler eriyip üzeri kızarıncaya kadar pişir.
BİR DİLİMDE: 300 kalori, 16 gr yağ (5 gr’ı doymuş), 700 mg sodyum, 30 gr karbonhidrat, 5 gr lif, 13 gr protein
Ricotta Peyniri ve Armutlu Pizza
Pizzanın tatlı bir tarafı olmasından hoşlanıyorsan, Hawaii stilinden (bu lezzetin yabancısıysan söyleyelim, ananaslı ve etli) farklı olarak başka bir seçeneğin daha var. Sağlıklı pizzanın biraz tatlımsı olması için yağsız ricottayı portakal marmeladı, birazcık bal ve lif dolu armut dilimleriyle tatlandırmayı dene.
YAPILIŞI
Pizza hamurunun üzerine her dilim için 2 tatlı kaşığı portakal marmeladı yayıp 60 gr yağsız ricotta peyniri sür. Dilim başına üç ince dilim armutla süsleyip 1 tatlı kaşığı bal gezdir. 190 derecede üzeri kızarıncaya kadar pişir.
BİR DİLİMDE: 300 kalori, 5 gr yağ (1 gr’ı doymuş), 310 mg sodyum, 54 gr karbonhidrat, 6 gr lif, 10 gr protein
Egeli Pizza
Gans, “Pizzanın üzerine beyaz peynir koymak gerçekten çok akıllıca bir seçim olur. Çok az bir miktarla lezzetli bir pizza hazırlarsın, üstelik kaloriden de tasarruf edersin” diyor. Közlenmiş kırmızıbiber ve kiraz domates gibi sebzelerden de bolca ilave et, bu sayede günlük C Vitamini ihtiyacının yüzde 40’ından fazlasını karşılamış olursun. Ayrıca Arizona State Üniversitesi’nde yapılan araştırmalar, bu besinlerin yağı yakmaya yardımcı içeriklere sahip olduğunu gösteriyor.
YAPILIŞI
Pizza hamurunun üzerine dilim başına 2 tatlı kaşığı pul biber, ikiye bölünmüş 5 adet kiraz domates, ikiye bölünmüş 5 adet çekirdeksiz kalamata zeytin ve 1 çorba kaşığı rendelenmiş beyaz peynir serpiştir. 190 derecede peynirler eriyip üzeri kızarıncaya kadar pişir.
BİR DİLİMDE: 260 kalori, 12 gr yağ (3 gr’ı doymuş), 710 mg sodyum, 32 gr karbonhidrat, 6 gr lif, 8 gr protein
Barbekü Soslu Tavuklu Pizza
Pizzan doyurucu olsun diye üzerine et veya ekstra peynir koymak zorunda değilsin. Yağı azaltılmış çedar peyniri ve barbekü sos eklenmiş derisiz tavuk eti de seni tok tutar, hem böylece kalan pizzayı bitirmeye yeltenmezsin.
YAPILIŞI
Kişi başına 80 gr küp şeklinde doğranmış ızgara tavuk göğüs eti, 2 çorba kaşığı kıyılmış kırmızı soğan ve 1 çorba kaşığı barbekü sosunu karıştır. Pizza hamurunun üzerine yay. Dilim başına 1 çorba kaşığı rendelenmiş az yağlı çedar peyniri serpiştirip 190 derecede peynirler eriyip üzeri kızarıncaya kadar pişir.
BİR DİLİMDE: 290 kalori, 9 gr yağ (2 gr’ı doymuş), 500 mg sodyum, 32 gr karbonhidrat, 4 gr lif, 22 gr protein
Rezene ve Kabaklı Pizza
Rezene, İtalyan soslarına keskin aroma veren malzemelerden biridir. Pizzanın üzerine kurusunu ya da tazesini serpiştir. Böylece yağların ve sodyumun istenmeyen etkisini azaltmış olacaksın.
YAPILIŞI
Dilim başına 1 tatlı kaşığı zeytinyağını küçük bir tavada orta ateşte ısıt. Bir ufak kâse doğranmış rezene, bir su bardağı rendelenmiş kabak ve bir tutam acı pul biberi ekleyip 5 dakika ya da rezeneler yumuşayıncaya kadar sotele. Malzemeyi pizza hamurunun üzerine yay. Her dilim için 2 çorba kaşığı az yağlı rendelenmiş mozarella peyniri serpiştir. 190 derece fırında, peynirler eriyip üzeri kızarıncaya kadar pişir.
BİR DİLİMDE: 260 kalori, 12 gr yağ (3 gr’ı doymuş), 370 mg sodyum, 32 gr karbonhidrat, 6 gr lif, 11 gr protein
Ispanak Salatalı Pizza
Pizzanın yanında salata yemek yerine, salatanı onun üzerinde hazırla! Bu karışım, rokfor peyniri kırıntıları içeriyor.
Bu peynir pizzana, standart mozarella peynirinden çok daha yoğun bir lezzet verecek.
YAPILIŞI
Bir kişi için bir kâse bebek ıspanak, 120 gr dilimlenmiş kırmızı üzüm, 1 tatlı kaşığı çam fıstığı, 1 çorba kaşığı rokfor kırıntısı ve 1 çorba kaşığı light balsamik sirkeyi karıştır. Bu salatayı, üst malzeme olmadan pişirdiğin ılık pizza hamurunun üzerine yerleştir.
BİR DİLİMDE: 300 kalori, 12 gr yağ (3 gr’ı doymuş), 590 mg sodyum, 45 gr karbonhidrat, 6 gr lif, 8 gr protein
Malzeme Hesabı
Yediğin pizzanın kaç kalori olabileceğini hesaplamak için, bu malzemelerin bir dilimdeki kalori miktarını aklında tut.
Sosis: 50 kalori
Pastırma: 40 kalori
Dana kıyma: 38 kalori
Salam: 30 kalori
Tavuk: 18 kalori
Ançüez: 14 kalori
Zeytin: 13 kalori
Jambon: 11 kalori
Ispanak, yeşil biber, közlenmiş biber, mantar, soğan ya da domates: 5 kaloriden az
Sipariş Ederken
Bir dahaki sefere dışarıda pizza yiyeceğin zaman, kaloriyi azaltan bu ipuçlarından birini dene.
Pizzanın her zamankinin yarısı kadar peynirle hazırlanmasını iste. HER DİLİMDE 85 KALORİ AZALT.
Normal kalınlık yerine ince hamur tercih et.HER DİLİMDE 49 KALORİ AZALT.
Sadece domates soslu pizza sipariş et ve dilimin üzerine 1 çorba kaşığı ufalanmış Parmesan serpiştir. HER DİLİMDE 63 KALORİ AZALT.
Derleyen: Irmak Yaşar
