En deneyimli diyetisyenlerin açık havada yenilen yemekler konusunda verdiği tavsiye: Meyve salatasına “evet”, patates salatasına “hayır” demektir. Etrafına biraz bakacak olursan, gayet azimle kalori hesapları yapan insanların bile zaman zaman dikkatsizce mayonez ve ketçap kullandığını görebilirsin. The Moosewood Cookbook’un yazarı Mollie Katzen, “İnsanlar miktar olarak az yediklerinde doyamayacaklarını düşünür” diyor.
Ancak ne yazık ki bu doğru değil. Özellikle bikini sezonunda vücudunu forma sokmak gerçekten önemli. Hem bu sandığın kadar da zor değil. Katzen, kalori almadan kolaylıkla yemeklerine tat katmanın mümkün olduğunu belirtiyor.
İşte baharat bilmecesini çözmen için gereken kısa ve pratik bilgiler:
Hardal: Energy to Burn kitabının yazarı Julie Upton “Çaren tek tip hardal olmamalı” diyor. Birçok farklı çeşit sıfır kalorili hardal bulunuyor. Örnek vermek gerekirse bir çay kaşığı ballı hardalda bile sadece beş kalori bulunuyor.
Ketçap ve barbekü sos: Bu ikilide çok fazla miktarda kalori bulunuyor. Ketçabın bir yemek kaşığında 15, aynı orandaki barbekü sosta ise 20 kalori bulunur. Maureen Callahan, “Eğer ketçap ve barbekü sosunu seviyorsan, tabii ki de onlara daha çok yönlenirsin” diyor. Ama hamburgerini veya sosislini salsa sosu ile de deneyebilirsin. Konserve ürünlerde bile şeker ve tuz oranı ketçaptan daha düşüktür. Eğer vazgeçemiyorsan, yarım kağıt para kadarını tabağına sıkabilirsin. Bir de kullanacağın miktardan daha az sıkmaya özen göster.
Salata süslemesi: Krema benzeri çoğu sosun üzerinde “light” yazsa bile bir yemek kaşığında 45-70 arası kalori vardır. (İnsanlar salatalarında bu sosları fazlasıyla kullanıyor.) Katzen, balzamik sosu veya kendi hazırlamış olduğumuz sosları yani çok az zeytinyağı, limon, sirke veya acı sosu öneriyor.
Mayonez: Sıradan mayonezin bir yemek kaşığında 100 kalori vardır. Az yağlı versiyonları da pek bir şeye benzemez. Yemeğine tat katmak istiyorsan, yarım çay kaşığı mayonezi hardalla karıştır. İnce bir tabaka halinde sür. Başka bir seçenek ise hiçbir şeye sürmeden salata sosuyla lahanayı karıştırmak. Bu şekilde salatana lezzet katabilirsin.
Ranch dıp sos: Tek yemek kaşığında 75’ten fazla kalori bulunan bu enerji bombasından uzak dur. Onun yerine lif bakımından zengin ama içinde az oranda doymuş yağ ve kalori bulunan humusu veya bezelyeyi deneyebilirsin. Her ikisi de cips ve sebzelerle oldukça uyumludur. Farklı içerikler de eklenebildiği gibi ölçüsünün fazla olmamasına dikkat etmelisin. Aşağı yukarı bir yemek kaşığı yeterli olacaktır.
Turşu ve çeşni: Bazı çeşnilerin içinde az miktarda şeker bulunur. Normalde turşu kalorisizdir. Callahan, dilim ekmek ve turşunun patates cipsi yerine mükemmel alternatifler olduğunu söylüyor. İkisi de tuzlu ve çıtır çıtırdır. Ayrıca 22 adet turşunun kalorisi 10 adet patates cipsi kadardır.
Tereyağı: Mısır yerken tuzağa düşmemek için şu yöntemi dene: Önce koçanı ızgaraya at ve ardından biraz limon sık. Sonra acı veya tuz ve karabiber ekle. Katzen, Meksikalılar’ın en çok sevdiği şeklin bu olduğunu söylüyor. Hem de oldukça lezzetli.
Tartar ve kokteyl sosu: Kokteyl sos, yüksek miktarda früktoz ve şeker şurubu içerir. Tartarda ise şeker ve yağ miktarı fazladır. Bu yüzden limon ve sarımsak tozu kullanabilirsin. Callahan, “İkisinin de tadı güçlüdür. Dolayısıyla az miktarda kullansan da yeterli olacaktır” diyor. Bu sos kolay, lezzetli ve direk kalçalara gitmeyen bir karışım olduğundan yaz için idealdir.
