Uzman Diyetisyen & Psikolog Meltem Pırıl Şenol, kafa karıştıran beş temek kilo kontrolü efsanesini masaya yatırdı.
“Eğer elimde sihirli bir değnek olsaydı, o değneği de çaya batırıp yerdim” Hayatımda gördüğüm en komik karikatür buydu galiba. Sihirli değnekler, mucizevi çaylar, “Üç dilek hakkın olsa ne yapardın?”lar…Aslında birçoğumuzun yürekten inandığı, hayatı ve kilo denetimini kolaylaştırayım derken zorlaştıran şehir efsaneleri var. “Ben asla onu yemem” ya da “Bunu yediğimde üç gün sonra selülitim çıkıyor” gibi.
Fikir beyan edenleri de anlıyorum. (Sonuçta hepimiz, her gün yemek yiyoruz.) Herkesin yediği ve içtiği şeyler hakkında bir fikri ya da teorisi var. Neticede burası özgür bir ülke! Kimseye istemediği sürece karışmam. Ama bana “Üç dilek hakkın olsa ne yapardın? diye sorarsan: Dileğimin birisi mutlaka “Beslenme Bilimi Efsanelerinin Gerçek Yüzü” isimli, belgesel dalında bir filmi topluca herkese izletmek ya da kitap haline getirerek okutmak olurdu.
Şakayı bir kenara bırakıyor ve şimdilik bu hakkımı bu konuda akla ilk gelen beş başlıktan yana kullanıyorum.
EFSANE 1
“Ara öğün yapmam kesinlikle şart.”
Ara öğün yapmazsan metabolizmanın kesinlikle yavaşlayacağı algısı yaygın bir şekilde mevcut. Bu konuda derin bir nefes alabilirsin. Çünkü ara öğün yapman kesinlikle şart değil. Ancak şunu da unutmamak şartıyla: Beş saatten uzun süre aç kalırsan, gelecek öğününde daha fazla yemek yemen muhtemel.
İşin gerçeği: Hayatının akışına göre ara öğüne ihtiyacın olup olmadığını gözlemlemelisin. Öğle yemeğini 12.00’de yedikten sonra işe güce dalıp (karnının gurultusuna ve başının dönmesine aldırış etmeden), saat 20.00’de eve vardığın zaman önüne ne geliyorsa yemek istiyorsan, bence bir ara öğüne ihtiyacın var. Ya da sabah kahvaltısını yaptıktan sonra, bitmek bilmeyen bir toplantıya gireceksen ve kahvaltının üstünden beş-altı saat geçecek gibiyse, o zaman ara öğünü buraya da alabiliriz.
Durum bireysel ve kişisel gözlem elzem. Ara öğün yapmadığında, uzun açlık yaşamandan dolayı etkisi olarak daha çok besin tüketirsin ve fazla besin tüketiminden dolayı enerji alımın artar. Bu yüzden artan kilonun suçunu metabolizmana atma ve duruma göre ara öğün yap veya yapma.
EFSANE 2
“Daha fazla protein almalısın.”
Sağlıklı ortalama bir bireyin, mevcut kas miktarını korumak adına kilosu başına 0.8-1 gr kadar protein alması gerektiği bilimsel bir gerçek. Fakat her zaman bilim ile uygulama birbirini tutmayabilir. Bu yüzen bu miktara “ortalama değer” diyoruz. Çünkü bu, kişinin cinsiyeti, yaşı, yağsız doku miktarı ve medikal hastalıkları gibi sayısız değişkene bağlı olarak değişiyor. Kas miktarımızı korumak ve arttırmak, metabolizmamız için çok önemli. Kaslarımızı arabanın motoru gibi düşünürsek; ne kadar çok kas, o kadar çok enerji harcaması demek. Fakat madem öyle deyip beslenmemizin yüzde 80’ini proteinden oluşturmak da mantıklı değil. Vücudumuzun ihtiyacı olan karbonhidrat ve yağlara da yer vermek lazım. Zaten sıkıntı da bu.
İşin gerçeği: Enerji alımını 100 birim olarak varsayalım. Bunun yüzde 40-50’sinin karbonhidratlardan, 20-30’unun yağlardan alındığını, kalanının ise proteine ayrıldığını düşünelim. Bu noktada ortalama bir birey için günlük protein alımı, kalori-gram bazlı düşününce kilo başına 1-1,5 gr kadar oluyor. Bunu arttırmak isteyen biri, pastayı 110 birim yapıyor. Bu 10’u da protein olarak ekliyor. Ancak fazla enerji nereden gelirse gelsin, haneye depo olarak yazılıyor. Peki o zaman ben karbonhidrat dilimini azaltayım, proteini arttırayım dersen, gitgide aldığın karbonhidrat ve yağ miktarı düşüyor. Ortaya kafa karıştıran garip beslenme rutinleri çıkıyor ve sürdürülebilirlik hep sıfırın altında 10 oluyor. Vücudunun normal dengesini bozma. Daha fazla protein her zaman daha fazla kas demek değil. Kas yaparken göz çıkarma. Önce sağlık!
EFSANE 3
“Ekmeği kesmelisin!”
Geldik, 100 kişiye sorduk 90 popüler cevap aldık kısmına: “Hocam ben ekmeği kestim!” Tamam, ekmeği kestin ama karbonhidrat kaynağı olan tek şeyin ekmek olduğunu mu zannediyorsun? Belki bunu diyen kişi ekmek yemiyor ama ofiste arkadaşının bisküvisinden yiyor.
İşin gerçeği: Halbuki öğle yemeğinde bir dilim tahıllı ekmek ya da muadili bir miktarda kompleks bir karbonhidrat tüketseydi, bu tür atraksiyonlara gerek kalmayacaktı. Ayrıca herhangi bir şeyi kesmek gibi bir kısıtlama ile kendini psikolojik olarak mahrum bırakmayacaktı.
Danışanlarıma hazır bir diyet listesi vermekten ziyade, onlara uzun uzun besin içeriklerini anlatmaya ve öğretmeye direnmemin yegane sebebi budur. Çok aktif bir birey değilsen, elbette karbonhidrat ihtiyacın düşüyor. Fakat ekmek kötü bir şey değil. Miktarı iyi ayarlarsan çok iyi bir şey. Peki, zorunda mısın? Kesinlikle hayır. Ekmek dışında da karbonhidrat alman mümkün. Ama çoğu zaman en ulaşılabilir şey olan bu kaynağı neden kullanmayasın? Şahsen çoğu zaman kendi kendimizi zora sokup sabote etme işi, bir uzman olarak bana anlamsız geliyor.
EFSANE 4
“Kalori hesabı yapmalısın.”
Kim ne derse desin değişmeyecek bir şey var: Enerji dengesi. Yani alınan enerji miktarı, harcanan enerji miktarı ve aralarındaki dengeler…Evet, oturup kalori saymakla iş bitmiyor. Çünkü bir insan sadece elma yiyerek de kilo verebilir. Olay kilo vermek kadar sığ bir düşünce ile sınırlı değilse aynı dili konuşuyoruz demektir.
İşin gerçeği: Önceliğin, hem bedensel hem de ruhsal sağlığın olmalı. Aldığımız kalorileri not etmek, obsesyonu beslemekten fazla bir işe yaramıyor. Kalori hesabı yapmak aslında doğru ama sadece bunu yaparak olmuyor. Bu yüzden birçok uzman net bir şekilde “Kalori hesabı yapın” ya da “Yapmayın!” demiyor. Çünkü karşısındaki birey, kalori say desin isteği sebebiyle, uzman kişinin “Ama bununla sınırlı kalmamak lazım” dediği kısmı dinlemiyor. Sıkıntı da çoğu kez bu sebeple çıkıyor. Sonuç olarak; evet kalori hesabı yapılması gerekir. Ancak önem derecesi ve eşlikçileri de en az onun kadar değerli. Bu yüzden kalori hesabıyla sürdürülebilir bir rutin yakalaman zor.
EFSANE 5
“Karbonhidrat, protein ve yağ hesabı yapmalısın.”
İşte “sadece” yeterli olmayan bir unsur daha. Amerika’da yaygın bir tabir var: “IIFYM” (as long as it fits my macros). Buna göre kişiler günlük alması gereken makro besinlerin (karbonhidrat, protein ve yağların) gram hesabını yaparak, yedikleri yiyecek ve içecekleri seçmekte serbest.
İşin gerçeği: Şöyle düşün: Önünde kocaman bir hamburger menü var. Günlük alman gereken yağ miktarı da 50 gr kadar diyelim. Eğer menüde 50 gr yağ varsa bunu yiyebiliyorsun. Ancak günün geri kalanında içinde yağ olan hiçbir şey tüketemiyorsun. Çünkü kotan doldu. Peki, bu sürdürülebilir bir şey mi? Asla değil. Yeme davranışı açısından da durumu kötüye sürükleyen bir unsur. Yani bizimle değilsin IIFYM!
SON SÖZ…
Beslenme, spor ve tüm sağlıklı yaşam davranışlarının uzun soluklu olmasını istiyorsan; yaptığın her ne ise “senin hayatın-bilimsel doğrular- sağlığın” üçgeninde dengeli bir şekilde seyretmeli. Efsanelere kulak asmadan, kendi yolundan giderek efsane olduğun bir ay dilerim!
