Bazıları için egzersiz, zayıflamanın mucizevi bileti olmayabiliyor. Spor yaptığım halde kilo veremiyorum mu diyorsunuz? Ya da çok yediğim halde kilo veriyorum mu diyorsunuz? Nedeni ve buna karşı yapabilecekleriniz bu yazıda.
Yıllardır uzmanların egzersiz yapma ve zayıflama konusundaki bilgileri çok basitti. “Bu kadar çalış, şu kadar kilo ver” derlerdi. Ancak günümüzde bu düşünce yapısı değişti: Egzersiz hâlâ fiziksel ve mental sağlık için çok iyi ve gerekliyken, spor salonuna yazılmayı düşünen çoğu erkek için her zaman harika sonuç vereceği garantili bir pratik değil. Peki, bu ikiliğin sebebi ne? Her şeyden daha çok Hadza’ların idrarından kaynaklanıyor olması muhtemel.
Hadza’lar kim mi? Doğu Afrika’da yaşayan ve bizim bir haftada yaptığımız egzersizi bir günde yapan, avcı-toplayıcı bir kabile. Bilim insanları, tüm bu avcılık-toplayıcılık işinin (ve enerji gerektiren diğer günlük uğraşların) kaç kaloriye mal olduğunu hesaplamaya giriştiklerinde, bu insanların nadir bulunan iki izotop içeren bir su tükettiğini öğrendiler. İzotopları idrarla vücuttan attıkları zamanla öncesi arasında bir karşılaştırma yaptıktan sonra, Hadza kabilesinin bu süre boyunca ne kadar karbondioksit ve dolayısıyla toplamda ne kadar kalori yaktıklarını söyleyebildiler.
Bu paradigma değiştiren araştırmanın mimarlarından, Hunter College’da antropolog olarak görev yapan Dr. Herman Pontzer, “Bu araştırmaya başlarken ne kadar aktif olursan o kadar çok kalori yakacağın varsayımını kabul ediyordum” diyor. Bu, tam tersini kabul etmek anlamına da geliyordu: Ne kadar çok zamanı oturarak geçirirsen o kadar az kalori yakarsın. Pontzer, aç ve tok Hadza’lar ile sedanter bir ofis çalışanı arasındaki karşılaştırmalı araştırmasını tamamladığında, sonuçlar onu şok etti. Vücut ölçülerini hesap ettikten sonra, ofis çalışanlarının, yaşamını sürdürmek için zürafa avlayan adamlarla aynı enerji tüketimine sahip olduğunu gördü.
Pontzer, aynı sonuçların hayvanlarda da görüldüğünü söylüyor. Kafesli hayvanat bahçesi hayvanlarının kalori yakımı, Serengeti Milli Parkı’nda özgürce gezen türdeşleriyle aynı. Görünen o ki ne kadar aktifseniz, metabolizmanız kalori harcama ayarlamasını ona göre yapıyor.
Bütün bunlar şu anlama geliyor ki normal bir erkeğin egzersizle kaç kalori yaktığının bir önemi yok. Çünkü vücudu, günün geri kalanında kalori yakımını kısıtlamanın bir yolunu buluyor. Araştırmacılar, sedanter kişilerle orta düzeyde aktif olanları karşılaştırdıklarında, aktif olan grubun bir günde toplamda sadece 200 kalori fazlasını yaktığını buldu. Bu gerçekler fitness bilekliğinizin söylediklerinden oldukça farklı. Pontzer bunu “kısıtlı enerji tüketimi” olarak isimlendiriyor. İşin ilginç yanı, metabolizmanızın bu tip ayarlamalar için fazlasıyla alanı var. (Enerji yakımının yüzde 50 ila 70’i yaşamak için gerekli olan temel fonksiyonlarınıza, yüzde 10’u besinlerin sindirimine ve yüzde 20 ila 40’ı fiziksel aktiviteye gidiyor.)
Üzücü mü? Evet, özellikle de egzersiz yapmanın zayıflamaya yardımcı olmadığını düşündüklerinde egzersiz yapmaktan bütünüyle vazgeçecek milyonlarca kişi için. Peki, konu burada kapanacak mı? Pek değil.
SİZE TANIDIK GELİYOR MU?
Mick DiMaria, Güney Kaliforniya’da yaşayan, ince kemik yapısına sahip, 170 cm boyunda bir kreatif direktör ve yazar. Yetişkinliğinde tatillerde 4,5 kg alıp işe dönüşle birlikte aldığı kiloyu vererek çok da çaba sarf etmeden kilosunu korumayı başarıyordu. Ancak DiMaria, “40’larına geldiğinde kiloları vermek o kadar kolay olmuyor” diyor. 78 kilodayken 88 kiloluk Amerikalı erkeklerin ortalamasının altında olmasına rağmen egzersiz yoğunluğunu artırmaya odaklanan DiMaria, bir kişisel eğitmenle çalışmaya başladı. Asıl amacı kas inşa etmek olsa da haftada ortalama 225 g olmak üzere kilo vermeye başladı. Bir yılda çok geçmeden 66,5 kiloya düştü.
Bugün DiMaria’ya baktığınızda 11,5 kilo vermiş bir adam olduğunu tahmin edemezsiniz. Tahmin etseniz bile, bu durumu beslenme programında yaptığı dramatik bir değişikliğe yorabilirsiniz. Ancak DiMaria sadece basit değişiklikler yaptığını, işlenmemiş ürünler tüketmek ve öğle yemeklerini siparişle geçiştirmek yerine kendi hazırladığını belirtiyor ve ekliyor: “Öğün atlamadım, hiçbir şeyi bırakmadım, sadece azalttım.”
DiMaria bir istisna sayılır. Vücudunun, egzersizin kilo vermede etkisiz olduğuna dair herhangi negatif bir bilgisi yok. Her kişisel eğitmenin çalıştığı kişiler arasında böyle biri çıkar. Hatta sizin de evde egzersiz yapmaya başlayıp göbeğini eriten veya sadece yürüyüşle 5-10 kilo vermeyi başaran tanıdıklarınız olmuştur.
Precision Nutrition’da sporcu beslenmesi uzmanı olan Dr. Brian St. Pierre, “Egzersiz tek başına toplumun çoğunluğunda işe yarayabilecek bir yöntem değildir, ama bunun işe yaradığı azınlıklar görmek mümkündür” diyor. Peki, ne kadarlık bir gruptan bahsediyoruz? Bu yeni araştırmaya göre bu küçük kümeye giren insanların farkı ne? Bu kümeye sonradan dâhil olmanız mümkün mü yoksa bu şekilde mi doğmanız gerekiyor? En azından bir araştırmacı, sandığımızdan daha güçlü bir kontrole sahip olduğumuzu söylüyor.
Avusturya’da bulunan Education Üniversitesi’nde fiziksel eğitim uzmanı Dr. Clemens Drenowatz, “Egzersizin zayıflamaya katkısı olduğuna güçlü bir şekilde inanıyorum” diyor. Bu inancın en önemli dayanaklarından biri, “enerji akışı” olarak adlandırılan vücudun enerji üretim hızı.
Yeni “enerji akışı” konseptini anlamak, kilo vermenin sırrını anlamanın anahtarı olabilir.
Stabil kiloda üç erkeği düşünün. İkisinin günlük enerji tüketim miktarları aynı olsun, buna 3000 kalori diyelim. Her ikisinin de enerji akışı yüksek. Yani çok fazla kalori alıyor ve çok fazla kalori yakıyorlar. Ama vücutları enerjiyi çok farklı şekillerde yakıyor. Birinci adam çok hareketli. Hem bilinçli olarak egzersiz yapıyor hem de bir amacı olmaksızın gün içinde ayaküstü dolanarak geçiriyor. İkinci adamsa daha çok sedanter bir yaşam tarzına sahip. Ofiste çalışıyor, pek egzersiz yapmıyor. İkinci adam, daha ağır olan vücudunu hareket ettirmek için daha çok enerjiye ihtiyaç duysa da yaşamını sürdürüyor. Günün sonunda kalori alımlarının aynı olduğunu varsayarsak, ikisi de ne ciddi oranda kilo alıyor ne de kilo veriyor.
Şimdi üçüncü adamımıza gelelim. Düşük enerji akışına sahip. Yani diğer iki erkeğe göre günlük kalori alımı da yakımı da düşük. Ancak bir denge tesis ettiğinden kilosu stabil kalıyor.
1950’lerdeki bilimsel araştırmalar, en hareketsiz olanların, yaktığından daha çok kalori aldığını söylüyordu. Yani bir kişi ne kadar çok egzersiz yaparsa kilo almaktan da o kadar kolay kurtulabilirdi.
Ancak skalanın her iki ucunda bilim insanlarının henüz tam olarak anlamadığı başka bir şey oluyor. Çelişkili bir biçimde sayılar yükseldikçe (alınan ve yakılan kaloriler) daha zayıf olunabiliyor ve yağı kontrol etmesi de o kadar kolay oluyor. Bu teori, American Journal of Clinical Nutrition’ın 2016’da yayımladığı, ergenlik çağındakiler üzerinde yaptığı üç yıllık bir araştırma tarafından kanıtlandı. Araştırmacılar, çok sayıda kalori alan ve aynı oranda yakan ergenlik çağındaki gençlerin, bu üç yıllık süreçte vücutlarındaki yağ oranını düşürdükleri, buna karşılık düşük miktarlarda kalori tüketimi ve yakımı gerçekleştiren gençlerin yağ kazandıklarını buldu. Enerji akışı yüksek gruba dâhil olan çocuklar, araştırmanın başındaki kilolarını sürdürmek için ihtiyaç duydukları kaloriden yüzlerce kalori fazlasını tüketirken, düşük enerji akışına sahip çocuklar ihtiyaçlarının altında kalori alımı ve yakımı gerçekleştirdiler. Yüksek kalori alımı ve yakımı kombinasyonu, bir şekilde her iki varyasyondan daha güçlü çıktı ve olmaları gerekenden daha zayıf olmalarını sağladı.
Drenowatz’ın 2017’de kaleme aldığı incelemesinde önerdiği üzere, insanların tükettiği kalori miktarı yaptıkları egzersiz miktarından bağımsızdır. Sedanter bir yaşam tarzına geçen aktif bir kişi eskisi kadar yemek yiyebilir (eğer ihtiyacından fazla değilse) ve kilo almaya başlayabilir. Daha büyük bir vücudu çalıştırması daha büyük bir enerji gerektirdiğinden, artan vücut ağırlığı metabolizma hızını da yükseltir. Ardından vücudu daha küçük ve daha aktif olduğu enerji akışına kavuşur.
Peki, vücudunuz bunu neden yapar? Drenowatz, insan vücudunun öncelikli arayışının vücut ağırlığı değil, enerji akışı olduğunu söylüyor. Aslında tıpatıp benzeyen ikizler üzerinde yapılan çalışmalar, ikizlerin kiloları ve aktivite düzeyleri farklı olsa dahi aynı enerji akışına sahip olduklarını gösteriyor. İkizlerden daha kilolu ve daha az aktif olanın vücudu da daha zayıf olanla aynı miktarda kalori yakımına izin veriyor.
Pontzer, hangisinin daha iyi olduğunu henüz bilemesek de yüksek veya düşük günlük enerji yakımı mekanizmasının yaşamın erken evrelerinde tesis edildiğinin mümkün olduğunu söylüyor. Ve yüksek kalori yakımına sahip olduğu bilinen iki grubu paylaşıyor: Sporcular ve kendine yeterli tarım yapan çiftçiler. Peki, bu iki grubun ortak noktası ne? Her iki grup da erken yaşlardan itibaren çok enerji sarf ediyor ve çok yemek yiyorlar. Genler, çevre ve diğer çevresel faktörlerden bağımsız olarak, çocuklukta oluşmuş yüksek enerji yakımı mekanizması yaşam boyu sürebiliyor. Ancak Pontzer “Yine de bundan emin değiliz” diyor. Herhangi bir egzersiz miktarının zayıflamalarına etki etmediği bazılarının aksine, yüksek enerji yakımına yatkın olmak bazı kişilere antrenmanlara daha hızlı cevap vermelerini ve egzersiz yaparak kilolarını sabit tutmada daha başarılı olmalarına imkan sağlıyor. Görünen o ki sağlıklı kilonun anahtarı enerji akışı olabiliyor.
KENDİ FORMÜLÜNÜ BUL
Egzersizin kolay kilo vermenize ve onu stabil tutmanıza yardım edip etmediğini öğrenmek için önce aşağıdaki kategorilerden bir ya da birkaçına girip girmediğinizi test edin. Çocukken aşırı hareketli bir çocuktunuz ama şu an çoğunlukla sedantersiniz. Son zamanlara kadar kilo almadan canınız ne istiyorsa yediniz. Mick DiMaria gibi yaşamınızın büyük kısmını fit bir vücutla geçirip sadece son yıllarda boşladınız.
Bu maddelerden herhangi biri sizin için geçerliyse büyük ihtimalle yüksek enerji akışına sahipsiniz. Bu demektir ki vücudunuz gün içinde çok fazla besin almayı tercih ediyor ve son zamanlarda iştahınızı yüksek aktivite seviyenizle dengelediniz. Bu, vücudunuzun egzersize hızlıca cevap verebileceği anlamına da geliyor.
En iyi egzersiz, sevdiğiniz ve düzenli olarak devam ettirebildiğiniz egzersizdir. Eğer tavsiye almak isterseniz, Drenowatz kuvvet antrenmanlarını tavsiye ediyor ve enerji akışını dört yolla yükselttiğini söylüyor:
- Drenowatz’ın 2015 yılındaki araştırmasında belirttiği üzere, ağırlık sporcuları fonksiyonel kuvvet inşa edebiliyor. Bu da antrenmanlar arasında daha kapsamlı bir aktivite sağlıyor. Örneğin, dayanıklılık egzersizinin tam tersi bir etkisi var, antrenmanlar arasında daha az hareket edilmesine yol açıyor.
- Zaman içinde artan kas kütlesi, dinlenir haldeki metabolizma hızınızı yükseltiyor.
- Zorlu antrenmanlar kalp ritminizi sonrasında da yüksek tutar, bu da vücudunuz toparlanırken daha çok kalori yakmanızı sağlar. Ancak yorucu aerobik antrenmanların tersine, dayanıklılık antrenmanlarından sonra egzersiz sonrası yorgunluğu daha az yaşarsınız. Yani koltuğa yığılmak yerine fiziksel olarak aktif olmaya devam edebilirsiniz.
- Bu tür antrenmanlar kaslara daha çok protein transfer edilmesini sağlar. Daha yüksek oranda proteinin parçalanıp kas inşa edilmesi de daha çok kalori yakımı anlamına geliyor.
Drenowatz, haftada orta düzeyden yüksek tempoya toplamda 300 dakikadan fazla egzersiz yapmayı öneriyor. “Günde 10 bin adımı tamamlayın” tavsiyesinden daha az popüler olabilir ama DiMaria’nın uyguladığı programla arasında çok büyük farklılık olduğunu söylenemez.
Haftada üç defa görece yüksek ağırlıkları kullanarak, kas gücünü ve hacmini büyütmeye yönelik tüm vücudu çalıştıran kuvvet antrenmanı yapın.
Haftada iki ya da üç defa koşu, yürüyüş, bisiklet veya diğer dayanıklılık antrenmanları yapın. Ağırlık odasındaki performansınızı zora sokmamak adına kendinizi çok zorlamayın. Vücudu zorlayan bu çalışmalar, sözü geçen araştırmalardaki etkiyi tetikleyebilir: Kendinizi, antrenman aralarını daha hareketsiz geçirirken ve sonuç olarak egzersizden aldığınız faydayı nötralize etmiş olarak bulabilirsiniz.
Beslenme daha da incelikli bir konu. Dikkatli ve bilinçli beslenmeye çalışmak, özellikle kilo vermeye çalışırken daha korkunç bir stratejiye dönüşebilir. DiMaria’nın yöntemini deneyin. Aç olduğunuzda yemek yiyin ama her öğününüzün kas inşa eden, sindirimi daha çok kalori yaktıran ve doyurucu olan 20 ila 30 g protein içerdiğinden emin olun.
Peki ya her şeyi doğru yaptığınız hâlde tartıda herhangi bir değişiklik görmüyorsanız? Pontzer, “Egzersizin sağlık için çok önemli olduğuna dair bulgular gayet açık. İnsanlar yaş aldıkça, karşılaştıkları kalp hastalıkları, tip 2 diyabet ve kanser türleri gibi sağlık problemlerine karşı verdikleri mücadelede egzersiz en büyük yardımcıları olur” diyor.
Drenowatz da konuya psikolojik açıdan yaklaşarak Pontzer’i onaylıyor: “Aktif olduğunuzda kendinizi daha iyi hissedersiniz, bu da daha sağlıklı beslenmek ve yaşamın genelinde daha sağlıklı seçimler yapmak konusunda sizi motive eder.” Ayrıca hâlihazırda kilo verdiyseniz, egzersiz bunu korumanıza yardımcı oluyor.
Sonuç olarak, temel egzersiz programları belirgin oranda kilo vermeniz konusunda etkisiz kalıyorsa, kaybedecek bir şeyiniz yok. En kötü senaryoyla daha güçlü, daha ince ve daha sağlıklı olursunuz ve bu da katlanması zor olmayan bir sonuç olsa gerek.
