Kinoa seviyorsan verdiğimiz bu besleyici ve sağlıklı kış sebzelerini bir araya getir ve ağır ateşte ağız sulandıran bir yemek hazırla.
Malzemeler
1 büyük soğan, küp şeklinde doğranmış
1 çorba kaşığı zeytinyağı
5-6 mantar, ince dilimlenmiş
100 gr bal kabağı, dilimlenmiş
450 gr yağsız hindi kıyması
1½ tatlı kaşığı köfte baharı (ya da kıyılmış adaçayı)
1 tatlı kaşığı deniz tuzu
¼ tatlı kaşığı taze çekilmiş karabiber
360 ml tavuk suyu
170 gr kinoa
4 dal maydanoz, kıyılmış
180 gr az yağlı sert keçi peyniri, rendelenmiş
HAZIRLANIŞI
1. Fırını 180 dereceye ayarla.
2. Bir tavada zeytinyağını ısıt. Soğanı ekleyip şeffaflaşıncaya kadar orta ateşte sotele.
3. Mantar, bal kabağı ve sarımsakları ilave edip 2-3 dakika daha sotele.
4. Hindi kıymasını ekleyip 3-4 dakika, rengi kahverengileşene dek kavur.
5. Tuz, karabiber, tavuk suyu ve kinoayı tencereye ilave et. Kaynadıktan sonra tencerenin kapağını kapat, kısık ateşte yaklaşık 10 dakika pişir.
6. Malzemeleri 20 santimlik kare bir güveç ya da fırın kabına aktar.
7. Kişniş ve 90 gr peyniri ekleyip karıştır.
8. Kalan 90 gr peyniri üzerine serpiştir.
9. Fırında 30-35 dakika pişir.
Altı kişilik bir porsiyonda:
350 kalori, 17 gr yağ ( 6 gr’ı doymuş), 750 mg sodyum, 26 gr karbonhidrat, 3 gr lif, 27 gr protein
Casserole aslında bir tür fırın kabına verilen isim olsa da, fırında pişen bazı yemekler için de kullanılıyor. Pek çok casserole, yoğun soslu ve pek hafif sayılamayacak bir yemektir. Ancak bu tarifte kullanılan mantar, kremamsı tadıyla lezzetten ödün vermeden kalorilerden uzak durmanı sağlıyor. Tarifin bir diğer lezzeti olan kinoa, proteinden zengin bir tahıl. Ayrıca magnezyum, demir ve bakır içeriyor. Yağsız hindi kıyması ise yüksek oranda triptofan (bir tür aminoasit) içeriyor ve bu sayede keyfini yerine getirip iyi uyumanı sağlıyor.
