Metabolizma yenileyen dört hareketle mevsimsel değişikliklerden etkilenmeyin.
Günler kısaldıkça bel bölgenizdeki yağ oranı da artmaya başlar. Bizim, kış uykusuna yatan canlılar gibi kendimizi hayattan izole etmememiz gerekir. Pennsylvania’da bulunan Diesel Strength spor merkezinin sahibi olan ABD’li antrenör Jin Smith “Kış aylarında kilo almamak için yağ dışı vücut kütlenize odaklanın. Bu, metabolizmanızı canlandırdığından egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile yağ yakmanızı sağlar” diyor. Sizler için hazırladığımız bu antrenmanla hemen şimdi kas yapmaya başlayın ve bu kış daha fit kalın.
TALİMATLAR
Hareketleri art arda süper setler halinde yapın. Her bir süper seti üç kez gerçekleştirin. İlk egzersizden sonra 30 ikincisinden sonraysa 60 saniye dinlenin.
Halterle Squat
Bir halteri üstten tutuşla kavrayın. Sırtınızın üzerine alın. Belden aşağınızın doğal kıvrımını korurken gövdenizi dik tutun. Bacaklarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu yere yaklaştırın. Duraklayın ve yeniden ayağa kalkın. Altı tekrar yapın. Smith “Squat neredeyse vücudunuzdaki tüm kasları çalıştırdığından, kas gücü oluşturmakta en etkili yoldur” diyor.
Üstten Tutuşla Barfiks
Omuz genişliğinden biraz daha açık tuttuğunuz ellerinizle, barfiks barını üstten tutuşla kavrayın. Göğsünüzü bara doğru çekin ve vücudunuzu yavaşça yere yaklaştırın. Yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. En azından sekiz tekrar yapmaya çalışın. Smith “Barfiks çekmek sadece üst vücudunuzun çekme gücünü artırmaz. Aynı zamanda biseps, sırt ve ön kollarınıza da güç kazandırır” diyor.
Yakın Tutuşla Bench Pres
Halteri kavrayarak bir sehpa üzerine uzanın. Omuz genişliğinde açık tuttuğunuz elinizle barı üstten tutuşla kavrayın ve göğüs kafesinizin üzerinde kaldırın. Halteri dikey olarak aşağıya indirdikten sonra yeniden kaldırın. Bu şekilde 12 tekrar yapın. Smith “Halteri yakın tutuşla kavramak üst vücudunuzu kuvvetlendirip triseps kaslarınızı geliştirir” diyor.
Çiftçi Yürüyüşü
İki elinize ağır birer dambıl alın. Vücudunuzun yanlarından sarkmasını sağlayın. Omuzlarınızı geride tutun. Şimdi bu şekilde yürüyebildiğiniz kadar yürüyün. Eğer bu şekilde 45 saniyeden daha fazla yürüyebiliyorsanız daha büyük ağırlıklarla çalışın. “Çiftçi yürüyüşü merkezinizi güçlendirmenin ve dengede tutmanın dışında zihinsel açıdan dayanıklılık da kazandırır ve platodan çıkmanızı sağlar” diyor Smith.
