Kış sporları calf, quadriceps, merkez bölge ve kalça kaslarınızın fazla mesai yapmasına neden olur. Bu 6 haftalık planla alt vücudunuzu mücadeleye hazır hale getirin.
Kar, buz ve yerçekimi birleşiminin heyecanı doruğa çıkardığı kış sporlarını yapabilmek için, vücudunuzdaki ham kuvvetten fazlasına ihtiyacınız var. Macera tutkunu sporcuların adresi Exos adlı spor salonunun kuvvet antrenörü Eric Dannenberg, “Kaygan, dik ve dağınık arazilerdeki değişken karşı güce karşı hızlanabilmek ve yavaşlayabilmek için hazırlık yapmanız gerekiyor” diyor. Yani sadece squat yapmak sizi kurtarmaya yetmeyebilir. Dannenberg’in hazırladığı bu antrenman programıyla kışın zorluklarına rahatlıkla karşı koyabilirsiniz.
Talimatlar Yeni başladıysanız İstasyon A’yı altı hafta boyunca haftada iki kez yapın ve haftada iki-üç kez yapacağınız İstasyon B’ye hazırlanın. Yeteri kadar fitseniz İstasyon A’yı altı hafta yerine dört hafta kadar yapabilirsiniz.
İstasyon A’yı yaparken set aralarında (üçüncü egzersiziniz aktif dinlenme fonksiyonuna sahiptir) dinlenmeyin. İstasyon B’yi yaparken ise her bir hareketi
belirtilen tekrar sayısıyla yapın ve egzersiz aralarında 30-60 saniye dinlenin.
A1. Isometric Squat Hold
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak squat yapın. Dizlerinizi ayak bileğinizin hizasında tutun. Bu şekilde duraklayın. Başlangıç seviyesindeyseniz ilk üç hafta boyunca üç kez 60 saniye duraklayın ve daha sonraki haftalarda bu süreyi 10’ar saniye uzatmaya çalışın. Hâlihazırda fitseniz bu sürenin iki katı kadar durun ve bir kettlebell’i yerden birkaç santimetre yükseklikte tutun.
A2. Bear Crawl Hold
El ve ayaklarınızı zemine yerleştirin. Dizlerinizi ve ellerinizi omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe yerden kaldırın. İlk üç hafta boyunca üç kez 25 saniye duraklayın ve sonraki haftalarda süreyi 5’er saniye artırın ve her hafta 1 set ekleyin. Daha ileri seviyedeyseniz duraklamalarda sırasıyla önce sağ kolunuzu ve sol bacağınızı, sonra sol kol vel sağ bacağınızı yerden kaldırarak yapın.
A3. Quad Stretch with Rotation
Sol dizinizi zemine yerleştirin. Ellerinizi sağ bacağınızın her iki tarafına koyun. Sol ayağınızı kanepeye ya da duvara yaslayarak gövdenizi dik tutun. Sol kolunuzu sağ dizinizin üzerine koyarak geriye doğru bakın. Bu 1 tekrardır. Hareketi her yön için 6 tekrardan 3 set şeklinde yapın. 4’üncü, 5’inci ve 6’ncı haftalarda egzersize birer set daha ekleyin.
B1. Lunge with 180-Degree Pivot
Sol ayağınızla öne atarak lunge yapın. Ayaklarınızı zeminden kaldırmadan yükselin ve 180 derece dönün. Ardından sağ ayağınız önde lunge yapın. Hareketi ilk hafta 15 saniyeden 3 set şeklinde yapın ve süreyi 4’üncü haftaya dek 5’er saniye artırın. Dördüncü hafta ise 30 saniyeden 4 set şeklinde yapın ve altıncı haftaya dek süreye 5 saniye ve 1’er set ekleyin.
B2. 180 Degree Vertical Jump
Dizlerinizi bükün ve ellerinizi yukarıya kaldırın. Sıçrayarak sağınıza doğru 180 derece dönün. Sonra bu kez solunuza doğru 180 derece dönecek şekilde sıçrayın.
Hareketi ilk üç hafta 15 saniyeden 3 set yapın ve bu süreyi her hafta 5 saniye artırın. Dördüncü haftada hareketi 30 saniyeden 4 set yaparak haftada 5 saniye ve 1 set eklemeye devam edin.
B3. Squat to World’s Best Scretch
Squat yaparak ağırlığınızı sol bacağınıza yükleyin. Bu pozisyonda iki kez sekin. Sol bacağınızı geriye doğru savurarak sol elinizi zemine yerleştirin. Sonra sağ elinizi sağ ayağınızın dış tarafına yerleştirerek ayak parmak uçlarınızı yerden kaldırın. Hareketi ilk üç hafta boyunca her yön için 6 tekrardan 3 set yapın. Sonraki üç haftada set sayısını 4 yapın.
B4. Skater Lunge with Pause
Dizlerinizi gevşek tutarak solunuza doğru sıçrayın. Sol ayağınızın üzerine iniş yaparak dizlerinizi bükün. Bu şekilde iki saniye durakladıktan sonra sağınıza sıçrayın. Sağ ayağınızın üzerine iniş yaptıktan sonra da 2 saniye bekleyin. Bu 1 tekrardır. Hareketi ilk üç hafta 6 tekrardan 3 set, sonraki üç hafta ise 6 tekrardan 4 set şeklinde yapın.
