Kış sporları calf, quadriceps, merkez bölge ve kalça kaslarınızın fazla mesai yapmasına neden olur. Bu 6 haftalık planla alt vücudunuzu mücadeleye hazır hale getirin.
Kar, buz ve yer çekimi birleşiminin heyecanı doruğa çıkardığı kış sporlarını yapabilmek için, vücudunuzdaki ham kuvvetten fazlasına ihtiyacınız var. Macera tutkunu sporcuların adresi Exos adlı spor salonunun kuvvet antrenörü Eric Dannenberg, “Kaygan, dik ve dağınık arazilerdeki değişken karşı güce karşı hızlanabilmek ve yavaşlayabilmek için hazırlık yapmanız gerekiyor” diyor. Yani sadece squat yapmak sizi kurtarmaya yetmeyebilir. Dannenberg’in hazırladığı bu antrenman programıyla kışın zorluklarına rahatlıkla karşı koyabilirsiniz.
Talimatlar
Yeni başladıysanız İstasyon A’yı altı hafta boyunca haftada iki kez yapın ve haftada iki-üç kez yapacağınız İstasyon B’ye hazırlanın. Yeteri kadar fitseniz İstasyon A’yı altı hafta yerine dört hafta kadar yapabilirsiniz. İstasyon A’yı yaparken set aralarında (üçüncü egzersiziniz aktif dinlenme fonksiyonuna sahiptir) dinlenmeyin. İstasyon B’yi yaparken ise her bir hareketi belirtilen tekrar sayısıyla yapın ve egzersiz aralarında 30-60 saniye dinlenin.
A1. Isometric Squat Hold
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak squat yapın. Dizlerinizi ayak bileğinizin hizasında tutun. Bu şekilde duraklayın. Başlangıç seviyesindeyseniz ilk üç hafta boyunca üç kez 60 saniye duraklayın ve daha sonraki haftalarda bu süreyi 10’ar saniye uzatmaya çalışın. Hâlihazırda fitseniz bu sürenin iki katı kadar durun ve bir kettlebell’i yerden birkaç santimetre yükseklikte tutun.
A2. Bear Crawl Hold
El ve ayaklarınızı zemine yerleştirin. Dizlerinizi ve ellerinizi omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe yerden kaldırın. İlk üç hafta boyunca üç kez 25 saniye duraklayın ve sonraki haftalarda süreyi 5’er saniye artırın ve her hafta 1 set ekleyin. Daha ileri seviyedeyseniz duraklamalarda sırasıyla önce sağ kolunuzu ve sol bacağınızı, sonra sol kol ve sağ bacağınızı yerden kaldırarak yapın.
A3. Quad Stretch with Rotation
Sol dizinizi zemine yerleştirin. Ellerinizi sağ bacağınızın her iki tarafına koyun. Sol ayağınızı kanepeye ya da duvara yaslayarak gövdenizi dik tutun. Sol kolunuzu sağ dizinizin üzerine koyarak geriye doğru bakın. Bu 1 tekrardır. Hareketi her yön için 6 tekrardan 3 set şeklinde yapın. 4’üncü, 5’inci ve 6’ncı haftalarda egzersize birer set daha ekleyin.
