Soğuk hava, gri bulutlar, güneşin daha az yüzünü göstermesi vücudumuzda yorgunluk hissi gibi olumsuz etkiler oluşturuyor. Kış yorgunluğu ile başa çıkmak için uzmanlara kulak vermek gerekiyor. Işığın az, havanın soğuk olmasının uyku ve tembelliğe eğilimi artırabileceğini belirten uzmanlar, “Güneşten her fırsatta yararlanın. Öğlenleri mutlaka dışarıya çıkıp açık havada yürüyün ve kışın egzersizi ihmal etmeyin” tavsiyesinde bulunuyor.
Üsküdar Üniversitesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölümü Başkanı Doç. Dr. Defne Kaya, kışı daha aktif ve daha sağlıklı geçirmenin kış yorgunluğu ile mücadele etmede önemli etkileri olduğunu söyledi. Doç.Dr. Defne Kaya, önerilerini şöyle sıraladı:
Bulduğun an güneş ışığından faydalan: Günler daha kısa olduğu için ne zaman uyuyoruz ne zaman uyanıyoruz birbirine karıştı. Güneş ışığının az olması da beyinde bizi uykulu hissettirecek melatonin hormonunun daha çok üretilmesine neden oluyor. Öğle aralarında yürüyüş yapmak, ofisinizde sarı ışık kullanmak, fırsat buldukça temiz hava alabileceğiniz kısa yürüyüşler organize etmek iyi gelecektir.
Stresi azaltmak için günde 10 dakika kendinle kal: Yoga ya da solunum kontrolü egzersizleri gevşemeni, stresini azaltmayı sağlayabilir. Günde 10 dakika ayırarak vücudundaki stres hormonu seviyesini düşürebilir ve daha enerjik olabilirsin.
İyi bir uyku dinlenerek uyanmanı sağlar: Kesintisiz uyku kış yorgunluğu ile savaşmakta birebir. Yetersiz ve kalitesiz uyku, ertesi günün yorgun ve verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Kışın daha uzun süre uyumak ihtiyacını da göz önüne aldığımızda, kendimize kış uyku planı çizmekte fayda var. Her gün aynı saatte yatağa uyumak için gitmek, yatak odasının karanlık olmasını sağlamak ve yatmadan en az bir saat önce televizyon, cep telefonu, bilgisayar ve tablet gibi parlak ışık yayan şeyleri kendimizden uzaklaştırmak uykuya dalmamızı kolaylaştırabilir. Uyumadan önce loş ışıkta kitap okumak güzel bir öneri olarak kalmamalı, hayata geçirilmelidir.
Kışın da egzersiz yapılır: ‘Karanlık ve soğuk kış günlerinde yorgun argın iken en son yapmak isteyeceğim şey egzersiz’ dediğini duyar gibiyim. Ama egzersizin, yaptıktan bir saat içerisinde enerji seviyesini yükselten mucizevi bir etkisi var desem… Akşamın erken saatlerinde sana verdiği enerji haricinde gece iyi uyumanı da sağlayan harika bir etkiye sahip.
Kışın nasıl egzersiz yapmalıyız: Daha yoğun ısınma ve soğuma egzersizleri yap. Isınma periyodu kas-iskelet sistemi yapılarını ısıtarak egzersize hazırlayarak yaralanmalardan korur. Soğuma periyodu ise vücudunu egzersiz/spor sonrası her bakımdan normalleştirir. Soğuk havalarda vücudun ısınma ve soğuması zaman alacağı için bu süreçlerin daha uzun tutulması gerekmektedir. Hem egzersiz süresince hem de egzersiz öncesi ve sonrasında bol sıvı al. Havalar soğuduğu zaman su içmeyi genelde unuturuz ama soğuk havalarda su alımı hayati önem taşımaktadır. Egzersiz sırasında 15-20 dakika arayla 250 ml su içmeyi ihmal etme. Dışarıda yürüyüş ya da koşu planlıyorsan termosuna bitki çayı doldurup içinizi ısıtabilirsin.
Kıyafet seçimi: Cildi saracak ve sıcak tutacak kıyafet, başlık, eldiven ve atkı kullan. Su geçirmeyen ayakkabı kullan. Kalın tek kat bir kıyafet yerine, en içte vücudun nemini kontrol edecek en dışta rüzgâr, yağmur ve kardan koruyacak birden fazla kıyafet ve çorap giymeyi tercih et. Havanın erken karardığını düşünürsek, dışarıda yapacağın aktivitelerde parlak renkli (reflektif) kıyafetler giymek sizi kaybolmaktan ve yaya olarak yapacağın yürüyüş aktiviteleri sırasında trafiğin tehlikelerinden koruyacaktır.
Egzersiz ya da spor için gün ışığını tercih et: Beyin hava karardığında uykuyu uyaran kimyasal melatonini salgılama emrini verir. Normalde biyolojik saati belirleyen ve 23:00 ile 05:00 saatleri arasında salgılanan bu hormon, kış aylarında havanın kapalı olması ve erken kararmasını yanlış anlayan beynimizin bir yanılgısı olarak daha erken saatlerde salgılanır. Kış aylarında vücudumuz dinlenmek ister. Soğuk hava, azalmış güneş ışınları ve evde geçirilen sürenin artması kişiyi daha fazla hareketsizliğe iter. Gerekli hissettiğinde ara ver. Kendini bitkin düşecek şekilde zorlama. Bu egzersizden soğumana yol açar. Gövde hareketlerini içeren, vücut ağırlığını kullanarak ve severek yaptığın hareketlerden oluşacak 30 dakika süreli (15’er tekrarlı 3 setten oluşan) egzersizler seni zinde tutar.
Kendine hedef belirle: Işığın az, havanın soğuk olması uyku ve tembelliğe eğilimini artırabilir. Beynine kanma. Kendine kış ayları için gerçekleştirilebilir ve motive edecek hedefler belirle. Kış aylarında beynin, azalan seratonin seviyesini yükseltme emrini verdiğinde kendini karbonhidratların içine gömülmüş bulabilirsin. Bu da senin her gün yaklaşık 800 kalori fazladan alman demektir. Besin alımını kontrol etmek ve düzenli egzersiz yapmak kış aylarını kilo almadan atlatmana yardımcı olacaktır. Seratonin seviyeni yükseltmek için bir başka önerim de gün içinde 20 dakikanı dışarıda veya cam önünde geçirmen. Bitter çikolata da güneşle buluşmana eşlik edebilir. Mutluluk elinde.
Kayak yapmadan önce mutlaka eğitim al: Yürümekten ve standart egzersizlerden sıkıldıysan. Kış ayları ve kar seni kayak yapmaya teşvik edebilir. Uzun ve meşakkatli tedavi süreçlerine neden olacak yaralanmalarla karşılaşmamak için, özellikle ekipman kullanımı gerektiren sporları eğitimsiz yapmaman gerektiğini de özellikle vurgulamak isterim. Sadece bir mevsim değil tüm yıl boyunca aktif ol. Yaza vücudunu hazırlamak için bahar aylarında başlanılan ağır ve abartılı sporlar kadar bir anda kış sporlarına yönelmek yaralanmalara davetiye çıkarır. Ön çapraz bağ yaralanmalarının kayak mevsiminde kliniklere en çok başvurma nedeni olduğunu unutma.
Evinin bir köşesini egzersiz için döşe: Egzersiz bantları, kum torbaları ve pilates topu gibi ucuz ve basit ekipmanlarla ya da sadece vücut ağırlığını kullanarak yapabileceğin egzersizler için evinin bir köşesini çekici bir spor salonuna dönüştürebilirsin. Soğuk, sıkıcı ve karanlık kış akşamlarını “yaza hazırlık” için renklendirmek elinde. 15 dakika uyuduğunda 18 kalori, 15 dakika ip atladığında 200 kalori harcarsın. Her gün fazladan alınan 800 kalori ve hareket; seçim senin.
Merdiveni kullan: Apartman, iş veya alışveriş merkezindeki yürüyen merdiven ve asansör yerine merdivenleri kullan. Günde en az 5 dakika tempolu bir şekilde merdiven inip çıkma sizi fiziksel olarak aktif kılacaktır. Unutma, kış aylarını ve sıcak sobaları anımsatan kavrulmuş kestanenin 100 gramından aldığın 245 kalorinin 161’ini harcamak için 15 dakika merdiven çıkman gerekmektedir.
Havuza gidebilirsin: Su içi aktiviteleri tercih edebilirsin. Evde egzersiz yapamıyorum, dışarısı soğuk ve sosyalleşmek istiyorum diyorsan şehrindeki havuzları belirleyerek işe başla. Soğuk kış günlerinde, ortam ve su sıcaklığı belirlenmiş havuzlarda yüzme, su içi aerobik, su içi koşu/yürüme gibi aktivitelerini yapabilir hatta suya dayanıklı müzik ekipmanları ile daha da eğlenceli hale getirebilirsin.
Her fırsatta yürü: Hiçbir şey yapamıyorsan AVM gibi kapalı mekânlarda bile olsa yürü. Yürümek ya da hareket etmek için birilerine ihtiyaç duyuyorsan yürüme gruplarına katıl ya da kendi arkadaş ve aile bireylerinden oluşan yürüyüş grubu kur. Bu seni hem hareketli tutacak hem sosyalleştirecek hem de evden çıkaracaktır. Egzersiz ve hareket yaşam felsefen olsun.
