Sizler için hazırladığımız altı egzersizle 9-15 dakika arasında değişen yüksek yoğunluklu programlar uygulayarak kısa sürede bomba gibi olun.
Yarım düzine egzersizden oluşan bu kısa, yoğun, yağ yakan ve kuvvetinizi artıran programı; evinizde, spor salonunda ya da istediğiniz herhangi bir yerde uygulayabilirsiniz. İki iş arasında programı uygulamak için 9 dakikalık bir süreniz varsa sadece son üç egzersizi yapın. Eğer ayırabilecek 15 dakikanız varsa da kendinize göre beş egzersiz seçin. Bu kombinasyonların arkasındaki prensip, yüksek yoğunluklu interval antrenman olmalarıdır. Yani aralara kısa süreli dinlenmeler serpiştirilmiş, zamanlı, sık egzersizler. Araştırmalara göre yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapmak kardiyovasküler sağlığınızı iyileştiriyor ve bununla birlikte kas kütlenizi korumanıza, hatta geliştirmenize yardımcı oluyor.
Maksimum fayda için antrenman programını haftada en az 3 ya da 4 kez uygulayın.
STANDART VERSİYON 3 ila 5 hareket seçin. Her bir hareketi 30 saniyelik sürelerle (20 saniye aktif, 10 saniye dinlenme), 3 dakika şeklinde yapın.
EL DIABLO 4 hareket seçin ve her birini 1 dakika boyunca yapın. Hareket aralarında 20 saniye, tur aralarında ise 1 dakika dinlenin. Yapabildiğiniz kadar tur yapmaya çalışın.
1. Two-Point Renegade Row
En fazla 6 kiloluk dambılları kavrayarak yüksek bir şınav pozisyonu alın. Sol bacağınızı yerden kaldırarak dizinizi göğsünüze doğru çekin. Bu esnada sağ elinizdeki dambılı da kalçanıza götürün. Şınav pozisyonuna dönün. Tarafları değiştirerek hareketi tekrar edin. Bu 1 tekrardır.
2. Dumbbell Thruster
Her iki elinize maksimum 11 kiloluk dambıllar alarak omuzlarınızın üzerine kaldırın. Göğsünüzü dik tutarak üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek squat yapın. Ayağa kalkın ve ağırlıkları başınızın üzerine kaldırarak kollarınızı düzleştirin. Ardından ağırlıkları omzunuza doğru indirin. Bu 1 tekrardır.
3. Dumbbell Squat Curl Press
11 kiloluk (ya da daha hafif) dambılları aralarında omuz genişliğinde mesafe bırakarak yere koyun. Squat yaparak ağırlıkları alttan tutuşla kavrayın. Göğsünüzü dik tutarak ayağa kalkın. Dambıllar bel hizanıza geldiğinde kollarınızı bükün ve ağırlıkları omzunuza yaklaştırın. Son olarak ağırlıkları başınızın üzerine doğru kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün.
