Kısa zamanda seksi bir vücuda kavuşmak mı istiyorsun? Yaptığın egzersizlerden hızlı sonuç almanın yollarını açıklıyoruz.
Okurumuz Melek, üniversite yıllarında koşucuydu. Ancak üç çocuk annesi ve bir reklam ajansında başkan yardımcısı olunca, tek çıkış yolu kısa zamanda yapılan yüksek yoğunluklu egzersizler oldu. Haftada üç akşam egzersiz yapıyor. (Oldukça etkileyici!) Eliptik bisiklette 15 dakika ısınıyor, ardından 4-5 farklı ağırlık makinesinde 3 seti tamamlıyor. aralarda wall squat yapıp son olarak da karın egzersizi yapıyor. Ortada sadece bir problem var: “Sadece sıkılmakla kalmadım, belim ağrıyor ve bacaklarım kütük gibi oldu! “Vücudumu şekillendirmek istiyorum ancak spor salonunda maksimum 45 dakika kalabiliyorum.”
TEŞHİS
Ballantyne, “Kardiyo makinelerinde değerli zamanını boşuna harcama. Onlar kaslara, direnç egzersizleri kadar şekil vermez” diyor.
EGZERSİZ PLANI
3-5 dakikalık vücut ağırlığı egzersizleri (mountain climber ve lunge hareketleri gibi) ile ısın, ardından üst vücut, alt vücut ve karın egzersizlerini karıştırmana yardımcı olmak için dambılları kullanarak 30 dakikalık bir ağırlık egzersizi yap. İşte oyun değiştiren adım: Wall squat ve dinlenme molalarını bıraktığında, can sıkıntın gidecek ve kalp atış yüksek kalacak. (Böylece araya kardiyoyu da sıkıştırmış olacaksın!)
EGZERSİZLERDEN VERİM ALMANIN YOLLARI
Serbest ağırlıklarla çalış: Tek seferde bir ya da iki kas grubunu çalıştıran sabit ağırlık makinelerini es geç. Onun yerine, kettlebell ve dambıl gibi serbest ağırlıkla yapılan tüm vücut egzersizlerine odaklan. Lovitt, “Böylelikle bir kerede birden fazla kas grubunu çalıştırarak, metabolizma hızını da artırabilirsin” diyor.
Hızlı ilerle: Hızlı sonuç almanın anahtarı, egzersiz yoğunluğu artırmaktır. Dolayısıyla kısa zamanda yüksek kalori yakarsın. Bu kendini egzersiz boyunca zorlaman anlamına geliyor. Birinin seni yüreklendirmesine mi ihtiyacın var? Preventive Medicine Reports’ta yer alan bir çalışmaya göre yarış hâlinde olmak; egzersiz için güçlü bir motivasyon kaynağı. Bu yüzden cycling grubunda yer alabilir ya da daha fazla tekrar yapmanı sağlayacak bir boot camp sınıfına katılabilirsin.
Dinle: Grup derslerine katılmamayı mı tercih ediyorsun? O zaman kalp atış hızını yükseltmeden önce kendine bir müzik listesi hazırla. Kanada’da bulunan McMaster Üniversitesi araştırmacıları; en sevdikleri şarkıları dinleyerek cycling yapanların -müzik dinlemedikleri zamana göre- daha hızlı pedal çevirdiğini söylüyor. Ancak listeni özenle hazırlamalısın. Yoğun bir antrenmanın ortasında tam da hızını almışken, yavaş ilerleyen bir şarkıyı atlamak için duraklamak istemezsin.
