Ağırlık kaldırma egzersizlerinin altın üçlüsü herkes için uygun olmayabiliyor. Hatta bazılarımız için düpedüz sakıncalı. Bu görüşe katılanlar için alternatiflerimiz hazır.
Kahramanımız Todd Bumgardner eline ilk kez halter aldığı günü hatırlıyor. “İlk seferde hareket ettiremedim. İkinci denemede kaldırdım. Birkaç hafta sonra 30 kilo kaldırıyordum” diyor. O zamanlar 12 yaşındaydı ve bir yılda powerlifting gym’e haftada dört kez gider olmuştu. Vücut ağırlığının 68 kilogram olduğu 14 yaşında, 185 kiloyla deadlift yapıyordu.
Lise dönemi boyunca hayatını üç kilit ağırlık hareketi olan squat, bench press ve deadlift’ini geliştirme çabalarıyla geçirdi. Fakat kilolar arttıkça sakatlıkları da artmaya başladı. İlk önce kalçasından, daha sonra omzundan problem yaşamaya başlayınca, antrenman programını gözden geçirmeye karar verdi. Şu an bir kuvvet antrenörü olan 31 yaşındaki Bumgardner, bu üç büyük hareketi öğrencilerine çok nadir olarak yaptırıyor. Onun bu alternatif yaklaşımının kıymetini anlamak için, önce bu üç büyük hareketin nasıl bu kadar önem kazandığını bilmemiz gerekiyor.
BİR İNANCIN DOĞUŞU
İlk modern kuvvet sporu olan Olimpik ağırlık kaldırma, ilk olarak 1928 yılındaki oyunlarda üç farklı şekilde (silkme, koparma ve dizler sabit silkme) oynandı. Halter kaldırmak üst düzey atletizm, patlayıcı güç ve bununla birlikte saf kuvvet gerektirdiğinden, bu hareketleri öğrenmek Olimpik bir mücadeleydi. Çoğu sporcu ise sadece güçlenmek ve güçlü görünmek istiyordu. Bu istekle birlikte daha basit kaldırışlar, yani squat, bench press ve deadlift doğdu. 1964 yılında Pennsylvania’da ortaya çıkan powerlifting sporu ise bu üç egzersizin üzerinde yoğunlaşmıştı ve gerçek bir kuvvet sınavıydı. Ve belirlenen bu standart, çoğumuz için pek çok sorunun da kaynağı haline geldi.
SQUAT
Sırtında ağırlık olmadan squat yapmayı düşünemediğini söyleyen Bumgardner, “Bu şekilde antrenman yapmadan gelişim sağlayamayacağımı sanırdım” diyor.
Neden Sakıncalı Olabilir? Ağır bir halteri omuzlarınızın üzerine yerleştirmek bel ve kalçanızdaki baskıyı artırır. Üstelik hareket açıklığı diz, kalça ve sırtınıza fazla gelebilir.
Yerine Ne Yapmalı? Birçok antrenör gibi Bumgardner da öğrencilerinin çoğunu goblet squat’a yönlendiriyor. Goblet squat yapmak için yeterli merkez bölge istikrarınız yoksa, hareketi ağırlık plakasıyla da yapabilirsiniz.
BENCH PRESS
Bumgardner, herkesin itiş kuvvetine sahip olması gerektiğinin altını çiziyor. Fakat bunu her açıda yapmanıza gerek olmadığını da ekliyor. Düz sehpada press yaparken ya da ağırlığı başınızın üstüne kaldırırken omuzlarınızda acı hissediyorsanız, sıkıntısız açıyı bulabilirsiniz.
Neden Sakıncalı Olabilir? Birçok sporcunun omuz kapsülleri arasında simetri yoktur. Yani halter kaldırdığınız zaman bir omzunuz doğal itiş yolunun dışına çıkar.
Yerine Ne Yapmalı? Dambıl kullanın. Bu klasik ekipmanlar omuz dengesizlikleri için en uygun silahlardır. Dambıllarla çalışırken kollarınız birbirinden biraz daha farklı bir yörüngede hareket etse de, iki taraf da aynı yoğunlukta çalışmış oluyor.
DEADLIFT
İlk iki hareketin aksine halter, aslında çok iyi bir deadlift ekipmanıdır. Daha doğrusu kalçanızın geriye doğru yaptığı hareket kalıbına uyar. Ancak burada sorun hareket açıklığıdır.
Neden Sakıncalı Olabilir? Nispeten kısa bacaklarınız ve uzun kollarınız olmadığı sürece, halteri yerden kaldırmak için öne doğru çok fazla eğilirsiniz. Bu da belinize gereğinden fazla yük binmesine neden olur.
Yerine Ne Yapmalı? Hareket açıklığınızı kısıtlayan bir egzersiz olan sumo deadlift’i deneyin. Ayaklarınızı biraz daha geniş bir şekilde açın ve halteri bacaklarınızın arasında kavrayın.
DAHA GÜÇLÜ VE GÜVENLİ
Kuvveti artırmak için ağırlıkları da kademeli olarak artırmalısınız. Bu üç temel hareketi sıkıntısız bir şekilde yapabiliyorsanız devam edin. Sıkıntı yaşıyorsanız da sorun yok. Bu iki antrenmanla sakatlık riski yaşamadan tüm vücut kuvvetinizi artırabilirsiniz.
