Ön ve arka kol kaslarını mümkün olan tüm açılarda çalıştırarak gelişimi hızlandırın.
Birçoğumuz için iri ve kaslı kollar dendiği zaman akan sular durur. Ancak bu inatçı kasları geliştirmek bazen sandığınızdan fazla zaman alabilir. Kişisel Egzersiz Danışmanı Çağdaş Cemre Kılıç tarafından hazırlanan bu antrenman programıyla, biceps ve triceps kaslarınızı çeşitli açılardan çalıştırabilir ve tüm kas liflerinin aktif hale gelmesiyle daha geniş kaslara sahip olabilirsiniz. 3 süperset ve 1 bitirici hareketten oluşan bu antrenmanı yapın ve kollarınıza hücum eden kanı hissedin.
Kişisel Egzersiz Danışmanı Çağdaş Cemre Kılıç
SÜPERSET
EZ Bar Curl 10 Tekrar x 3 Set
Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Z bar’ı alttan tutuşla kavrayın. Kollarınızı düzleştirerek halteri pelvik bölgenizin önüne getirin. Dirseklerinizi bükerek ağırlığı göğsünüze doğru kaldırın. Bu şekilde bir an duraklayın, ardından halteri yavaşça alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün.
Lying Triceps Extention 10 Tekrar x 3 Set
Z bar’ı üstten tutuşla kavrayarak matın üzerine sırtüstü uzanın. Kollarınızı omuz genişliğinde açın. Halteri göğsünüzün hizasında yukarıya kaldırın. Dirseklerinizi bükerek halteri başınızın üst tarafına doğru alçaltın. Kollarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün.
SÜPERSET
Seated Hammer Curl 10 Tekrar x 3 Set
Her iki elinize de birer dambıl alarak sehpanın üzerine dik bir şekilde oturun. Ayaklarınızı zemine yerleştirin. Ağırlıkları avuç içleriniz birbirine dönük olacak şekilde kavrayın. Dirseklerinizi bükerek ağırlıkları göğüs hizanıza yükseltin. Yavaş bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi tekrar edin.
Dumbbell Triceps Extention 10 Tekrar x 3 Set
Dambılları hiç bırakmadan düz bir sehpanın üzerine sırtüstü yatın. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde ağırlıkları göğüs hizanızda yukarıya kaldırın. Dirseklerinizi bükerek kulaklarınızın yanına indirin. Duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek başlangıca dönün.
SÜPERSET
Dips 12 Tekrar x 3 Set
Her iki elinizi sehpaya yerleştirerek ayaklarınızı hemen hemen aynı yükseklikteki bir sehpaya uzatın. Kollarınızı tamamen düzleştirin. Gövdenizi dik tutun. Dirseklerinizi bükerek kalçanızı zemine doğru yaklaştırın. Hızlı bir şekilde kollarınızı düzleştirerek yükselin. Bu 1 tekrardır. Tekrar sayınızı tamamlayana dek devam edin.
Concentration Curl Her Kol İçin 10 Tekrar x 3 Set
Sağ elinizde bir adet dambılla alçak bir sehpaya oturun. Sağ diziniz vücudunuzla aynı yöne bakacak şekilde sağ dirseğinizi sağ üst bacağınıza yaslayın. Avuç içiniz size baksın. Dirseğinizi bükerek dambılı yukarıya kaldırın. Ardından yavaşça indirin. Tekrarlar bitince taraf değiştirin.
BİTİRİCİ
Resistance Band Curl Maksimum Tekrar x 3 Set
Şimdi pump etkisini sonuna dek hissetme zamanı. Direnç bandını her iki elinizle kavrayın. Bandın gerilmesini sağlamak için bir ayağınız öne atarak direnç bandının üzerine basın. Dirseklerinizi bükerek bandı göğüs hizanıza doğru çekin. Bu şekilde bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
