Biceps Curl her ne kadar basit bir egzersiz gibi gözükse de, ustalıkla yapabilmek kolay değildir.
Bunu nereden mi biliyorum? Kendimden. Hayalimdeki kollara sahip olmadan önce birçok kişi gibi ben de gövdemi kamburlaştırma ve hareketi kollarımdan çok omuzlarımla yapma hatalarına düşüyordum.
Fakat son beş yılımı, öğrencilerine daha büyük kollar için daha zekice ve kısa sürede sonuç veren yöntemler gösteren antrenörlerle çalışarak geçirdim. Bu ayın antrenman programıyla tekrarlarınızı yavaş bir tempoda yaparak kaslarınızı daha uzun bir süre gerilim altında bırakabilir ve bu sayede de büyümemekte ısrarcı kaslarınızı daha sıkı çalışmaya zorlayabilirsiniz. Kol kaslarınızın boyutunu büyüteceğiniz için yeni tişörtler almaya hazırlanın.
TALİMATLAR: Antrenman programını haftada iki kez yapın. Bu iki günün dışında üç gün ise 15 tekrardan dört set pushup, her kol için 10 tekrardan dört set dumbbell row ve 15 tekrardan dört set squat yaparak çalışın. Geri kalan iki günde ise dinlenin.
ISINMA
Kollarınızı antrenmana hazırlamak için her iki egzersizi de 10 tekrardan iki set şeklinde yapın. Set aralarında 45 saniye dinlenin. Çalışmayı bir dakikalık jumping jack egzersiziyle sonlandırın.
Halfway-Pause Dumbbell Curl
Her iki elinize de hafif birer dambıl alın. Ağırlıkları göğsünüze doğru götürün. Ardından yavaşça alçaltın. Ön kollarınız zemine paralel olduğu an duraklayın, sonra ağırlıkları alçaltmaya devam edin.
Slow Close-Grip Pushup
Ellerinizi omuzlarınız hizasında zemine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Gövdenizi göğsünüzle zemin arasında bir iki santim kalana dek alçaltın ve bunu üç saniyede yapın. Ardından kollarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.
ANTRENMAN
Her bir süperseti toplamda üç kez tekrar edin.
SÜPERSET 1
1a. Half-Kneeling Biceps Curl
Dizlerinizin üzerine çökerek üst bacaklarınızın zemine dikey olmasını sağlayın. Her iki elinize de orta ağırlıkta dambıl alarak avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın. Sağ elinizdeki dambılı göğsünüze doğru kaldırın ve bunu yaparken bileğinizi çevirin. Biceps kasınızı sıkıştırdıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Her kolunuzu sırayla ikişer tekrar çalıştırın. Her iki kolunuzla da 10 tekrar yaptıktan sonra bir sonraki harekete geçin.
EB DİYOR Kİ: “Birçok kişi ağırlığı kaldırırken sırtını kamburlaştırır. Hareketi yaparken gövdenizi sabit tutmaya çalışın.” 1b. Dumbbell JM Press Sehpanın üzerine sırtüstü uzanın. Her iki elinize de birer dambıl alarak kollarınızı düzleştirin. Kollarınızı hafifçe geriye doğru götürerek dambılları alnınızın hizasına getirin. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Dirseklerinizi ve omzunuzu kullanarak ağırlıkları alçaltın ve dambılların üst tarafını omuzlarınıza değdirin. Hareketi tersine doğru uygulayarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Toplamda 10 tekrar yapın.
1b. Dumbbell JM Press
Sehpanın üzerine sırtüstü uzanın. Her iki elinize de birer dambıl alarak kollarınızı düzleştirin. Kollarınızı hafifçe geriye doğru götürerek dambılları alnınızın hizasına getirin. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Dirseklerinizi ve omzunuzu kullanarak ağırlıkları alçaltın ve dambılların üst tarafını omuzlarınıza değdirin. Hareketi tersine doğru uygulayarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Toplamda 10 tekrar yapın.
SÜPERSET 2
Men’s Health Fitness Danışmanı Ebenezer Samuel’in bu yıl için hazırladığı MH Ultimate 10 serisinin bu ayki ikinci bölümü, her zaman hayalini kurduğunuz devasa kollara kavuşmanızı sağlayacak. Serinin geri kalanı için dergimizi takip etmeye devam edin.
2a. Pause Skull-Crusher
Sehpanın üzerine sırtüstü yatarak ağrılıkları omuz hizanızda yükseltin. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Dirseklerinizi bükerek ağırlıkları başınıza doğru alçaltın ve bunu yaparken üst kolunuzu hareket ettirmeyin. Dambıllar omuzlarınıza yakın bir pozisyondayken bir saniye kadar durakladıktan sonra ağırlıkları yukarıya kaldırın. Bu 1 tekrardır. Toplamda 10 tekrar yapın.
EB DİYOR Kİ:
“Üst kolunuzu hareket boyunca zemine dikey tutun. Yalnızca dirsek ekleminizi hareket ettirerek omuzlarınızı sabit tutun.”
2b. Pause-and-Rotate Hammer Curl
Dizlerinizin üzerine çökerek üst bacaklarınızın zemine dik olmasını sağlayın. Orta ağırlıktaki dambılları vücudunuzun yanlarında kavrayarak avuç içlerinizi birbirine dönük tutun. Bileklerinizin pozisyonunu sabit tutarak her iki dambılı da göğsünüze doğru çekin. Ardından ağırlıkları ön kollarınız zemine paralel oluncaya dek alçaltın. Bu noktada bileklerinizi döndürerek avuç içlerinizin tavana dönük olmasını sağlayın. Bir an durakladıktan sonra avuç içlerinizi tekrar birbirine dönük olacak şekilde çevirin ve ağırlığı tamamen alçaltın. Bu 1 tekrardır. Toplamda sekiz tekrar yapın.
SÜPERSET 3
3a. Spider Curl
Sehpanın açısını 30 dereceye ayarlayın. Göğsünüzü sehpanın bittiği noktaya yerleştirerek sehpaya yaslanın. Sağ elinize orta ağırlıkta bir dambıl alarak kolunuzu düzleştirin. Avuç içinizin solunuza dönük olmasını sağlayın. Ağırlığı göğsünüze doğru kaldırın. Ardından kontrollü bir şekilde alçaltın. Bu 1 tekrardır. Her kol için sekiz tekrar yapın.
EB DİYOR Kİ: “Üst kolunuzu savurmamaya özen gösterin ve hareket boyunca sabit tutun.”
3b. Kneeling Pause Kickback
Her iki elinize de hafif birer dambıl alarak ağırlıkları vücudunuzun yanlarında tutun. Dizlerinizin üzerine çökün ve belinizi bükerek öne doğru eğilin. Üst kollarınızı zemine paralel tutun. Yalnızca dirseklerinizi kullanarak ağırlıkları kollarınız düzleşene dek geriye itin. Bu pozisyonda iki saniye kadar durakladıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Toplamda sekiz tekrar yapın.
