Beyaz patates, tatlı patates ve beyaz pirinç gibi gıdalar, zorlu antrenmanlardan önce atletler tarafından en iyi tolere edilen kaynaklardan gibi görünüyor. Ancak ne kadar yemeye ihtiyacımız var?
Diyelim ki antrenman sabahında uyandınız. Uyurken, öncelikle karaciğerinizin glikojen depolarını tüketmiş olursunuz. Ortalama bir insanın bu depoları tamamen doldurmak için (kendinizi çok aç bırakmadığınızı, kaslarınızın glikojen dolu ve çalışmaya hazır olduğunu varsayarsak), yaklaşık 400 kalori karbonhidrata (en fazla) ihtiyacı olur. Bu nedenle, yukarıda bahsedilen nişasta kaynaklarından 100 gram tüketirseniz, zorlu bir antrenman öncesi karaciğer glikojen depolarınızı doldurmak için ihtiyacınız olan miktarı almış olursunuz.
Bu rakamı bağlamı içinde düşündüğümüzde, yaklaşık 2 kâse pişmiş beyaz pirince ya da bir çift büyük, kaynamış tatlı patatese denk gelir. Yukarıdaki yiyeceklerden birine bol miktarda deniz tuzu, birkaç yemek kaşığı birazdan öğreneceğiniz sağlıklı yağ ve protein ekleyin. Mide boşalmasına 1,5-2 saat zaman tanıyın.
Ancak yüksek yağlı ya da ketojenik bir diyete bağlı kalıyorsanız, bundan daha da az karbonhidrata ihtiyacınız olacak. Zihinsel fonksiyonlarınızı kaybetmemeniz için beyninizin nöronlarının çalışmasını sürdürecek miktarda yeterli minimum karbonhidratı alarak antrenman öncesini de basitçe atlatabilirsiniz. Bu da yaklaşık 30 gram ya da 120 kalori karbonhidrata denk gelir. Ketozis, yağ kullanan metabolik verimlilik durumu sunduğundan, ketozisteki çoğu atlet, büyük antrenman ya da yarışlarına sert bir kahve ya da kuruyemiş ve Hindistan cevizi sütüyle hazırlanmış yüksek yağlı bir shake ya da 1-2 porsiyon yavaş salınımlı nişastadan oluşan etkinlik öncesi yemeğiyle giriyor. Bu arada, bazı kişiler ketozis hâlinde egzersiz yaparken beyin zonklaması yaşamaktan endişeleniyor ancak beyninizin enerjisiz kalmasından kaynaklanacak bir nöral yorgunluk hakkında endişelenmenize aslında gerek yok. İşte sebebi: Egzersize bir kez başladığınızda beyniniz laktik asidi ve aminoasitlerden elde edilen glukozu (glikoneojenez) ve kaslarınız ve karaciğerinizdeki glikojenolizizi enerji olarak kullanacaktır (beyniniz aslında glukozdan çok laktik asit ve ketonları yakmayı tercih eder).
