Güçlü bir üst vücut, iyi bir koşu performansı için bacaklarının kuvveti kadar önemlidir.
Koşucular genel olarak güçlü kollarıyla bilinmezler, çünkü tüm işi bacaklarınının yaptığını düşünürken üst vücudunu ihmal etmek çok kolaydır. Fakat üst vücudunu hiç çalıştırmamak, yarış süreni yukarı çeken bir faktör olabilir. Hiç kollarını kullanmadan koşmayı denedin mi? Bunun garip, etkisiz ve çok zor olduğunu belirten egzersiz fizyoloğu Pamela Geisel, “Kollar koşunun önemli bir parçasıdır. Bacakların yorulduğunda kinetik zincir dolayısıyla kollarından faydalanırsınız. İkisi birden olmadan koşamazsın” diyor. Bunun anlamı, antrenmanlarında squat ve deadlift’ten fazlasını yapmanız gerektiği. Güçlü bir üst vücut, mesafe arttıkça formunuzu korumana yardımcı olur ve dik bir postür, akciğer kapasiteni artırarak dayanıklılığının da artmasını sağlar. Geisel, “Güçlü bir üst vücut aynı zamanda oksijen ihtiyacını da azaltır ve aynı enerjiyle daha hızlı koşmanı sağlar” diyor. Diğer bir değişle, bu sana zaman kazandıracak.
Üst vücudunu güçlendirmenin tek faydası zamanlama değildir. Antrenör Nick Pags, kollarını şişirmenin sadece kas dayanıklılığını artırdığını, ancak kaslarını güçlendirerek kemik yoğunluğunu artırmak ve sakatlık riskini azaltmak gerektiğini söylüyor. Unutma, sinirler, kemikler ve bağların hepsi birbiriyle bağlantılıdır. Geisel, “Koşucular için altın standart, dakikada 165 ila 180 adım atmaktır. Bu adımlardan her birinin yanlış olması, tendinopati ve stres kırığı gibi sakatlıklara yol açabilecek, binlerce adımın yanlış olduğu kötü bir koşu demektir” diye açıklıyor ve ekliyor: “Bu sorunların temelinde kötü mekanik yatar. Bunun nedeni de tüm vücudunu çalıştırmamandır.”
Çözüm ne yazık ki hafif ağırlıklardan geçmiyor. “Eğer sakatlıklardan korunmak, hızını artırmak ve formunu daha uzun süre korumak istiyorsan, yüksek ağırlıklarla çalışmayı göze almalısın” diyor Pags. Hafif ağırlıklarla yüksek tekrar yapmak da bir yöntemdir ancak bu, aynı koşuda olduğu gibi dayanıklılığı artırır ama seni güçlendirmez. Pags, “Burada amaç, kaslardaki lifleri mikro yırtıklar oluşacak derecede çalıştırmak. Çünkü kaslarınız toparlanırken daha güçlü olarak toparlanıyor. Bunu dayanıklılık antrenmanlarıyla sağlaman imkânsız” diye açıklıyor.
Pags’in yüksek ağırlıklarla çalışmayı ve kol, bacak, kanat ve merkez kaslarını haftada iki üç kez çalıştırmanızı önermesinin nedeni de bu. Burada bahsettiğimiz tabii ki bodybulding değil, sadece kaslarınızı koşu performansını artıracak şekilde güçlendirmek. Eğer bu antrenmanlara uzun süre ayırmak sana zor geliyorsa da üzülme. Geisel, sadece 10 dakikalık çalışmalarla da önemli bir yol kat edeceğini belirtiyor: “Koşucular genelde zaman ayırmaktan şikâyet ederler ama iyi bir güç antrenmanının 60 dakika sürmesine gerek yoktur. Koşunu sadece 10 dakika kısa tutmak ve bu süreyi hızlı setlerle değerlendirmek, sana yolda geçireceğin 10 dakikadan daha fazla yarar sağlar.” Eğer amacın rekorsa, yüksek yoğunluklu ağırlık antrenmanlarını ayrı günlerde yap ve bunun koşu antrenmanlarının kalitesini düşürmesine izin verme. Hatta Geisel, bu kişilere son iki
hafta ağırlık antrenmanını tamamen bırakmalarını öneriyor. Eğer bu gruba dahil değilsen, koşu öncesinde kısa güçlenme antrenmanları yapmanda bir sakınca yok. Journal of Strength and Conditioning Research’de yayınlanan bir araştırmaya göre, bunu yapmak ekstra birkaç tekrar çıkarabilmeni ve formunu uzun süre korumanı sağlıyor.
Spor salonuna gitmek sana zor geliyorsa, sorun değil. Geisel vücut ağırlığınla yapacağın hareketlerin fazlasıyla yeterli olacağını söylüyor, özellikle de güç antrenmanları konusunda daha yeniysen. Kaç kilo olduğunu bir düşün. Şınav ve TrX Row gibi vücut ağırlığını kullandığın egzersizlerle, 5 kiloluk dambıllarla yapabileceğinden daha etkili bir çalışma yapabilirsin. Geisel bunun koşucular için en faydalı yol olduğunu, çünkü hareket ettirdiğin şeyin vücudun olduğunu söylüyor.
Ne yaparsan yap; hip bridge, plank ve side plank gibi egzersizlerle ısınmayı ihmal etme. Geisel, her birini bir dakika boyunca yapmanı (side plank her iki tarafa 30’ar saniye) ve sonrasında üst vücuda geçmeni öneriyor: “Kalça, merkez ve bel bölgeni çalıştırmak, yüksek ağırlıklara geçmeden önce vücudunu aktive eder ve seni sakatlıklardan korur.” Bu sağladığın ekstra enerjinin sana yarışta fazlasıyla geri döneceğinden emin olabilirsin.”
Peki hangi ağırlık senin için gerçekten ‘ağır’?
Forma Odaklan
Ne kadar kaldırdığının önemi yok. Eğer formun doğru değilse, boşa kürek çekiyorsun ve sakatlanma riski taşıyorsun demektir. Antrenman öncesinde yapacağınız hareketleri doğru formda yapmak için bir antrenörden yardım al ve antrenman sırasında da ayna yardımıyla doğru formu koruduğundan emin ol.
Kaslarını Yor
Yüksek ağırlık çalışmalarından maksimum şekildefaydalanmak için, bir hareketi bir tekrar daha yapamayacak duruma gelene kadar yapmalısın. Eğer ağırlık antrenmanı konusunda yeniysen, doğru formu
bulmak için önce hafif ağırlıklarla çalış, sonrasında da 5-12 kg arasında bir ağırlık seçerek 8-12 tekrar yap. Eğer formunu koruyamıyorsan, tekrar sayısını ve ağırlıkları düşür.
Kendini Zorla
Eğer 10 tekrar yapmana rağmen yanma hissetmiyorsan, ağırlığını 5 ila 10 kilo artır ve kendine karşı dürüst ol. Gerçekten gücün yetmiyor mu yoksa mental olarak mı tükendin, bunu düşün. Unutma, daha iyiye
gitmenin tek yolu limitlerini zorlamaktır.
