Güçlü bir üst vücut, iyi bir koşu performansı için bacaklarınızın kuvveti kadar önemlidir.
Kabul edelim, koşucular genel olarak güçlü kollarıyla bilinmezler, çünkü tüm işi bacaklarınızın yaptığını düşünürken üst vücudunuzu ihmal etmek çok kolaydır. Fakat üst vücudunuzu hiç çalıştırmamak, yarış sürenizi yukarı çeken bir faktör olabilir.
Hiç kollarınızı kullanmadan koşmayı denediniz mi? Bunun garip, etkisiz ve çok zor olduğunu belirten egzersiz fizyoloğu Pamela Geisel, “Kollar koşunun önemli bir parçasıdır. Bacaklarınız yorulduğunda kinetik zincir dolayısıyla kollarınızdan faydalanırsınız. İkisi birden olmadan koşamazsınız” diyor.
Bunun anlamı, antrenmanlarınızda squat ve deadlift’ten fazlasını yapmanız gerektiği. Güçlü bir üst vücut, mesafe arttıkça formunuzu korumanıza yardımcı olur ve dik bir postür, akciğer kapasitenizi artırarak dayanıklılığınızın da artmasını sağlar. Geisel, “Güçlü bir üst vücut aynı zamanda oksijen ihtiyacını da azaltır ve aynı enerjiyle daha hızlı koşmanızı sağlar” diyor. Diğer bir değişle, bu size zaman kazandıracak.
Üst vücudunuzu güçlendirmenin tek faydası zamanlama değildir. Antrenör Nick Pags, kollarınızı şişirmenin sadece kas dayanıklılığını artırdığını, ancak kaslarınızı güçlendirerek kemik yoğunluğunu artırmak ve sakatlık riskini azaltmak gerektiğini söylüyor. Unutmayın, sinirler, kemikler ve bağların hepsi birbiriyle bağlantılıdır. Geisel, “Koşucular için altın standart, dakikada 165 ila 180 adım atmaktır. Bu adımlardan her birinin yanlış olması, tendinopati ve stres kırığı gibi sakatlıklara yol açabilecek, binlerce adımın yanlış olduğu kötü bir koşu demektir” diye açıklıyor ve ekliyor: “Bu sorunların temelinde kötü mekanik yatar. Bunun nedeni de tüm vücudunuzu çalıştırmamanızdır.“
Çözüm ne yazık ki hafif ağırlıklardan geçmiyor. “Eğer sakatlıklardan korunmak, hızınızı artırmak ve formunuzu daha uzun süre korumak istiyorsanız, yüksek ağırlıklarla çalışmayı göze almalısınız” diyor Pags. Hafif ağırlıklarla yüksek tekrar yapmak da bir yöntemdir ancak bu, aynı koşuda olduğu gibi dayanıklılığı artırır ama sizi güçlendirmez. Pags, “Burada amaç, kaslardaki lifleri mikro yırtıklar oluşacak derecede çalıştırmak. Çünkü kaslarınız toparlanırken daha güçlü olarak toparlanıyor. Bunu dayanıklılık antrenmanlarıyla sağlamanız imkansız” diye açıklıyor.
“Eğer sakatlıklardan korunmak, hızınızı artırmak ve formunuzu daha uzun süre korumak istiyorsanız, yüksek ağırlıklarla çalışmayı göze almalısınız.“
Pags’in yüksek ağırlıklarla çalışmayı ve kol, bacak, kanat ve merkez kaslarınızı haftada iki üç kez çalıştırmanızı önermesinin nedeni de bu. Burada bahsettiğimiz tabii ki bodybulding değil, sadece kaslarınızı koşu performansınızı artıracak şekilde güçlendirmek. Eğer bu antrenmanlara uzun süre ayırmak size zor geliyorsa da üzülmeyin. Geisel, sadece 10 dakikalık çalışmalarla da önemli bir yol kat edeceğinizi belirtiyor: “Koşucular genelde zaman ayırmaktan şikayet ederler ama iyi bir güç antrenmanının 60 dakika sürmesine gerek yoktur. Koşunuzu sadece 10 dakika kısa tutmak ve bu süreyi hızlı setlerle değerlendirmek, size yolda geçireceğiniz 10 dakikadan daha fazla yarar sağlar.“
Eğer amacınız rekorsa, yüksek yoğunluklu ağırlık antrenmanlarını ayrı günlerde yapın ve bunun koşu antrenmanlarınızın kalitesini düşürmesine izin vermeyin. Hatta Geisel, bu kişilere son iki hafta ağırlık antrenmanını tamamen bırakmalarını öneriyor. Eğer bu gruba dahil değilseniz, koşu öncesinde kısa güçlenme antrenmanları yapmanızda bir sakınca yok. Journal of Strength and Conditioning Research’de yayınlanan bir araştırmaya göre, bunu yapmak ekstra birkaç tekrar çıkarabilmenizi ve formunuzu uzun süre korumanızı sağlıyor.
Spor salonuna gitmek size zor geliyorsa, sorun değil. Geisel vücut ağırlığınızla yapacağınız hareketlerin fazlasıyla yeterli olacağını söylüyor, özellikle de güç antrenmanları konusunda daha yeniyseniz. Kaç kilo olduğunuzu bir düşünün. Şınav ve TrX Row gibi vücut ağırlığınızı kullandığınız egzersizlerle, 5 kiloluk dambıllarla yapabileceğinizden daha etkili bir çalışma yapabilirsiniz. Geisel bunun koşucular için en faydalı yol olduğunu, çünkü hareket ettirdiğiniz şeyin vücudunuz olduğunu söylüyor.
Ne yaparsanız yapın, hip bridge, plank ve side plank gibi egzersizlerle ısınmayı ihmal etmeyin. Geisel, her birini bir dakika boyunca yapmanızı (side plank her iki tarafa 30’ar saniye) ve sonrasında üst vücuda geçmenizi öneriyor: “Kalça, merkez ve bel bölgenizi çalıştırmak, yüksek ağırlıklara geçmeden önce vücudunuzu aktive eder ve sizi sakatlıklardan korur.” Bu sağladığınız ekstra enerjinin size yarışta fazlasıyla geri döneceğinden emin olabilirsiniz.
Derleyen: Fatih Büyükbayrak
