Kollarınızı tek bir antrenmanla şişirmek istiyorsanız bu antrenmandan faydalanın.
En son ne zaman destansı bir kol antrenmanı yaptınız? Eğer hatırlayamıyorsanız, kendinize bir iyilik yapın ve bugün bu antrenmanı deneyin. Günün stresinden kollarınızı şişirerek kurtulun.
Yapacağınız antrenman kollarınızın her yerini çalıştıracak.
Aşama 1: Triceps- Dumbbell Mechanical Drop Set
İlk harekette 8-12 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. Her bir harekette yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. Hareketleri sırasını bozmadan, verili sırası ile yapın. Hareketlerin arasında dinlenmeyin ya da çok az dinlenin.
1. Dumbbell overhead triceps extension
2. Dumbbell lying triceps extension
3. Dumbbell seated overhead press
4. Dumbbell chest press
Bu, 1 turdur. Turlar arasında 2 dakika dinlenerek, toplamda 2-4 tur yapın.
Aşama 2: Biceps- Six-Grip E-Z Curl Stack
Normal-grip reverse curl hareketini 20 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin.
Her bir harekette, yapabildiğiniz kadar kaliteli tekrar yapın. Hareketleri sırası ile, aralarda dinlenmeden ya da çok az dinlenerek yapın.
1. Close-grip reverse curl
2. Close-grip biceps curl
3. Normal-grip reverse curl
4. Normal-grip biceps curl
5. Wide-grip reverse curl
6. Wide-grip biceps curl
Bu, 1 turdur. Toplamda 2-4 tur yapın. Turların arasında 2 dakika bekleyin. E-Z curl bar kullanamıyorsanız, düz bir bar kullanın.
Phase Three: Forearms Finisher
3 ayrı zorluk derecesi olan (yüksek, orta, hafif) bir gripper kullanın. Her bir hareket için yapabildiğiniz kadar kaliteli tekrar yapın.
1. Her iki elle yüksek seviyede maksimum tekrar
2. Her iki elle orta seviyede maksimum tekrar
3. Her iki elle hafif seviyede maksimum tekrar
Bu, 1 turdur. 2-4 tur yapın. Turlar arasında çok az dinlenin ya da hiç dinlenmeyin. Zira halihazırda el değiştiriyor olacaksınız.
